Die neue Wissenschaft vom Schlaf

Da moderne Zeitpläne, Stress und Technologie unsere Fähigkeit, eine gute Nachtruhe zu finden, belasten, haben Forscher neue Erkenntnisse über die Schlafqualität und deren Wiederherstellung gewonnen.

Foto von Hannah Whitaker
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Warum Menschen Ruhe brauchen und was im Schlaf mit Körper und Geist passiert, bleibt ein Rätsel. Aber Menschen haben intuitiv einen Zusammenhang zwischen ausreichend Schlaf und guter Gesundheit und emotionalem Funktionieren erkannt. Eine Welle von Erkenntnissen in den letzten zwei Jahrzehnten hat gezeigt, wie wichtig Schlafqualität ist. Wir wissen jetzt zum Beispiel, dass die Auswirkungen einer hohen Schlafverschuldung auf den Körper - der Unterschied zwischen dem Schlafbedarf und dem Schlafbedarf - einige Merkmale des Alterns imitieren und die Schwere von Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck erhöhen können , und Fettleibigkeit. Und neue Untersuchungen haben ergeben, dass bei Menschen mit Schlafentzug Schmerzen mehr schmerzen: Unsere Schmerzschwelle sinkt nach nur einer Nacht unzureichender Ruhe um etwa 15 Prozent. Mit dem Bewusstsein ist dies jedoch auch gewachsen Angst Laut der Umfrage „Sleep in America“ der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2018 gehört zu den Personen, die nicht genug Schlaf bekommen, eine Gruppe, zu der mindestens jeder dritte Erwachsene in den USA gehört. Und doch geben nur 10 Prozent an, den Schlaf vor anderen zu priorisieren Tore wie Übung und Ernährung. Das muss sich ändern. Glücklicherweise können wir uns von vielen Auswirkungen eines schlechten Schlafes erholen. Es beginnt sowohl mit einer ehrlichen Abrechnung, wie wir unsere Abende sabotieren können, als auch mit der Verpflichtung, Strategien zu verabschieden, die sich in den führenden Schlaflabors des Landes bewährt haben.

1: Kennen Sie die Grundlagen

Das Einschlafen, sobald Ihr Kopf auf das Kissen trifft, ist kein Beweis dafür, dass Sie gut schlafen. In der Tat ist es eher ein Hinweis darauf, dass Ihnen der Schlaf entzogen ist, sagt der Neurologe W. Christopher Winter. Im Allgemeinen sollte es ungefähr 10 bis 20 Minuten dauern, bis eine Person abdriftet. Aber ob es 20 oder 45 dauert, "man muss einfach denken, dass es zu lang ist, um zu lang zu sein", sagt Michael Perlis, Direktor des Behavioral Sleep Medicine Program an der School of Medicine der University of Pennsylvania.

Wenn Sie nicht wissen, wie lange es dauert, bis Sie schlafen gehen, überprüfen Sie zuerst Ihre Schlafenszeit. Die meisten Menschen haben die üblichen Ratschläge zur Schlafhygiene gehört: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel ist. Verwenden Sie Ihr Bett nur für Sex und Schlaf. Vermeiden Koffein ab dem nachmittag. Vermeiden Sie alle Bildschirme mindestens eine Stunde lang, bevor Sie sie einschalten. Laut einer Harvard-Studie aus dem Jahr 2015 verzögert das Melatonin-hemmende blaue Licht unserer Bildschirme die Schlaflatenz um durchschnittlich 10 Minuten. Ein Nickerchen vor einem Bildschirm, wie 61 Prozent der Erwachsenen zugeben, ist ebenfalls ein Problem. "Licht vom Fernseher kann durch Ihre Augenlider gehen, sodass Ihr Gehirn immer noch verarbeitet, dass Sie Licht ausgesetzt sind", sagt Ken Wright, Direktor des Labors für Schlaf- und Chronobiologie an der Universität von Colorado Boulder. "Wir würden erwarten, dass dies zu mehr fragmentiertem Schlaf und mehr Erregungen während der Nacht führen würde, wenn Ihr Herz rast oder Ihre Gehirnwellen schneller werden." Diese Effekte verhindern das Erreichen eines tiefen Schlafes, was laut Untersuchungen erfrischender ist als leichtere Stadien.

