Den perfekten Tag bauen

Hacken Sie Ihre Routine, damit jede Stunde zählt

 Uhren mit darunter aufgeführten Aktivitäten

Wir beginnen jeden Tag in der Hoffnung, dass es großartig wird, vielleicht sogar perfekt. Aber dann, nachdem wir geschlafen, pendelt, in Meetings gesessen und Junk Food gegessen haben, stellen wir fest, dass wir wieder einmal nicht trainiert, uns mit Familie und Freunden verlobt oder vieles von unserer To-Do-Liste gestrichen haben. Wir bleiben lange auf und hoffen, produktiv zu sein. Wir können nur fernsehen und Facebook überprüfen, bevor wir zusammenbrechen - und dann von vorne anfangen.

Wir können es besser machen.

Ob Sie es glauben oder nicht, die meisten von uns haben die Möglichkeit, mehr zu erledigen. Laut dem Bundesamt für Arbeitsstatistik verbringen wir tatsächlich mehr Zeit in der Freizeit als jemals zuvor und widmen täglich etwa fünf Stunden und 16 Minuten Aktivitäten, die wir als angenehm empfinden, wie Geselligkeit und Fernsehen (obwohl die Forschung keine Korrelation zwischen letzteren findet und Zufriedenheitsgefühle).

Aber wir erleben unsere Freizeit zunehmend in kleinen, verstreuten Stücken, sagt Geoffrey Godbey, emeritierter Professor für Freizeitwissenschaft an der Pennsylvania State University - er knabberte eine halbe Stunde auf Netflix im Vergleich zu erholsamen Wochenenden.

Die Grundlage für einen perfekten oder sogar halbwegs anständigen Tag ist eine angemessene Erholung. Wie Sie sich vorstellen können, fangen die meisten von uns hinten an. Unser Körper läuft auf einer internen chronobiologischen 24-Stunden-Uhr; Wenn die Netzhaut Licht einfängt, schlägt eine an das Gehirn gesendete Nachricht dieser Uhr vor, zu welcher Tageszeit der Körper denken sollte, dass dies der Fall ist. Es ist ein System, das uns den größten Teil der Menschheitsgeschichte gut gedient hat. "In den letzten Generationen wurden diese natürlichen Rhythmen jedoch stark gestört", sagt Michael Grandner, stellvertretender Direktor des Behavioral Sleep Medicine Program an der University of Pennsylvania. Unsere nahezu konstante Exposition gegenüber künstlichem Licht hat die Nacht effektiv optional gemacht, sodass unser Körper und unser Gehirn Schwierigkeiten haben, Aufgaben zu erledigen, die sich außerhalb des Zeitplans anfühlen.

Können wir unseren Tag reparieren? Absolut. Als Ken Wright, der Direktor des Schlaf- und Chronobiologielabors an der Universität von Colorado, acht Personen für eine Woche in den Rocky Mountains ohne elektronische Geräte oder künstliche Lichter kampierte, war die Gruppe etwa viermal mehr natürlichem Licht ausgesetzt als gewöhnlich. "Wir konnten die interne Uhr eines jeden um zwei Stunden verschieben, um innerhalb einer Woche mit der Natur synchron zu sein", berichtet Wright, und seine Camper wachten weniger benommen auf.

Es gibt also Hoffnung. Forscher in der Schlafgesundheit, Ernährung, Erkenntnis, Fitness und Produktivität arbeiten daran, herauszufinden, wo unsere modernen Zeitpläne schief gelaufen sind und wie wir uns besser auf den Erfolg einstellen können. Wir wissen jetzt, dass wir mit einer Handvoll großer und kleiner Hacks und einigen Änderungen an vorgefassten Vorstellungen - Wecksex und Schlafenszeitbäder? - unsere 16 Wachstunden rekonstruieren können, um Produktivität, Freizeit und Verbindung zu maximieren und gleichzeitig die Ausrichtung wiederherzustellen mit unseren chronobiologischen Kerninstinkten.

