Bryan Roche, Ph.D.

10 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Gehirngesundheit

Die besten evidenzbasierten Methoden zur Steigerung Ihrer Gehirnleistung.

Es gibt viele verrückte Behauptungen darüber, wie man intelligenter wird oder sein Gehirn dazu bringt, klüger oder gesünder zu sein - aber was viele Menschen nicht wissen, ist, dass viele davon tatsächlich ordnungsgemäß wissenschaftlich untersucht wurden und es einige ziemlich überzeugende Beweise gibt für viele von ihnen.

In Anbetracht dessen gibt es hier 10 Möglichkeiten, wie Sie Ihr volles intellektuelles Potenzial entfalten und Ihre Gehirngesundheit verbessern können, wobei jeder der zehn Vorschläge zumindest einigermaßen respektable Beweise für sich hat. Während wir uns auf Platz eins vorarbeiten, werden wir Techniken in Betracht ziehen, die mit härteren Beweisen belegt sind.

10. Mit dem Rauchen aufhören

Nicht rauchen ist einer der ersten Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Gehirngesundheit zu verbessern. Aber Rauchen ist nicht irgendeine alte schlechte Angewohnheit. Einer Archiv für Innere Medizin Die 2010 veröffentlichte Studie verfolgte von 1978 bis 2008 21.123 Raucher. Diejenigen, die mehr als zwei Packungen rauchten Zigaretten ein Tag hatte die doppelte Rate von Demenz als sie älter waren. Dies traf auch dann zu, wenn die Forscher nach anderen Faktoren suchten, die die Ergebnisse erklären könnten, wie z Bildung Niveau, Rasse, Alter, Diabetes, Herzerkrankungen und Drogenmissbrauch. Diejenigen, die zwischen einer halben und einer Packung pro Tag rauchten, hatten ein um 44 Prozent erhöhtes Risiko, an Demenz zu erkranken. Selbst die niedrigste Raucherquote hatte ein um 37 Prozent erhöhtes Risiko.

Die gute Nachricht ist, dass die Personen in der Studie, die früher geraucht haben, aber aufgehört haben, kein erhöhtes Risiko für Demenz hatten und bis ins hohe Alter ein normales Gehirn hatten.

9. Gute Beziehungen haben

Eine besondere Form von Erinnerung Dass wir in Beziehungen aller Art praktizieren, wird als „transaktives“ Gedächtnis bezeichnet. Dieses Konzept wurde erstmals 1985 vom Psychologen Daniel Wegner entwickelt. Dies ist eine Form des Gedächtnisses, bei der wir Experte für eine bestimmte Art von Informationen werden und häufig die alleinige Verantwortung tragen dafür.

Auf einer Party kann sich Ihr Ehepartner beispielsweise hervorragend an den Job und den Musikgeschmack einer Person erinnern, wenn er vorgestellt wird, aber er kann sich kaum an Gesichter und Namen erinnern, selbst wenn er zuvor jemanden getroffen hat. Daher arbeiten Paare oft als Team, wobei jeder darauf angewiesen ist, Experte in seinem Talentbereich zu sein. Während jeder Partner ohne den anderen kämpfen kann, scheinen sie zusammen überhaupt keine Probleme zu haben, sich an etwas in sozialen Situationen zu erinnern. Auf diese Weise profitiert jeder Partner von der Beziehung, indem er sich nie vergisst und immer weiß, was er sagen soll.

Und es stellt sich heraus, dass je vielfältiger Ihre Freunde in der Art sind, desto mehr fordern sie Sie auf, kreativ zu denken. Sie liefern Ihnen Informationen, die Sie normalerweise nicht haben würden, und sie geben Ihnen unterschiedliche Perspektiven auf alles. Ihre Freunde halten im übertragenen Sinne Ihre Gedanken offen.

8. Positiv denken

In der Bildungspsychologie gibt es einen bekannten Effekt, der als „Pygmalion-Effekt“ bezeichnet wird - nach dem griechischen Mythos Pygmalion -, bei dem Lehrer oft unwissentlich mehr von bestimmten Kindern erwarten, die sich dann wiederum bemühen, diese Erwartungen zu erfüllen. Dieser Effekt ist so bekannt, dass er von Psychologen als Rosenthal-Jacobsen-Befund von 1968 bezeichnet wird (nach den beiden Psychologen, die ihn zuerst entdeckt haben).

Diese Forschung legt nahe, dass, wenn wir hohe Standards für uns selbst setzen und glauben, dass dies möglich ist, sie werden möglich. Auf der anderen Seite geben Kinder, die das Gefühl haben, dass es wenig Sinn macht, hohe Standards zu erreichen, leicht auf und erreichen ihr Potenzial nicht.

