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Diät

Sechs Gründe für Paleo für psychische Gesundheit

Wenn Sie Ihre Ernährung nicht zivilisieren, kann dies zu einem glücklicheren und gesünderen Gehirn führen.

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Quelle: Magone / 123RF

Wenn Sie mit einem psychischen Gesundheitsproblem jeglicher Art leben, gibt es viele Ernährungsstrategien, mit denen Sie versuchen können, die Ursachen Ihrer Symptome zu beseitigen, und die sogenannte Paläo-Diät ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt für nahezu jeden.

Während die Definitionen variieren können, definiere ich eine Paläo-Diät als eine vorlandwirtschaftliche Vollwertkost. Vorlandwirtschaftlich, weil es die Körner, Hülsenfrüchte und Milchprodukte ausschließt, die in den meisten Kulturen nach der Geburt der Landwirtschaft erst zu Grundnahrungsmitteln wurden, und Vollwertkost, weil es die schwindelerregende Vielfalt moderner verarbeiteter „Lebensmittel“ ausschließt, die unsere Märkte mit der Industrialisierung überfluteten unserer Lebensmittelversorgung in der Mitte des 20. Jahrhunderts. Eine Paläo-Diät besteht daher aus Fleisch, Meeresfrüchten und / oder Geflügel, Obst und Gemüse, Nüssen und essbaren Samen und kann auch Eier enthalten.

Eine Paläo-Diät hat das Potenzial dazu verbessern Sie Ihre körperliche Gesundheit, aber wie könnte es Ihrem Gehirn nützen? Mir sind keine klinischen Studien bekannt, in denen die Auswirkungen einer Paläo-Diät auf die psychische Gesundheit untersucht wurden, aber in meiner Ernährung Beratungsdienst habe ich signifikante Verbesserungen gesehen, insbesondere bei bestimmten Personen mit Depression, Angst, und ADHS;; und ich bin nicht allein SchneidenZu den Ernährungspsychiatern, die Diäten im Paläo-Stil empfehlen, gehören Dr. Ann Childers in Oregon, Dr. Ignacio Cuaranta in Argentinien, Dr. Emily Deans in Massachusetts und Dr. Kelly Brogan in New York.

Wie könnten sich diese Ernährungsgewohnheiten bei Vollwertkost verbessern? psychiatrisch Störungen bei manchen Menschen? Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie das Entfernen bestimmter Lebensmittelgruppen zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen kann.

Keine Körner oder Hülsenfrüchte

Getreide und Hülsenfrüchte sind in den meisten menschlichen Diäten seit etwa 10.000 Jahren nur ein Grundnahrungsmittel, was nach dem großen Schema von fast zwei Millionen Jahren menschlicher Evolutionsgeschichte tatsächlich eine sehr kurze Zeitspanne ist.

Getreide und Hülsenfrüchte haben viel gemeinsam. Alle Körner und Hülsenfrüchte sind Samen, von denen die meisten in ihrem natürlichen Zustand als ungenießbar gelten. Roh gegessen, sind die meisten Körner und Hülsenfrüchte schlechte Nährstoffquellen und können Sie sogar sehr krank machen. Warum ist das so?

Keine Kreatur mit Selbstachtung möchte gegessen werden - und Pflanzen sind keine Ausnahme. Pflanzen verteidigen sich mit hoch entwickelten chemischen Waffen, die Tierzellen verstümmeln oder abtöten sollen. Alle Samen enthalten Pflanzenembryonen - die zukünftige Generation der Mutterpflanze. Daher enthalten Samen normalerweise hohe Konzentrationen der stärksten Abwehrchemikalien im Arsenal der Pflanze. Dazu gehört eine Vielzahl von Lektinen, die Löcher in tierische Zellen stechen und das Immunsystem stärken können, Phytoöstrogene, die den Normalzustand stören Östrogen Aktivität, Goitrogene, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen, und viele andere.

Darüber hinaus enthalten alle Samen spezielle Substanzen, die ihnen helfen sollen, die Nährstoffe zu halten, die für ein zukünftiges erfolgreiches Keimen benötigt werden. Diese sogenannten Antinährstoffe umfassen Proteaseinhibitoren, die unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Samenproteine ​​zu verdauen, und Phytinsäure, ein Mineralmagnet, der unsere Fähigkeit, Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium aufzunehmen, erheblich beeinträchtigt - alles wichtig für die Gehirnfunktion. Das folgende Grafik veranschaulicht den ziemlich signifikanten Einfluss von Phytinsäure auf die Zinkabsorption bei Menschen. Die blaue Linie zeigt, wie gut der Zinkspiegel im Blut steigt, wenn nur zinkreiche Austern konsumiert werden. Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie dieselbe Menge Austern mit schwarzen Bohnen (Hülsenfrüchten) essen, nur etwa die Hälfte der Zinkmenge aufnehmen, und wenn Sie sie mit Maistortillas (Mais ist ein Getreide) essen, nehmen Sie praktisch nichts von Zink auf die Austern.