Sie müssen diesen vorgeschlagenen Zeitplan nicht auf die Minute genau befolgen, aber seine Konsistenz und gesünderen Routinen können Sie einem perfekteren Tag viel näher bringen:

6:00 Uhr WACH AUF

Keine universelle Weckzeit wird jedem passen, sagt Wright, aber es ist ideal aufzustehen, wenn Ihr Körper am besten vorbereitet ist - am Ende von Rem Schlaf. Wir erleben unsere längste nächtliche REM-Phase kurz bevor wir natürlich aufwachen. Wann ist das? Es ist so selten, ohne Alarm aufzuwachen, dass viele von uns es nicht wissen, aber die Menge, die Sie im Urlaub schlafen, sollte Ihnen eine gute Idee geben. Verfolgen Sie dann rückwärts: Wenn Sie 7,5 Stunden Schlaf benötigen, um sich gut zu fühlen; müssen bis 8 Uhr morgens bei der Arbeit sein; brauche eine Stunde, um mich fertig zu machen; und eine Stunde pendeln, dann ist eine Schlafenszeit von 22:30 Uhr mit einer Weckzeit von 6:00 Uhr am besten. Wenn Sie ohne Alarm aufstehen können, umso besser, denn wenn Sie die Schlummertaste drücken, überreden Sie Ihr Gehirn, zum Anfang des Zeitraums zurückzuspulen SchlafzyklusLaut Untersuchungen von Edward Stepanski von der Rush-Presbyterian-St in Chicago ist es umso schwieriger, erfrischt aufzuwachen. Lukes medizinisches Zentrum.

6:10 Uhr SEX

Überraschung: Unser Niveau von Testosteron- das Hormon, das das Verlangen anspornt, unsere Leistungsenergie und sogar unsere Generation von Fantasien- ist am höchsten für Männer und Frauen am Morgen, sagt die klinische Sexologin Kathleen Van Kirk vom Institut für fortgeschrittene Studien des Menschen Sexualität in San Francisco. Wir bekommen auch morgens einen sofortigen Kreislaufschub, der Energie und Erregung weiter fördert. Sexuelle Aktivität ist eine angenehme Art, den Tag zu beginnen, nicht zuletzt, weil sie eine Freisetzung von stimmungserhöhenden, Stress-reduzieren Hormone. Forschung über Oxytocin hat gezeigt, dass der Hormonanstieg, von dem wir bekommen Intimität kann unseren Spiegel des Stresshormons Cortisol signifikant senken und die positive Kommunikation zwischen den Partnern deutlich fördern.

7:00 Uhr FRÜHSTÜCK

Essen Sie innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen, sagt die Psychologin und Ernährungsberaterin Ellen Albertson. Es kann 10 bis 12 Stunden seit Ihrer letzten Mahlzeit sein, und Ihr Gehirn benötigt Kraftstoff. "Ihr Gehirn macht nur etwa 2 Prozent Ihres Körpergewichts aus, verbraucht aber bis zu einem Fünftel der Energiezufuhr Ihres Körpers", sagt sie. "Wenn Sie den Blutzuckerspiegel beim Frühstück erhöhen, steigern Sie Ihre Energie und verbessern die Stimmung." Bonus: Ihr Stoffwechsel ist morgens auf dem Höhepunkt, sodass Ihr Körper das meiste, was Sie konsumieren, effizient nutzt und weniger in Fettdepots ablagert, sagt Matthew Edlund, M.D., Direktor des Zentrums für zirkadiane Medizin in Sarasota, Florida.

7:45 Uhr GET OUTSIDE

Die beste Zeit, um ins Freie zu gehen und sich zu bewegen, ist innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen, sagt Jacqueline Olds, Associate Clinical Professor von Psychiatrie an der Harvard Medical School. "Die UV-Komponente des Sonnenlichts ist gering", sagt sie, "aber das helle Licht versetzt Sie in einen guten Wachzustand."