In Eins StudieVon dem Sozialpsychologen Arronson und Kollegen aus dem Jahr 2001 wurde Mitgliedern einer pädagogisch benachteiligten Gemeinschaft beigebracht, zu glauben, dass es möglich ist, intelligenter zu werden. Die Kinder aus dieser Gruppe zeigten verbesserte mathematische Fähigkeiten im Vergleich zu einer passenden Kontrollgruppe von Kindern, die nicht ermutigt wurden, ihre Erwartungen an das Mögliche zu erhöhen. Mit anderen Worten, positive Einstellung zählt!

7. Holen Sie sich guten Schlaf

Das Gehirn schaltet sich nicht aus, wenn wir schlafen. Während Sie schlafen, wird viel gearbeitet - und viel davon beinhaltet die Festigung des tagsüber stattfindenden Lernens (siehe Arbeiten von Walker, Stickgold, Alsop, Gaab & Schlaug, 2005). Psychologen haben lange verstanden, dass unsere TräumeZum Beispiel sind sie wirklich nur ein Spiegelbild all der Arbeit, die unser Gehirn leistet, um all die Informationen zu verstehen, die wir aufgenommen haben, aber noch nicht vollständig interpretiert und verstanden haben.

Also, wenn das wahr ist, du wirklich können Lösen Sie Probleme und verstehen Sie die Dinge, indem Sie „Schlafen darauf. " Wenn Sie jedoch nicht richtig schlafen, können Sie den Nutzen Ihrer Lernerfahrungen verlieren. Sie werden auch am nächsten Tag nicht so gut lernen. Erwachsene brauchen jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um voll zu profitieren und jeden Tag ihren kognitiven Höchststand zu erreichen. Diese Methode, Ihren Geist scharf zu halten, macht jedoch nur die Nummer sieben, da jetzt einige wissenschaftliche Zweifel an der Bedeutung der sogenannten „Schlafkonsolidierung“ bestehen (siehe Arbeit von Vertes in der Zeitschrift) Neuron, 2004).

6. Gut essen

Es gibt eine ganze Reihe von Lebensmittelzutaten, die gut für Ihr Gehirn sind - und auch kein Ende Marketing Experten, die versuchen, Ihnen die extrahierte Zutat in Pillenform zu verkaufen oder Joghurt zuzusetzen. Aber die Wahrheit ist, dass viele Nahrungsbestandteile unsere geistige Leistungsfähigkeit verbessern können. Ginkgo Biloba (aus dem Ginkgo-Baum extrahiert) hat gute Auswirkungen auf das Gedächtnis. Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Tomaten, einige Beeren und die Omega 3 Fettsäuren in fettem Fisch (und einigen Körnern) scheinen das Gedächtnis und die gesamte Gehirnfunktion zu verbessern, ebenso wie grüner Tee und Protein im Allgemeinen. Protein, das wir über Fleisch, Eier, Bohnen und Erbsen (Hülsenfrüchte) aufnehmen, enthält einen hohen Anteil an Aminosäuren wie Tyrosin, die wiederum dazu führen, dass Neuronen die sehr wichtigen Neurotransmitter Noradrenalin und produzieren Dopamin, die mit geistiger Wachsamkeit verbunden sind.

Die Beweise für die Auswirkungen von gesund werden immer deutlicher Diät und Stillen für einen erhöhten IQ. Mütter, die ihre Babys länger als nur ein paar Wochen stillen, versorgen sie mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die in Babynahrung nicht allgemein verfügbar sind (obwohl dies in den USA vorgeschrieben ist). Die gleichen ätherischen Öle sind auch in frischem Fisch enthalten, sodass Kinder, die mit viel frischem Essen und Getreide gefüttert werden - einschließlich frischem Fisch so früh wie möglich - einen höheren IQ haben als Kinder, die mit Formel und verarbeiteten Lebensmitteln gefüttert werden.

Der vielleicht beste Beweis dafür ist eine randomisierte kontrollierte Goldstandardstudie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Pädiatrie von Helland, Smith, Saarem, Saugstad und Drevon im Jahr 2003. In dieser Studie wurden die IQs von Kindern, die mit Omega-3-verstärkter Milchformel gefüttert wurden, mit denen verglichen, die dies nicht waren. Die Forscher fanden heraus, dass der IQ der mit Omega-3 gefütterten Kinder im Alter von vier Jahren um einige Punkte höher war - lange nachdem die Milchfütterung aufgehört hatte.