Das Aufwachen mitten in der Nacht passiert nicht nur denen, die auf der Couch zusammenbrechen. Aber ob im Wohnzimmer oder im Bett, die Erfahrung ist kein Grund zur Panik. Wenn es dir passiert, mach einfach mit. "Ja, es ist schade, dass du wach bist, aber du musst aufstehen", rät Perlis. "Wenn Sie wach im Bett liegen, haben Sie ein neues Problem: Ihr Bett wird zu einem bedingten Anreiz für Wachheit." Stehen Sie also auf, ziehen Sie in einen anderen Raum und tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht - ohne Bildschirm. "Wirst du länger wach sein? Ja. Und das ist gut so. Du wirst Schlafdruck aufbauen, damit du in der nächsten Nacht besser schlafen kannst", sagt er.

Wenn sich gelegentliches Aufwachen in der Nacht in eine regelmäßigere Schlafstörung verwandelt, führt Sie eine Überprüfung der Schlafhygiene nur so weit. "Ich schätze, dass gute Schlafhygienestrategien ungefähr ein Viertel der Schlafprobleme lösen werden", sagt Winter. "Die beste Umgebung wird sich nicht mit intrinsischen Problemen wie befassen Schlafapnoe und unruhiges Bein Syndrom, "Erkrankungen, von denen 22 Millionen bzw. 12 Millionen Amerikaner betroffen sind. Wenn zwei Wochen, die der Verbesserung der Schlafhygiene gewidmet sind, keinen Unterschied machen, schlägt er vor, sich an einen Schlafspezialisten zu wenden.

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2: Stellen Sie Ihre Uhr zurück

Alle Menschen brauchen Schlaf, aber sie ruhen sich nicht alle gleich aus. Sogenannte Nachtschwärmer sind zum Beispiel eher spät am Tag wacher und kognitiv vorbereitet, während Morgenlerchen das Gegenteil sind. "Wir alle haben unseren eigenen natürlichen Rhythmus, der das Timing biologischer Aktivitäten wie Schlaf bestimmt. Hormon sogar freigeben sportlich Fähigkeit ", sagt Winter. Echte Eulen und Lerchen machen etwa 50 Prozent der Bevölkerung aus, so eine Umfrage aus dem Jahr 2017.

Mit etwas Übung können natürliche Nachtschwärmer ihre Neigung ändern, um in einer 9-zu-5-Welt besser zu funktionieren. Unsere circadianen Rhythmen basieren auf Licht, Dunkelheit und der Freisetzung des Schlafhormons Melatonin. Durch die Steuerung der ersten beiden sollte die dritte in eine Linie fallen, um das Zurücksetzen der Uhr zu erleichtern. "Dunkelheit signalisiert Ihrem Körper, Melatonin freizusetzen, und startet den physiologischen Prozess, der den Schlaf fördert, wie die Senkung der Körpertemperatur", sagt Wright. "Die Exposition gegenüber natürlichem Tageslicht, insbesondere am frühen Morgen, signalisiert dem Körper, Melatonin früher am Abend freizusetzen." Es dauert nicht unbedingt lange, bis ein Körper den Wechsel vollzieht: Wrights eigene Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Personen, die ein Wochenende lang ohne Bildschirme, Leuchtstofflampen und Verdunkelungsvorhänge campen, feststellen, dass ihr Melatonin 1,4 Stunden früher zu steigen beginnt wie üblich. Diejenigen, die eine ganze Woche im Camp waren, haben ihre Melatoninfreisetzung 2,6 Stunden früher verschoben, auch weil sie 13-mal so viel Tageslicht ausgesetzt waren wie gewöhnlich.

Um einen circadianen Reset beizubehalten, ist jedoch eine Verpflichtung erforderlich: Einzelpersonen müssen sich an den neuen Zeitplan halten und weiterhin dazu einladen, hellem natürlichem Morgenlicht ausgesetzt zu werden. Für diejenigen, deren Zeitpläne oder Häuser keinen Zugang zum Sonnenaufgang erlauben, kann eine Lichtbox helfen, indem sie natürliches Licht nachahmt und die Melatoninfreisetzung anregt, schlägt Matthew Edlund vor, Direktor des Zentrums für zirkadiane Medizin in Sarasota, Florida.