Der Morgen ist auch eine großartige Zeit für ein Training in Ihrem Fitnessstudio. Der Forscher der Brigham Young University, James LeCheminant, stellte fest, dass 45 Minuten mäßiger bis kräftiger morgendlicher Bewegung den Drang, den ganzen Tag über zu essen, verringern. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, schlägt er vor, dass Sie sie anpassen, wann immer es Ihr Tagesplan zulässt, da dies immer noch möglich ist kognitive Vorteile und fördert einen erholsamen Schlaf. "Wählen Sie die Zeit, zu der es die wenigsten Hindernisse gibt", sagt er und bemerkt, dass dies oft morgens ist, weil die Ereignisse des Tages noch nicht gestört haben.

8:45 Uhr E-MAILS SENDEN

Nachrichten, die zwischen 6 und 10 Uhr gesendet werden, werden viel häufiger sofort gelesen als Nachrichten, die zwischen 10 Uhr und 12 Uhr gesendet werden, wenn sich die Leute mehr auf die Arbeit konzentrieren, sagt Dan Zarrella, der Autor von Die Wissenschaft von Marketing

Die durchschnittliche Person verbringt 28 Prozent der Arbeitswoche mit der Verwaltung von E-Mails, ein Grund, warum 26 Prozent von uns sich selbst als chronische Zauderer bezeichnen. Die Begrenzung der Versuchung durch Beenden Ihrer E-Mail-App, wenn Sie sie nicht verwenden, kann dazu beitragen, Ihren Tag zurückzugewinnen. Beginnen Sie zweimal am Arbeitstag mit der Einrichtung, um Nachrichten zu überprüfen - eine hier und eine später am Nachmittag.

9:30 Uhr KAFFEE

Sie sind es vielleicht gewohnt, Ihre erste Tasse viel früher einzuschenken, aber es wird mehr für Sie tun, wenn Sie bis später am Morgen warten. "Unsere circadiane Uhr steuert die Freisetzung von Cortisol, einem Hormon, mit dem wir uns wach und wach fühlen", sagt Albertson. „Die Produktion ist normalerweise zwischen 8 und 9 Uhr morgens am höchsten, wenn die meisten von uns Kaffee trinken“, was die Nützlichkeit des Koffein. Dies mag der Grund sein, warum normale Kaffeetrinker durchschnittlich 3,1 Tassen pro Tag trinken - die erste hilft nicht viel. „Zu frühes Trinken von Koffein kann zu viel Cortisol führen, was unseren natürlichen Tagesrhythmus stören kann“, fügt Albertson hinzu. "Es ist viel besser, zwischen 9:30 und 11:30 Koffein zu trinken, wenn Sie es tatsächlich brauchen."


10:00 Uhr Bewältigen Sie Ihre Arbeit

"Wachsamkeit folgt der gleichen Flugbahn wie die Körpertemperatur", sagt Edlund. Beide steigen morgens stetig an und beginnen am frühen Nachmittag abzunehmen oder abzuflachen. Dies bedeutet, dass der mittlere bis späte Morgen die beste Zeit für geistig anstrengende Aktivitäten ist, die maximale Aufmerksamkeit erfordern, sagt die Psychologin des Albion College, Mareike Wieth, weil wir weniger ablenkbar und außergewöhnlich gut darin sind, irrelevante Informationen auszusortieren. (Dies gilt insbesondere für Menschen, die von Natur aus Frühaufsteher sind. Ähnliche Untersuchungen haben ergeben, dass sogenannte Nachtschwärmer am späten Nachmittag oder frühen Abend ihren kognitiven Höhepunkt erreichen.)

10:20 Uhr Machen Sie eine Pause

Arbeiter, die die meisten Pausen einlegen, werden am erfolgreichsten. Im Jahr 2014 verfolgte die Draugiem Group, ein Unternehmen für soziale Netzwerke, die Gewohnheiten ihrer produktivsten Mitarbeiter. Es stellte sich heraus, dass die Crème de la Crème pro 52 Minuten Arbeit 17 Minuten Pausenzeit benötigte. Obwohl 86 Prozent von uns wissen, dass Pausen die Produktivität steigern können, machen mehr als ein Viertel von uns keine echten Pausen außer dem Mittagessen. Der Grund? Jeder fünfte von uns sagt, dass es so ist Schuld.