Der IQ eines Kindes wird auch durch die Ernährung der Mutter unterstützt, insbesondere im letzten Trimester. Wenn die Mutter sich gesund und reich an Omega-3-Ölen ernährt und füttert ihr Kind gut, dieses Kind kann mehrere IQ-Punkte erhalten, die ein Leben lang halten. Eine Mutter-Kind-Diät, die auf verarbeiteten Mahlzeiten und verarbeiteten Lebensmitteln wie kohlensäurehaltigen Getränken, billigem Brot und Kuchen basiert, kann den IQ Ihres Kindes tatsächlich unter das erwartete Niveau senken.

5. Meditiere

In den letzten Jahren haben sich Psychologen mehr für einige alte interessiert Weisheit um Achtsamkeit und Vermittlung. Es gibt einige beeindruckende Beweise dafür, dass diese Praktiken unsere körperliche und geistige Gesundheit verbessern. Meditation Die Techniken sind sehr unterschiedlich, aber alle haben gemeinsam, dass sie sich auf das Atmen und das Erreichen von Ruhe konzentrieren.

Untersuchungen zeigen, dass sich die Meditation verbessert Konzentration und Erinnerung. Studien haben auch das Wachstum in wichtigen Gehirnbereichen verfolgt, die mit intelligentem Denken im Laufe der Zeit verbunden sind, als die Forschungsteilnehmer Meditation praktizierten. In einer Studie, veröffentlicht in der Journal Frontiers in Human Neurowissenschaften, Professor Eileen Luders von der UCLA berichtete, dass bei Langzeitmeditierenden größere Mengen an Gyrifizierung oder „Faltung“ der Hirnrinde festgestellt wurden. Die Forscher haben es nicht direkt bewiesen, aber dieser Prozess sollte es dem Gehirn ermöglichen, Informationen schneller und effizienter zu verarbeiten.

Eine weitere Studie von den gleichen Forschern und in der Zeitschrift veröffentlicht Neuroimage 2009 wurde festgestellt, dass diejenigen von uns, die meditieren, eine höhere Zelldichte im Hippocampus (verbunden mit dem Gedächtnis) und in den Frontallappen (verbunden mit der Vorausplanung und Kontrolle des Verhaltens) haben.

Stress verhindert gutes Lernen und ist darauf ausgelegt. Die Stressreaktion priorisiert sofortige Informationen und verkürzt tatsächlich die Aufmerksamkeitsspanne. Um jedoch intelligent zu denken, müssen wir breiter und überlegter denken. Dies ist nicht möglich, wenn wir sind betont. Meditation kann uns helfen, den Geist zu beruhigen und so unsere Fähigkeit zu verbessern, jede Lernerfahrung vollständig zu berücksichtigen. Einige Studien scheinen auch zu zeigen, dass erweiterte Praxis sogar unsere erhöhen kann generelle Intelligenz.

4. Bleib gesund

Für Psychologen war es in den letzten Jahrzehnten eine Überraschung, dass körperliche Bewegung eine Art Wundermittel oder „Allheilmittel“ für eine Vielzahl von körperlichen, emotionalen und intellektuellen Problemen ist. Übung ist kostenlos und es gibt im Allgemeinen keine Nebenwirkungen. Körperliche Bewegung erhöht die Durchblutung, was wiederum die Menge an Sauerstoff und Glukose erhöht, die Ihr Gehirn erhält. Übung beinhaltet im Allgemeinen auch körperliche Koordination, und so erhält Ihr Gehirn auch ein Training, da es all diese komplizierten körperlichen Aktivitäten koordiniert.

Sport hilft beim Wachstum neuer Gehirnzellen (Neuronen) und der Verbindungen zwischen Gehirnzellen (Neurogenese), indem er die Produktion von drei essentiellen „Wachstumsfaktoren“ fördert, die als vom Gehirn abgeleiteter neurotroper Faktor (BDNF), insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF) bezeichnet werden -1) und Endothelwachstumsfaktor (VEGF). Diese Faktoren minimieren auch Entzündungen, wachsen neue Blutgefäße und verlangsamen die Selbstzerstörung der Zellen. Ein gutes Training kann auch ruhende Stammzellen im Hippocampus wecken, einem Teil des mittleren Gehirns, der unser Gedächtnissystem steuert.

Einige Untersuchungen scheinen darauf hinzudeuten, dass es echte intellektuelle Vorteile in Bezug auf IQ-Gewinne geben kann.