Suzi Smith, mit freundlicher Genehmigung verwendet
Quelle: Suzi Smith, Verwendung mit Genehmigung

Das Einweichen, Keimen, Fermentieren oder Kochen kann dazu beitragen, dass Körner und Hülsenfrüchte den Körper entlasten und ihren Nährwert verbessern. Keiner dieser Prozesse neutralisiert jedoch alle problematischen Verbindungen in diesen Lebensmitteln vollständig. (Um mehr zu lernen, Klicke hier.)

Ohne Gluten

Die Paleo-Diät ist nicht nur glutenfrei, sondern auch frei von allen Körnern, nicht nur von klebrigen Körnern wie Weizen. Mais, Hafer, Reis, Quinoa, Buchweizen, Bulgur und alle anderen Körner sind von der Speisekarte. Während all diese Körner Risiken bergen, sind glutenhaltige Körner besonders zu erwähnen - insbesondere im Hinblick auf die psychische Gesundheit. Genau genommen ist Gluten weder ein Toxin noch ein Antinährstoff - es ist einfach ein Samenspeicherprotein, das in Weizen, Gerste, Roggen und Triticale enthalten ist. Wir sind eindeutig nicht gut gerüstet, um dieses Protein für Lebensmittel zu verwenden, wie die Tatsache zeigt, dass Wir können es nicht vollständig in einzelne Aminosäuren zerlegen.

Es scheint wichtige Zusammenhänge zwischen Gluten und neuropsychiatrischen Erkrankungen zu geben. Das Buch Getreidehirn Der Neurologe David Perlmutter half der Öffentlichkeit, die Risiken für die Gesundheit von Gluten und anderen Getreidearten für die Gehirngesundheit kennenzulernen. Während die Beziehung zwischen Gluten und psychiatrischen Störungen noch wenig verstanden ist und weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten die uns vorliegenden Informationen auf eindeutige Risiken für die psychische Gesundheit hin - zumindest bei anfälligen Personen.

Gluten kann Zöliakie verursachen, eine Autoimmunerkrankung, die durch die Produktion von Antikörpern gegen Proteine ​​im Dünndarm gekennzeichnet ist. Es ist bekannt, dass Zöliakie, von der etwa 1% der Bevölkerung betroffen ist, häufig auftritt begleitet von psychiatrischen Symptomen, insbesondere Depressionen und Psychose. Einige Menschen ohne Zöliakie scheinen jedoch eine abnormale Immunreaktion auf Gluten zu haben, die auch mit psychiatrischen Symptomen verbunden sein kann. Zum Beispiel Menschen mit Schizophrenie, autistisch Spektrumstörung und bipolare Störung sind eher Antikörper gegen von Gluten abgeleitete Peptide (kurze Ketten von Aminosäuren, die aus der unvollständigen Verdauung von Gluten resultieren) in ihrem Blutkreislauf als in der Allgemeinbevölkerung. Die Antikörperniveaus können bis zu betragen viermal höher bei Menschen mit Schizophrenie im Vergleich zu Menschen ohne Schizophrenie. Es gab eine Reihe von veröffentlichter Fallberichts von Menschen mit Schizophrenie und Störungen des autistischen Spektrums, die sich bei glutenfreien Diäten verbessern. Dies Papier 2015 akribisch und überzeugend dokumentiert den Fall eines 14-jährigen sizilianischen Mädchens mit schweren psychotischen Symptomen einschließlich Halluzinationen, Paranoia, und lebensmüde Gedanken, die ausschließlich auf die Nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit zurückzuführen sind.

Verschiedene Studien legen nahe, dass Gluten bei einigen Menschen zu Depressionssymptomen beitragen kann, und nach meiner eigenen klinischen Erfahrung habe ich mehrere Fälle von Depressionen beobachtet, darunter mindestens einen Fall von schwerer bipolarer Depression, die sich auflöste, als Gluten aus der Nahrung genommen wurde. Dies bedeutet sicherlich nicht, dass jeder, der Gluten eliminiert, seine psychiatrischen Symptome verschwinden sieht. Wenn Sie oder jemand, den Sie lieben, an psychischen Problemen leiden, ist es gut zu wissen, dass dies in einigen Fällen eine eindeutige Möglichkeit ist. Daher ist eine glutenfreie Ernährung einen Versuch wert. Wenn Sie eine glutenfreie Studie starten, würde ich empfehlen, mindestens sechs Wochen lang auf Gluten zu verzichten und glutenfreie verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, die mit raffinierten Kohlenhydraten wie Backwaren und Frühstückszerealien hergestellt wurden.