3: Konzentrieren Sie sich auf wöchentlich, nicht nächtlich, Schlaf

Es gibt geringfügige Abweichungen, aber im Allgemeinen benötigen Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, um eine optimale körperliche und geistige Funktionsfähigkeit zu gewährleisten - und die meisten Menschen, die glauben, dass die Regeln für sie nicht gelten, sind einfach falsch.

Für eine 2018 veröffentlichte Studie verfolgten die Forscher die Schlafmuster von über 10.000 Probanden und testeten sie gleichzeitig Erkenntnis und Erinnerung. Sie fanden heraus, dass diejenigen, deren regulärer Schlaf im Bereich von sieben bis acht Stunden lag, unabhängig von Alter oder Alter am besten abschnitten Geschlechtund Menschen, die weniger oder mehr Stunden durchgehend schliefen, waren gleichermaßen beeinträchtigt. "Argumentation, Problemlösung und verbale Fähigkeiten waren am stärksten betroffen", sagt Conor Wild von der Western University in Ontario, dem Hauptautor der Studie. "Du denkst vielleicht, dass du gut funktionierst, aber du bist nicht in Bestform."

Die langfristigen Auswirkungen sind beängstigender: Für Teilnehmer, die berichtet haben Schlafen Über einen längeren Zeitraum vier Stunden oder weniger sanken die kognitiven Testergebnisse so stark, als wären sie acht Jahre alt gewesen.

Stellen Sie sich Schlaf wie den Bundeshaushalt vor: In einem Jahr kann es ein Defizit geben; Wenn die Steuereinnahmen steigen, kann das Budget ausgeglichen sein. Die über Jahrzehnte aufgebauten akkumulierten Schulden können jedoch unverändert bleiben. Wenn Sie ein kurzfristiges Schlafdefizit haben, ist es möglich, einen Teil davon auszugleichen: Bleiben Sie einfach wachsam und machen Sie in keiner Nacht Stress. "Wenn sieben Stunden Ihre allgemeine Zahl pro Nacht sind", sagt Winter, "müssen Sie 49 Stunden pro Woche bekommen." Wenn Sie beispielsweise durch eine Flugverspätung um vier Stunden zurückgesetzt werden, versuchen Sie, dies in den nächsten sechs Tagen wieder gut zu machen, indem Sie ein wenig schlafen oder ein zeitlich gut abgestimmtes Nickerchen machen. In einer Längsschnittstudie mit 38.000 Personen lebten diejenigen, die während der Woche etwas weniger als die optimalen Stunden und am Wochenende ein oder zwei zusätzliche Stunden schliefen, so lange wie diejenigen, die ihr nächtliches Ziel konsequent erreichten. Die Bewältigung der akkumulierten Auswirkungen von chronischem Schlafentzug erfordert jedoch eine engagiertere Veränderung.

4: Holen Sie sich altersgerechte Ruhe

Ein 2-Jähriger benötigt bis zu 14 Stunden Schlaf pro Nacht und ein 9-Jähriger bis zu 12 Stunden, während ein Erwachsener mittleren Alters mit acht gut funktionieren sollte. Es ist entscheidend, dass die Kinder den Schlaf bekommen, den sie brauchen: Es ist allgemein bekannt, dass zu früh nicht ausreichend geschlafen wird Kindheit beeinflusst die Entwicklung und Sozialisation des Gehirns. Und wenn Tweens und Teens nicht genügend Ruhe haben, sind die Auswirkungen in der Amygdala und im präfrontalen Kortex zu spüren und können zu einer größeren Chance führen, sich auf riskantes Verhalten einzulassen. Abiturienten, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, waren doppelt so häufig Alkohol, Tabak oder Marihuana als diejenigen, die laut einer Studie aus dem Jahr 2018 acht Stunden schliefen und dreimal so häufig darüber nachdachten oder es versuchten Selbstmord.

Das jugendliche Gehirn ist ein sich stark entwickelndes Gehirn und muss als solches behandelt werden. "Es gibt einen großen Wachstumsschub bei Jugendlichen, wenn etwa ein Drittel der Neuroverbindungen im Gehirn sterben und sich auf radikale Weise neu organisieren, was mehr Schlaf erfordert", sagt Edlund. "Es ist wie wenn du krank wirst: Du schläfst mehr, weil du regenerieren musst, was durch deine Krankheit beschädigt wurde."