Als Forscher der University of Illinois in Urbana-Champaign die Fähigkeit der Menschen testeten, sich etwa 60 Minuten lang auf eine sich wiederholende Aufgabe zu konzentrieren, boten sie einigen Teilnehmern kurze Pausen an, anderen jedoch nicht. "Die Personen, die Pausen hatten, behielten ihren Fokus deutlich besser bei als diejenigen, die keine Pausen hatten", sagt Studienkoautor Alejandro Lleras. Kurze Pausen, erklärt er, ermöglichen es Ihrem Gehirn, die Aufmerksamkeit auf ein anderes Ziel zu lenken. Wenn Sie also zu Ihrer ursprünglichen Aufgabe zurückkehren, wird das Hauptziel reaktiviert und neu belebt. Eine gute Pause, sagt er, beinhaltet etwas, das sich grundlegend von dem unterscheidet, was Sie zuvor getan haben - aber kein süchtig machendes Smartphone-Spiel zu spielen, weil „Sie in der Lage sein müssen, einfach aufzuhören“.

12.00. MITTAGESSEN

Wenn Sie das Mittagessen viel später verschieben, kann dies dazu führen, dass Ihr Blutzucker sinkt, die Konzentrationsfähigkeit Ihres Gehirns beeinträchtigt wird und Sie sich langsam träge fühlen, sagt Albertson. Und während viele von uns nach einem leichten Mittagssalat greifen, retten sie unseren Appetit Für ein größeres Abendessen ist es eigentlich klüger, die größere Mahlzeit mittags einzunehmen. „Sie möchten tagsüber mehr essen, wenn Sie Energie benötigen, und nachts weniger, wenn Sie schlafen gehen möchten. Eine große Mahlzeit am Abend, wie wir es traditionell tun, signalisiert Ihrem Körper, dass Sie für eine Weile wach sind “, sagt sie.

Es ist auch wichtig, sich an den Teil "Pause" der "Mittagspause" zu erinnern. Forscher der Universität von Toronto stellten fest, dass ein nicht ordnungsgemäßes Mittagessen außerhalb Ihres Schreibtisches die Müdigkeit und die Torpedoproduktivität erhöhen kann.

1:00 Uhr Nachmittags. NICKERCHEN

Wenn Sie zu Hause oder für ein besonders fortschrittliches Unternehmen arbeiten, ist dies der ideale Zeitpunkt für ein kurzes Nickerchen. Schlaf klärt das Gehirn kurzfristigErinnerung Speicherung, um Platz für neue Daten zu schaffen. Forscher der University of California in Berkeley baten die Menschen, eine Aufgabe zu erledigen, mit der der Hippocampus, die Gehirnregion, die mit faktenbasierten Erinnerungen verbunden ist, besteuert werden soll. Danach machte die Hälfte der Gruppe ein Nickerchen. Einige Stunden später, als beide Gruppen eine weitere Lernübung absolvierten, schnitten die Nickerchen wesentlich besser ab. Begrenzen Sie Ihr eigenes Nickerchen auf 20 bis 40 Minuten. "Wenn Sie länger bleiben, riskieren Sie tiefere Schlafphasen, die Sie benommen und desorientiert machen", sagt Grandner.

Wenn Sie sich in einem Büro befinden, das nicht für ein Nickerchen geeignet ist, und Papierkram, Fotokopieren oder Zusammenstellen erledigen müssen - alles, was nicht viel geistige Energie erfordert -, ist dies die richtige Zeit. „Nach dem Essen wird das Blut zum Verdauungssystem und nicht zum Gehirn geleitet. Dieser postprandiale Absturz verursacht Fokus und Konzentration zu rutschen “, sagt der Psychologe J. Toby Mordkoff von der Universität Iowa, dessen Forschung bestätigt, dass die exekutive Kontrolle mitten am Tag am niedrigsten ist und Frühaufsteher und Nachteulen gleichermaßen anfällig für Ablenkung sind.