Keine raffinierten Kohlenhydrate

Eines der Dinge, die alle gesünderen Diäten teilen, ist die Vermeidung von raffinierten Kohlenhydraten wie zugesetzten Zuckern und verarbeitetem Getreide. Wenn Sie zu oft zu viele der falschen Kohlenhydrate essen, kann dies zu einem hohen Blutzucker- und Insulinspiegel führen, der Entzündungen fördert. oxidativen Stress, und hormonell Instabilität im ganzen Körper und Gehirn. Diese schädlichen Kräfte können zu Ungleichgewichten in der Aktivität von Neurotransmittern wie Serotonin führen. Dopamin, Glutamat und GABA - genau die gleichen Ungleichgewichte der Neurotransmitter, die die meisten Psychopharmaka korrigieren sollen. Wenn Ihr Insulinspiegel zu oft zu hoch ist, kann Ihr Gehirn insulinresistent werden, was es für Insulin schwieriger macht, in das Gehirn zu gelangen, wo es benötigt wird, um Gehirnzellen bei der Energieerzeugung und den lebenswichtigen Komponenten zu unterstützen, die sie für den täglichen Betrieb benötigen. Wir werden allmählich verstehen, dass Entzündung oxidativ ist Stressund Insulinresistenz stellen wichtige Ursachen für viele chronische Erkrankungen des Gehirns dar, einschließlich vieler psychiatrischer Störungen.

Beachten Sie, dass eine Paleo-Diät bei einem signifikanten Grad an Insulinresistenz möglicherweise zu viele Kohlenhydrate aus Obst und stärkehaltigem Gemüse für Ihren Stoffwechsel enthält. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise auf eine kohlenhydratarme Version derselben Diät umsteigen. Klick hier um mehr zu erfahren darüber, ob Sie Insulinresistenz haben könnten. Weitere Informationen zum Zusammenhang zwischen raffinierten Kohlenhydraten und psychischer Gesundheit, einschließlich eines Diagramms darüber, was mit dem Adrenalinspiegel nach dem Trinken von zuckerhaltigem Soda passiert, finden Sie unter „Stabilisieren Sie Ihre Stimmung mit Essen.”

Keine raffinierten Samenöle

Die sogenannten „pflanzlichen“ Öle werden industriell aus Samen gewonnen, von denen wir einige normalerweise nicht als Lebensmittel wie Raps, Baumwollsamen und Saflorsamen betrachten, sowie einige, die wir als Lebensmittel betrachten wie Mais, Erdnüsse und Sonnenblumenkerne. Diese Öle waren vor der Industrialisierung unserer Lebensmittelversorgung Mitte des 20. Jahrhunderts nicht in nennenswertem Umfang verfügbar, aber Sie finden sie jetzt in fast allen verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln im Lebensmittelgeschäft. Die meisten dieser Öle enthalten außerordentlich viel Linolsäure, ein Omega-6 Fettsäure wichtig für unser Immunsystem. Omega-6-Fettsäuren stehen in einem empfindlichen Gleichgewicht mit Omega-3-Fettsäuren, um die Entzündungs- und Heilungsprozesse zu regulieren. Diäten, die zu viel Omega-6-Fettsäuren enthalten, neigen zu weit zur Entzündung und weg von der Heilung, verringern den Zugang des Gehirns zu DHA (einer für die Gehirnfunktion kritischen Omega-3-Fettsäure) und Störung der Endocannabinoid-Signalübertragung im Gehirn erhöhtes Risiko für chronischer Schmerz und andere entzündliche Erkrankungen. Diese randomisierte klinische Studiefanden heraus, dass die Eliminierung von Pflanzenölen aus der Ernährung Schmerzen und psychische Belastungen bei Menschen mit chronischen täglichen Kopfschmerzen verringert. Dieser Beitrag Enthält eine Tabelle, in der der Omega-6-Gehalt gängiger Pflanzenöle im Vergleich zu anderen Speiseölen aufgeführt ist, damit Sie gesündere Entscheidungen treffen können.