Gleichzeitig erleben Jugendliche jedoch eine zweistündige Verschiebung der Melatoninfreisetzung, wodurch verhindert wird, dass die meisten vor etwa 23 Uhr schläfrig werden. Dies wäre kein Problem, wenn Kinder ihre Stundenpläne an ihre wechselnde Biologie anpassen könnten, aber sie können nicht: Die Schule beginnt um 8:00 Uhr und die Alarme werden normalerweise um 7:00 Uhr ausgelöst. "Es ist gleichbedeutend damit, dass ein Erwachsener um 4 Uhr morgens geweckt wird", sagt Wendy Troxel, Verhaltensforscherin bei der RAND Corporation. "Um 6 Uhr morgens pumpen die Körper der Kinder immer noch einen hohen Melatoninspiegel aus, was sie extrem schläfrig, träge und oft reizbar macht."

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Erwachsene zwischen Mitte und Ende 20 haben die größte Flexibilität. "Ein gesunder junger Erwachsener kann sich recht gut von uneinheitlichem Schlaf erholen", sagt Winter. "Sie können sich selbst missbrauchen und am nächsten Tag trotzdem zur Arbeit gehen und es ganz gut machen." Aber es hält nicht an: Mit 40 verlieren wir allmählich die Fähigkeit, uns schnell von uneinheitlichem Schlaf zu erholen.

Es wird oft angenommen, dass ältere Erwachsene weniger Schlaf benötigen als andere. Das ist nicht der Fall: Menschen über 65 brauchen noch sieben bis acht Stunden pro Nacht. Aber sie stehen vor anderen Veränderungen. "Sobald die Menschen nicht mehr gezwungen sind, einem traditionellen Arbeitstag oder dem Schulplan ihrer Kinder zu folgen, tun sie Dinge oft zu unterschiedlichen Zeiten", sagt Edlund, "und ihre Schlafarchitektur ändert sich." Ältere Menschen wachen nicht um 5 Uhr morgens auf, weil sie weniger Schlaf brauchen, sondern weil sie möglicherweise früher als früher zu Abend essen oder öfter ein Nickerchen machen oder weniger Morgensonne bekommen, weil sie nicht mehr pendeln.

Und doch klagt fast die Hälfte aller älteren Erwachsenen über Schlafstörungen. Dies liegt zum Teil daran, dass der Schlaf mit zunehmendem Alter leichter und fragmentierter wird und wir anfälliger für das Aufwachen sind. Raten von Apnoe und Schlaflosigkeit neigen auch dazu, mit dem Alter zuzunehmen. Aber die primären Bedrohungen für den späteren Schlaf im Leben sind physische und psychiatrisch Krankheiten und die Medikamente, mit denen sie behandelt werden. "Das Schlimmste, was Sie tun können, ist anzunehmen, dass Ihre Schlafprobleme nur ein Nebenprodukt des Alters sind", sagt Edlund. "Wenn Ihr Schlaf leidet, kann es sehr gut an einem behandelbaren Zustand liegen."

5: Schlaflosigkeit ins Bett bringen

Das Gefühl, an Schlaflosigkeit zu leiden, kann extrem sein stressig. Wenn Sie jahrzehntelang einen zuverlässigen Schlaf ohne Zwischenfälle erlebt haben und dieser plötzlich zu verschwinden scheint, fragen Sie sich natürlich, warum und wann, wenn überhaupt, er zurückkehren wird. Aber akute oder nicht chronische Schlaflosigkeit - Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen für drei Nächte oder mehr pro Woche für mindestens zwei aufeinanderfolgende Wochen, aber weniger als drei Monate - ist normal. "Über einen Zeitraum von vier Jahren werden 100 Prozent der Erwachsenen an akuter Schlaflosigkeit leiden", sagt Perlis, ein Ergebnis, das auf seiner eigenen Forschung aus dem Jahr 2018 basiert.