14:15 Uhr LETZTE TASSE KAFFEE

Zu diesem Zeitpunkt beginnt Ihr Cortisolspiegel wieder zu sinken.
Wenn Sie es spüren, nehmen Sie eine weitere Tasse Kaffee - Ihre letzte für den Tag. "Koffein hat eine Halbwertszeit - die Zeit, die der Körper benötigt, um die Hälfte der Gesamtmenge zu eliminieren - zwischen drei und sieben Stunden", sagt Albertson. "Zeit deine letzte Tasse, damit Koffein aus deinem System ist, bevor du bereit fürs Bett bist."

14:45 Uhr ZU HAUSE ANRUFEN

Wenn Sie nicht zu Hause sind, um Ihre Kinder von der Schule abzuholen, ist dies die Zeit, um mit ihnen anzurufen oder Skype zu betreiben. "Die meisten Eltern nutzen die Schlafenszeit, um mit ihren Kindern zu sprechen, aber das ist nicht die beste Idee", sagt Cedarhurst, New York, Kinderpsychologin Laurie Zelinger. "Um wirklich eine Verbindung herzustellen, sprechen Sie nach der Schule, während ihre Energie noch hoch ist." Es gibt Kindern auch die Möglichkeit, über Ihre Fragen nachzudenken, damit sie während eines späteren Esstisches oder vor dem Schlafengehen mehr miteinander teilen können.

15:00 Uhr HABEN SIE EIN PERSONALTREFFEN

Die Analyse des Online-Planungsdienstes YouCanBook.me ergab, dass dies die Zeit ist, in der die meisten Personen zu einer Besprechungsanfrage Ja sagen. Es ist spät genug am Tag, damit alle Teilnehmer (zumindest theoretisch) vorbereitet werden können, und es ist nahe genug am Ende des Tages, dass die Leute wissen, dass sie die Zeit nicht viel später verschieben können.

Der süßeste Ort für eine wöchentliche Mitarbeiterversammlung: Dienstag um 15 Uhr. "Es liegt genau zwischen dem Aufholprozess am Montag und dem langsamen Abstieg ins Wochenende", sagt Keith Harris, Chefarchitekt und Ingenieur von YouCanBook.me.

16:00 Uhr HABE EINEN SNACK

"Tagsüber alle drei bis vier Stunden essen", sagt Albertson. "Wenn Sie länger gehen, sinkt Ihr Blutzucker, was sich auf die Wachsamkeit und den Stoffwechsel auswirkt." Und fühlen Sie sich wegen Ihrer Ernährung nicht schuldig. Der richtige Snack - der Protein und komplexe Kohlenhydrate kombiniert - kann Sie tatsächlich davon abhalten, beim Abendessen zu viel zu essen. Denken Sie an Naturjoghurt gemischt mit Haferflocken. Hummus und Gemüse; oder mit Erdnussbutter gefüllte Selleriestangen. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Neuron fanden heraus, dass Aminosäuren im Protein die Zellen aktivieren, die dafür verantwortlich sind, uns wach zu halten, während Zucker dieselben Zellen hemmt.