Kein Tagebuch

Eine echte Paleo-Diät ist milchfrei. Wir haben nur sehr wenig wissenschaftliche Forschung, um zu verstehen, wie Milchprodukte die psychische Gesundheit beeinflussen, aber was wir haben, ist faszinierend. In einer Reihe von Studien wurde beispielsweise gezeigt, dass Menschen mit autistischen Spektrumstörungen, bipolaren Störungen und Schizophrenie dazu neigen höhere Spiegel an Antikörpern gegen Milchproteine.

In einem Studie 2015Gemeinsam von Forschern der Universitäten Johns Hopkins, Columbia und Heidelberg durchgeführt, wurden ähnliche Mengen an Anti-Casein-Antikörpern [Casein ist das primäre Protein in der Milch] im Blutkreislauf von Menschen mit und ohne Schizophrenie gefunden, aber diejenigen mit Schizophrenie neigten dazu, höhere Antikörper zu haben Ebenen im Gehirn. [

Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Milchprodukte Schizophrenie verursachen. Es könnte lediglich darauf hindeuten, dass Menschen mit Schizophrenie „undichtere“ Blut-Hirn-Schranken haben, die unerwünschte Substanzen in das Gehirn befördern.

Beinhaltet Tierfutter

Im Zentrum der Paleo-Diät steht nicht nur das Fehlen post-landwirtschaftlicher Zutaten, sondern auch das Vorhandensein von Fleisch, Meeresfrüchten und / oder Geflügel. Diese nahrhaften tierischen Lebensmittel liefern vollständige Proteine ​​in leicht verdaulichen Formen und lebenswichtige Nährstoffe in ihren am besten bioverfügbaren Formen (die Formen, die wir am einfachsten aufnehmen und verwenden können). Eier können ebenfalls enthalten sein und sind wichtig für diejenigen, die eine vegetarische Vollwertkost bevorzugen. Es ist ziemlich schwierig (wenn auch nicht unmöglich), eine vegane Paleo-Diät zu entwickeln, da typische vegane Diäten stark auf Hülsenfrüchten wie Soja, Linsen und Kichererbsen - oft in Kombination mit Getreide - als Protein beruhen. Mein vollständig referenzierter Artikel “Ihr Gehirn auf Pflanzen: Mikronährstoffe und psychische Gesundheit”Erklärt, wie pflanzliche und tierische Lebensmittel unsere Fähigkeit beeinflussen, auf essentielle Nährstoffe zuzugreifen, und diskutiert, wie bestimmte Nährstoffmängel unser Risiko für psychische Störungen beeinflussen.

Das Fazit

Wenn Sie derzeit eine typische moderne Ernährung mit viel Getreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen und Probleme mit Ihrer Stimmung haben, Konzentration, Energie, Schlaf oder Stress, Sie sind es sich selbst schuldig, einen Monat lang eine vorlandwirtschaftliche Vollwertkost zu probieren, um zu sehen, ob sie Ihnen hilft, sich besser zu fühlen. Achten Sie nur auf verarbeitete Zutaten in trendigen „paläofreundlichen“ Fertiggerichten, insbesondere Snackbars. Beispiele umfassen Kokosnusszucker, Molkenproteinisolat und Fruchtsaftkonzentrate. Für weitere Informationen und um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, empfehle ich die hervorragende Arbeit des Paleo-Gesundheits- und Fitnessexperten Robb Wolf, eines vertrauenswürdigen Pioniers auf diesem Gebiet, sowie der beliebten Ganzes 30 Programm. [Ich habe keine finanzielle Beziehung zu diesen Unternehmen.]

Was hast du zu verlieren? Diese Diät ist sicher und erfordert keine besonderen Medikament Überwachung oder ärztliche Überwachung. Es kann Ihnen sogar helfen, Psychopharmaka zu vermeiden oder in einigen Fällen mit Ihrem Psychiater zusammenzuarbeiten, um Psychopharmaka zu reduzieren oder zu eliminieren. Im Vergleich zu den meisten modernen Diäten enthält eine Diät im Paläo-Stil mehr bioverfügbare Nährstoffe und weit weniger Antinährstoffe und ist daher für das Gehirn nahrhafter. Weitere Informationen finden Sie in meiner halbstündigen Videopräsentation. “Unser Abstieg in den Wahnsinn: Moderne Ernährung und die globale Krise der psychischen Gesundheit.”

Eine Diät im Paläo-Stil ist keine spezielle Diät, Modediät oder radikale Diät. Tatsächlich ist es überhaupt keine Diät. Das Essen von ganzen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln ist die Art und Weise, wie sich unsere Spezies entwickelt hat, um über fast zwei Millionen Jahre unserer Evolutionsgeschichte zu essen - einfach ausgedrückt, es ist eine gesunde Ernährung für den Menschen.

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