Um zu verstehen, warum akute Schlaflosigkeit so häufig ist, blickt Perlis auf frühe Menschen und die Reaktion auf Kampf oder Flucht zurück. Wenn Sie glauben, dass ein Bär oder ein Feind mitten in der Nacht angreifen könnte, hängt Ihre Verteidigung von Ihrer Fähigkeit ab, wach, erregt und wachsam zu bleiben. Die meisten von uns leben heute nicht in einer solchen Gefahr, aber unser Körper reagiert genauso auf Stress, unabhängig davon, ob die Bedrohung real ist oder wahrgenommen wird. "Und wenn Sie bedroht sind, was brauchen Sie?" Fragt Perlis. "Mehr Zeit, um alles herauszufinden. Akute Schlaflosigkeit ist das Geschenk von mehr Zeit."

Es mag schwierig sein, Schlafstörungen als Geschenk anzusehen, aber es bringt mindestens einen adaptiven Vorteil mit sich. Eine Studie von Nagetieren aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Mangel an schnellen Augenbewegungen (REM) unmittelbar nach einem stressigen oder traumatisch Ereignis reduziert PTBS-ähnliche Symptome. REM ist die Phase des Tiefschlafes, in der die meisten träumend und es wird angenommen, dass eine Speicherkonsolidierung auftritt. Perlis, der nicht an der Studie beteiligt war, findet die Ergebnisse faszinierend. "Vielleicht sollten nicht alle Erinnerungen konsolidiert werden", schlägt er vor. "Vielleicht gibt es einige Dinge, an die Sie sich nicht im Detail erinnern möchten, und akute Schlaflosigkeit hilft."

Schlaflosigkeit zu begrüßen ist jedoch leichter gesagt als getan, und der damit verbundene Stress kann einen Angstzyklus auslösen: Je weniger Sie schlafen, desto mehr Sorgen machen Sie sich und je mehr Sie sich Sorgen machen, desto schwieriger ist es, wieder gesund zu schlafen. "Schlaflosigkeit wird normalerweise durch etwas im Körper oder in ausgelöst die Umgebung"Wie eine Krankheit, ein Stress, ein Verlust oder eine Reise", sagt Janet Kennedy, eine klinische Psychologin in New York City. Wenn sie über solche Episoden nachdenkt, führt sie zu körperlichen Symptomen einer Hyperarousalität, die dann zu Verhaltensweisen führen können, die den Schlaf untergraben B. zu viel Zeit im Bett zu verbringen oder sich tagsüber auf Koffein und nachts auf Schlafmittel zu verlassen. "Die gesündeste Reaktion besteht darin, sich daran zu erinnern, dass der Schlaf auch von Nacht zu Nacht unterschiedlich ist." Ihr Schlaf ist eine Reaktion auf unzählige Ereignisse und Reize ", sagt Kennedy." Eine schlechte Nacht hier oder da - oder sogar ein paar - ist normal, obwohl es nicht ganz angenehm ist. "

Um mit Sorgen fertig zu werden, schlägt sie vor, sie vor dem Schlafengehen aufzuschreiben: "Wenn Sie sich Gedanken machen, werden die Sorgen schneller und unbegrenzt fortgesetzt. Wenn Sie sie aufschreiben, werden sie konkret und endlich. Wenn Sie sie aufgeschrieben haben, nehmen Sie ein Buch - vorzugsweise Fiktion - und lesen Sie, bis Sie nicht mehr wach bleiben können. "

Wenn Sie unter akuter Schlaflosigkeit leiden, ist die beste Antwort, nichts zu tun. Schlafen Sie nicht, machen Sie kein Nickerchen, gehen Sie nicht früher ins Bett. "Wenn Sie versuchen, dies zu kompensieren, stellen Sie ein Missverhältnis zwischen Schlafgelegenheit und Schlaffähigkeit her, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden", sagt Perlis. "Lassen Sie stattdessen den Schlafdruck steigen und Sie werden natürlich aus Ihrer Schlaflosigkeit herausfahren." Er schlägt vor, die Schlafenszeit um die entsprechende Zeit zu verschieben, die Schlaflosigkeit kostet. Wenn Sie acht Stunden brauchen, um sechs Stunden Schlaf zu bekommen, leiden Sie an zwei Stunden Schlaflosigkeit und sollten Ihre Schlafenszeit zwei Stunden später als gewöhnlich verschieben, um Ihre Schlafgelegenheit und -fähigkeit zu synchronisieren.