16:30 Uhr KREATIVES DENKEN

Laut einer Studie von Wieth und Kollegen erreichen Innovation und Kreativität ihren Höhepunkt, wenn wir nicht in Bestform sind. Für viele von uns ist das zwischen 16 und 17.30 Uhr, obwohl Nachtschwärmer zwischen 8:30 und 9:30 Uhr den gleichen Effekt haben können. „Wir haben festgestellt, dass unsere kognitiven Prozesse während der nicht optimalen Tageszeit nicht funktionieren auch “, sagt sie. "Dies bedeutet, dass wir weniger in der Lage sind, irrelevante Informationen auszublenden. Aber diese scheinbar irrelevanten Informationen in unseren Köpfen zu haben, führt zu neuen Denk- und Innovationsweisen. “

18.00 Uhr SEI SOZIAL

„Am frühen Abend fühlen sich die meisten Menschen - ob Lerchen oder Eulen - sehr wach und kontaktfreudig. Dies ist eine gute Zeit für Gruppenarbeit, wenn Sie noch im Büro sind, oder um sich mit Freunden oder einem Partner zu treffen, wenn Sie Das ist nicht so “, sagt Edlund. Das Timing könnte ein Überbleibsel unserer Jagd- und Sammeltage sein. "In der Abenddämmerung mussten sich die Menschen besonders bewusst sein, um Gefahren abzuwehren, die sie nicht sehen konnten", sagt Jacqueline Olds von Harvard. "Es war die Tageszeit, zu der wir uns aus Sicherheitsgründen zusammengeschlossen haben."

19.00. ABENDESSEN

Der Verzehr von Nahrungsmitteln erhöht die Körpertemperatur, was Ihrem Körper signalisiert, wach zu bleiben, sagt Albertson. Wenn Sie weniger als drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen, kann dies den Schlaf beeinträchtigen - und die Wahrscheinlichkeit eines nächtlichen Reflux erheblich erhöhen American Journal of Gastroenterology. Ein voller Magen nach dem Essen führt zu einer Magenverengung, wodurch sich die unteren Schließmuskeln der Speiseröhre entspannen. Zusammen mit Lügen Wenn Sie horizontal schlafen, können diese Bedingungen zu Reflux führen.

20.00. EINLOGGEN
20:30 Uhr AUSLOGGEN

Wenn Sie ein Facebook-Benutzer sind, veröffentlichen Sie um 20:00 Uhr eine Statusaktualisierung. wenn Ihre Chance, Likes zu sammeln, am höchsten ist. Eine von der Psychologin Stephanie Tobin von der University of Queensland mitverfasste Studie ergab nicht überraschend, dass all diese Daumen hoch-Symbole unser Zugehörigkeitsgefühl, unsere Sinnhaftigkeit und unser Verhalten positiv beeinflussen Selbstachtung, was zu einem starken Stimmungsanstieg am späten Tag führen kann. Teilen Sie die Liebe, während Sie online sind. "Sie werden die Bedürfnisse Ihrer Freunde befriedigen und einen positiven Kreislauf der Gegenseitigkeit einrichten", sagt Tobin.

Das Abmelden ist jedoch mindestens genauso wichtig. Laut der Umfrage von Sleep in America aus dem Jahr 2013 sind die meisten von uns innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen immer noch mit einem Fernseher, Computer, Tablet oder Smartphone beschäftigt. Egal, was Sie auf einem Bildschirm tun, schalten Sie ihn zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Die Exposition gegenüber dieser Elektronik unterdrückt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Körper auf die Ruhe vorbereitet. Wenn Sie dieses Signal verzögern, erschweren Sie das Einschlafen.

21:00 Uhr Nehmen Sie ein heißes Bad

Es ist kein Luxus: Unsere Temperatur sinkt natürlich nachts, um uns auf den Schlaf vorzubereiten. Ein heißes Bad erhöht die Körpertemperatur, aber der schnelle Abfall bereitet Sie auf den Schlaf vor, sagt Edlund. Um den Effekt zu maximieren, machen Sie das Bad so heiß, wie Sie bequem stehen können. Wenn Sie hineingleiten, rät er, entspannen Sie sich und atmen Sie langsam den Bauch ein. Bleiben Sie etwa 15 Minuten lang oder bis Ihre Stirn zu schwitzen beginnt.