Bei 20 Prozent der Menschen - laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten bis zu 40 Millionen Amerikaner - wird akute Schlaflosigkeit chronisch, definiert als drei oder mehr schlechte Nächte pro Woche, die drei Monate oder länger andauern. Perlis rät nicht, so lange zu warten, um Hilfe zu suchen, sondern dies nach zwei Wochen, in denen er dem Nichtstun-Ansatz treu gefolgt ist. "Leider gehen die Leute oft zu ihrem Hausarzt, der sagt:" Es geht vorbei "und verschreibt vielleicht eine Schlaftablette", sagt er. "Es kann eine Zeit und einen Ort geben für Medikament, aber mit keinem anderen zu paaren Therapie ist ein Fehler."

Laut einer Umfrage des Nationalen Zentrums für komplementäre und integrative Gesundheit wenden sich jedes Jahr 3,1 Millionen Erwachsene Melatoninpräparaten zu. Aber während die Ergänzung Menschen zugute kommen kann, deren interne Uhr nicht mit ihrem Standort übereinstimmt, wie z JetlagEs ist keine Schlafhilfe. Melatonin wird vom Körper auf natürliche Weise freigesetzt, wenn die Sonne untergeht, und löst eine Reihe von Ereignissen aus, die Sie auf den Schlaf vorbereiten. Wenn Sie um 22 Uhr eine Nahrungsergänzung einnehmen, sagen Sie Ihrem Körper, dass die Sonne gerade untergegangen ist - was bedeutet, dass der Schlaf noch Stunden entfernt ist. "Und wenn Sie es zu inkonsistenten Zeiten nehmen, erhalten Sie einen wirklich funky Effekt", sagt Edlund. "Sie überzeugen Ihren Körper davon, dass Sie ständig Zeitzonen verschieben."

Um chronische Schlaflosigkeit zu behandeln, empfiehlt das American College of Physicians nicht Melatonin, sondern kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit oder CBT-I, einschließlich kognitiver Therapie und Verhaltensinterventionen wie Schlafrestriktionstherapie und Reizkontrolle.

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6: Menschen wie Sie, wenn Sie ausgeruht sind

"Wir sind uns intuitiv bewusst, dass Schlafentzug Müdigkeit und Stress erhöht, aber oft führen wir unseren emotionalen Zustand nicht richtig auf den Schlaf zurück", sagt der Psychologe der Iowa State University, Zlatan Krizan. "Stattdessen beschuldigen wir andere oder unsere persönlichen Umstände für unsere negativen Emotionen und Reaktionen." Schlafmangel wirkt sich jedoch stark auf die Emotionen aus, und ein paar Stunden zu verlieren macht einen deutlich wütender. Für eine Studie aus dem Jahr 2018 ließ Krizan zwei Gruppen eine harmlose Aufgabe erledigen, während sie irritierenden Hintergrundgeräuschen ausgesetzt waren. Dann schlief die Hälfte sieben Stunden, während der Rest zwei bis vier Stunden weniger schlief. Als sie die Aufgabe am nächsten Tag mit den irritierenden Geräuschen wiederholten, drückten diejenigen, die unter Schlafbeschränkungen litten, weitaus mehr aus Zorn und Frustration als diejenigen, die genug Schlaf gehabt hatten. "Menschen mit Schlafmangel haben einfach weniger Ressourcen, um mit negativen Emotionen umzugehen, was sie zu einer erhöhten Reaktivität neigt", erklärt er.

"Schlafverlust beeinträchtigt auch Regionen des Gehirns, die das Verständnis der Absichten eines anderen unterstützen", sagt Eti Ben Simon, Postdoktorand an der University of California in Berkeley. "Es macht es schwieriger, die Perspektive eines anderen zu betrachten, die die Grundlage dafür ist Empathie"Ihre Forschung aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen im Austausch mit einer Person mit Schlafmangel dazu neigen, sich instinktiv zurückzuziehen." Die Interaktion mit einer Person mit Schlafmangel, selbst für nur eine Minute, ist mehr als genug Zeit, um die Einsamkeit des anderen zu erkennen - und sofort entscheiden, sich nicht zu engagieren, was ihre weiter anspornt soziale Isolation."

Der Schlaf stellt die Aktivität in den präfrontalen Regionen des Gehirns wieder her, für die es wichtig ist Emotionsregulation. "Während des REM-Schlafes sind Neurotransmitter an emotionalen Reaktionen beteiligt, wie Noradrenalin und Dopaminsind völlig abwesend ", sagt Ben Simon." Dies hilft, ein neurochemisches Gleichgewicht wiederherzustellen, das die emotionale Kontrolle am nächsten Tag unterstützt. "Ausreichender REM-Schlaf ist daher unerlässlich, um die Emotionen in Schach zu halten, aber er leidet am meisten unter dem frühen Weckzeiten, da die längste Phase von REM kurz vor dem Morgen auftritt. Ben Simon empfiehlt, ohne Alarm aufzuwachen, damit Sie in REM verweilen können.

7: Schalten Sie ein Nickerchen ein

Es gibt möglicherweise keinen heißeren Schlaftrend als das Nickerchen, und Unternehmen wie Ben & Jerry's, Google und Zappos ermöglichen es Mitarbeitern jetzt, sich in private Bereiche zurückzuziehen, um sich am Arbeitsplatz auszuruhen. Macht das amerikanische Unternehmen das Nickerchen nach dem Mittagessen endlich zu einer Priorität, wie es seit langem in Gebieten Spaniens, Italiens und Chinas der Fall ist? Vielleicht, aber Manager haben möglicherweise Hintergedanken. "Ich denke, Unternehmen haben sich mit der Forschung befasst und festgestellt, dass Menschen produktiver sind, weniger Fehler machen, an innovativere Ideen denken und mehr erledigen, wenn sie ausgeruht sind", sagt Edlund.

Das ideale Nickerchen dauert 15 bis 20 Minuten und findet nach einer Studie aus dem Jahr 2017 nach dem Mittagessen, jedoch vor 15:00 Uhr statt. Der Schlaf sollte kurz und leicht sein, damit es keine Schlafträgheit gibt - dieses benommene Gefühl, das wir bekommen, wenn wir nach einer langen Zeit des REM-Schlafes aufgewacht sind. "Zwanzig Minuten sind stark genug, um wiederherzustellen Beachtung und Reaktionszeit ", sagt Damien Léger vom Descartes Hôpital Hôtel-Dieu Sleep Center der Universität Paris, Mitautor der Studie. Eine separate Studie ergab, dass solche kurzen Nickerchen die Schläfrigkeit fast sofort verringern und die kognitive Leistung verbessern drei Stunden.

Ein richtiges Nickerchen hat auch stressabbauende und immunologische Wirkungen. "Bei Schlafentzug und insbesondere bei chronischem Schlafentzug treten bei Menschen vermehrt Entzündungen im Körper auf", erklärt Léger. Er hat herausgefunden, dass Nickerchen den Spiegel von Interleukin-6, einem Entzündungsmarker, senkt, ein Hinweis darauf, dass Nickerchen dem Immunsystem und dem neuroendokrinen System hilft, sich von Schlafverlust zu erholen.

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8: Greifen Sie nach Ihren Träumen

Träume haben eine Funktion, aber vielleicht nicht die, die Sie vermuten. "Sie existieren nicht, also können Sie versuchen, sie zu interpretieren, um sich selbst zu einem besseren Menschen zu machen", sagt Rubin Naiman, klinischer Professor am University of Arizona Center für Integrative Medizin. Stattdessen wird angenommen, dass REM / Traumschlaf die Gedächtniskonsolidierung und Stimmungsregulation vermittelt. "Es ist wie eine Nachttherapie", sagt Troxel. "Wenn Sie benachteiligt sind, konzentrieren Sie sich eher auf das Negative, was nicht nur das Risiko für erhöhen kann Depression und Angst aber auch bei dir wegfressen Elastizität."

Aber Sie können diese Vorteile nicht ohne ausreichenden Schlaf erleben. "Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, ist Ihnen höchstwahrscheinlich auch der Traum entzogen", sagt Naiman. Wenn Sie sich keine Zeit geben, um die fünf Schlafphasen - REM und die früheren, zunehmend tieferen Phasen - zu durchlaufen, wird REM zuerst geopfert. "Menschen mit Apnoe oder Schlaflosigkeit haben wahrscheinlich den REM-Schlaf gestört", sagt er, "und konsumieren Alkohol, Cannabis, viele Antidepressivaoder sogar einige Schlaftabletten tun dasselbe. "Wecker untergraben auch die Traumzeit." Sie sind Traumkiller ", sagt er." Es ist, als würde man das Licht einschalten und den Projektor 10 Minuten vor Ende des Films ausschalten. "