21:30 Uhr LESEN

Lesen ist entspannend und hilft, das Gehirn auf Ruhe vorzubereiten. Im Allgemeinen ist es auch am besten, in einer ruhigen, komfortablen Umgebung zu lesen, und das wird höchstwahrscheinlich am Ende des Tages erreicht, sagt der Psychologe Michael Masson von der University of Victoria. Wenn wir unter Ablenkungen lesen, werden die Informationen, die in unserem Arbeitsgedächtnis verarbeitet werden, gestört, sodass wir weniger behalten.

22:30 Uhr GEH INS BETT

Es ist eine schlechte Nachricht für Jimmy Fallon, aber da die meisten von uns sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen, um gesund zu bleiben und ihre besten Leistungen zu erbringen, sollten wir uns melden, bevor eine Late-Night-Show beginnt. Aber es gibt einen Grund, warum Fallon so beliebt ist: Laut der Umfrage von Sleep in America erreichen nur 47 Prozent von uns während der Arbeitswoche ihr Schlafminimum. Am Ende des Tages - jetzt - gibt es nur einen Weg, um diesen Schlaf zu bekommen: Geh ins Bett. Es kann einige Wochen dauern, bis aus einem neuen und verbesserten Schlafplan eine Gewohnheit wird, aber die Auszahlung - ein perfekterer Tag - lohnt sich.


Das gegenüberliegende Leben von Nachteulen und Frühaufstehern

Es ist keine Frage, dass einige von uns gerne mit der Sonne aufwachen und andere lieber die ganze Nacht wach bleiben. "Extreme Lerchen und Eulen machen jeweils etwa 10 Prozent der Bevölkerung aus", berichtet Matthew Edlund, Direktor des Zentrums für zirkadiane Medizin in Sarasota, Florida. Es ist nicht nur eine persönliche Präferenz: Untersuchungen zeigen, dass die Tendenzen zumindest teilweise genetisch bedingt sind, und MRT-Studien haben ergeben, dass das Gehirn selbst identifizierter „Morgenmenschen“ um 9 Uhr morgens am stärksten beschäftigt ist, wobei die Erregbarkeit im Laufe des Tages langsam abnimmt. Bei Nachteulen erreicht die Gehirnfunktion um 21 Uhr ihren Höhepunkt.

Es ist allgemein anerkannt, dass unser 9- bis 5-Arbeitstag und noch früher der Schultag Frühaufsteher begünstigt. Dies ist wahrscheinlich ein Grund dafür, dass Studien feststellen, dass Nachtschwärmer im Allgemeinen weniger glücklich und gesund sind als der Durchschnitt - obwohl sie ihren Schlaf-Wach-Zyklus früher verschieben können, indem sie die nächtliche Exposition gegenüber künstlichem Licht begrenzen und die Exposition gegenüber natürlichem Tageslicht maximieren.

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Wenn Sie ein extremer Frühaufsteher sind, sollten Sie unsere Tipps für die Erstellung Ihres perfekten Tages etwa 30 Minuten früher verschieben, um Ihren kognitiven Höhepunkt zu nutzen, der bereits um 8:30 Uhr auftreten kann. Und wenn Sie dazu neigen, müde zu werden Laden Sie sich am frühen Nachmittag mit einer gesunden Dosis natürlichem Licht auf, um die Produktion von Melatonin zu verzögern, einem Hormon, das den Körper auf die Ruhe vorbereitet, sagt Jacqueline Olds von der Harvard Medical School.

Extreme Nachteulen möchten möglicherweise die allgemeinen Hinweise zum Timing umkehren kreatives Denken und Herausforderungen bei der Problemlösung, sagt Mareike Wieth vom Albion College in Michigan. Nachtschwärmer können gegen 8:30 Uhr ihr bestes Brainstorming durchführen, wenn ihre chronobiologischen Uhren sie weniger kognitiv scharf machen und ihre eigenen Ideen am wenigsten zensieren können. Der Fokus des Nachteulengehirns kann gegen 16:00 Uhr seinen Höhepunkt erreichen. Dies ist der beste Zeitpunkt, um analytische Probleme im Büro zu lösen.