Die vielleicht häufigste Traumfrage ist, wie man sich an sie erinnert oder ob man es überhaupt versuchen sollte. "Es ist schwer zu wissen, ob wir uns an unsere Träume erinnern müssen", sagt Naiman, "aber ich denke, es ist wichtig, weil Träume dazu beitragen, unseren Geist zu erweitern und unsere Herzen zu öffnen. Es gibt eine tiefgreifende Aufhebung des Urteils. Sie haben ein formbares Selbstgefühl, das." fantastisch ist normal und alles ist sinnvoll. Es ist wo Kreativität und Empathie wachsen. "

Im Laufe Ihres Lebens können Sie fünf oder sechs Jahre lang träumen, und das ist eine Menge Inhalt, den Sie nicht untersuchen sollten. Aber Naiman sagt, es sei gar nicht so schwer, sich auf eine bessere Traumerinnerung vorzubereiten: "Bevor Sie schlafen gehen, sagen Sie sich einfach, dass ich mich an meine Träume erinnern möchte. Sie wären überrascht, wie effektiv diese Pflanze ist." Wenn Sie aufwachen, verweilen Sie in Ihrer Benommenheit, nehmen Sie die letzte Position wieder ein, in der Sie geschlafen haben, und tun Sie eine Zeit lang nichts. "Dein Traum ist ein schüchtern Welpe ", sagt er." Lass es zu dir kommen. Wenn Sie es verfolgen, wird es verschwinden.

Eine bessere Nacht bauen

In Wahrheit werden die häufigsten Schlafstörungen durch Faktoren wie Krankheit oder Stress verschlimmert. Aber externe Korrekturen können manchmal helfen, einen gesunden Schlaf wiederherzustellen.

Abgesehen von der Steuerung des natürlichen und künstlichen Lichts in Ihrem Schlafzimmer sollte eine Betrachtung Ihrer Schlafumgebung unter der Decke beginnen. "Eine gute Matratze ist unglaublich wichtig", sagt die klinische Psychologin Janet Kennedy, aber die meisten Menschen haben keine. „Ältere Matratzen fallen aus und werden uneben. Sie können keine ausreichende Unterstützung mehr bieten, was häufig zu unruhigem und unzureichendem Schlaf führt “, sagt sie. "Außerdem sammeln sie im Laufe der Jahre eine enorme Menge an Allergenen an, die den Schlaf weiter stören können." Laut einer Studie von 2015 warten die meisten Menschen 11 Jahre, um ihre Matratze auszutauschen, sollten aber nach sieben wechseln.

Gewichtete Decken erfreuen sich zunehmender Beliebtheit und einige Experten sagen, dass sie mehr als eine Modeerscheinung sind. "Sie sind großartig", sagt der Neurologe W. Christopher Winter, der selbst einen verwendet hat und sie besonders für Patienten mit Restless-Leg-Syndrom empfiehlt. „Weißt du, wie das Wickeln von Babys ihnen beim Schlafen hilft und wie wir Umarmungen mögen? Es ist das gleiche Prinzip, beruhigenden Druck auszuüben. " Ein Bericht aus dem Jahr 2015 unterstützt diesen Gedanken und stellt fest, dass gewichtete Decken den Menschen halfen, sich leichter und länger schlafen zu lassen. "Wenn es Ihnen gefällt, wenn der Zahnarzt vor dem Röntgen die Bleischürze anlegt, probieren Sie es aus", sagt Winter.

Winter empfiehlt außerdem, ein Schlaf-Tracking-Armband zu tragen, mit dem aufgezeichnet werden kann, wann Sie einschlafen und wann Sie aufwachen und Schlafstörungen feststellen. Ironischerweise könnte ein Hauptvorteil darin bestehen, Menschen zu beruhigen, die glauben, kaum Schlaf zu bekommen - das Phänomen, das als paradoxe Schlaflosigkeit bekannt ist. "Für diejenigen, die glauben, überhaupt nicht zu schlafen, kann dies ihre Angst verringern und sie hoffentlich auf einen Weg bringen, um mehr Ruhe zu finden."

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