3. Behalten Sie ein hohes Maß an geistiger Aktivität bei

Je mehr Gespräche Sie mit Ihrem Kind führen, desto intelligenter werden sie sein.Einfache Spiele, bei denen Objekte benannt und kleine Rätsel gemeinsam gelöst werden, wodurch das Lernen sowohl eine soziale als auch eine pädagogische Angelegenheit wird, verbessern den IQ eines Kindes. Das Sprechen mit einem Kind erhöht seinen Wortschatz - das ist an sich wirklich wichtig für die allgemeine Intelligenz.

Sie können den IQ Ihres Kindes um sechs Punkte erhöhen, indem Sie dies einfach über einige Jahre tun, wenn es jung ist. Die Beweise deuten jedoch darauf hin, dass es bis zum Alter von 4 Jahren möglicherweise zu spät ist, um diese großen Vorteile zu erzielen. Beginnen Sie also früh.

Kinder, deren Eltern ihnen an den meisten Tagen vorlesen, haben einen höheren IQ. Der Schlüssel zu einem erhöhten IQ ist jedoch nicht nur das Lesen, sondern auch das Lesen interaktiv zu einem Kind. Das bedeutet, dass Sie einen interessanten und unterschiedlichen Ton verwenden sollten, der beim Lesen viele relevante Emotionen zeigt. Suchen Sie nach Anzeichen von Interesse oder Reaktionen des Kindes und stellen Sie ihm unterwegs Fragen, um sicherzustellen, dass das Kind versteht, was gelesen wird.

Zum Beispiel könnten Sie anhalten und fragen: "Was passiert Ihrer Meinung nach als nächstes?" Sie können auch überprüfen, ob sie Ihnen die Bedeutung eines Wortes mitteilen können, oder Sie können eine für sie bereitstellen. Dies macht das Lesen zu einer unterhaltsamen sozialen Aktivität - und hier kommt der wahre IQ-Schub her.

Dies ist wahrscheinlich das Einfachste und Wichtigste, was Sie für Ihr Kind tun können, und deshalb reichen TV- und Audio-Geschichten einfach nicht aus. Es stellt sich heraus, dass Kinder ihre Eltern brauchen! Die Beschäftigung mit Geschichten ist sehr gut für die intellektuelle Entwicklung eines Kindes, wie im Text sehr gut dokumentiert ist. "Was das Lesen für den Geist bedeutet " von Cunningham und Stanovich (1998).

Aber mach dir keine Sorgen, wenn du als Kind nie vorgelesen wurdest. Das Gehirn zu trainieren und geistig aktiv zu bleiben, ist immer eine gute Idee. Unterhaltsame Aktivitäten wie Kreuzworträtsel, Sudoku oder was auch immer Ihre graue Substanz neckt, werden von Neurowissenschaftlern seit langem vermutet, um Ihre kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Selbst wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Karte (oder eine schlecht geschriebene Montageanleitung für flache Möbel) zu verstehen, werden Sie Ihre räumlichen und logischen Fähigkeiten trainieren.

Eines der einfachsten Dinge, die Sie tun können, um Ihr Gehirn ins Schwitzen zu bringen, ist zu versuchen, Gesichtspunkte zu verstehen, mit denen Sie nicht einverstanden sind. Öffnen Sie Ihren Geist und hören Sie sich Argumente an, die für Sie keinen Sinn ergeben - und versuchen Sie, in ihnen einen Sinn zu finden.

2. Erweitern Sie Ihre Ausbildung

In vielen Ländern gibt es Frühinterventionsprogramme (z. B. Head Start in den USA), um gefährdeten Kindern eine intensive Früherziehung zu ermöglichen. Sie scheinen in gewissem Maße für schulische Leistungen zu arbeiten, es wurde jedoch nicht wirklich gezeigt, dass sie die allgemeinen intellektuellen Fähigkeiten eines Kindes verbessern. Der Hauptvorteil dieser Programme scheint darin zu liegen, dass sie dem Kind ein reichhaltiges, anregendes Umfeld bieten und seine Bildungserfahrung intensivieren.

Wir können alle das Gleiche für uns und unsere Kinder tun, indem wir uns jeden Tag aktiv mit Problemlösung und Lernen befassen. Kurse belegen. Lerne diese zweite Sprache. Lesen Sie das schwere Buch, das Sie vermieden haben. Selbst ältere Kinder scheinen IQ-Zuwächse zu zeigen, wenn ihre Umgebung anregender und herausfordernder wird.

Die Idee, dass unsere Intelligenz (oder unser IQ-Score) lebenslang festgelegt ist, ist umstritten, aber die Beweise dafür schwächen sich angesichts mehrerer neuerer Studien ab. Eine solche Studie wurde kürzlich von den norwegischen Wissenschaftlern Christian N. Brinch und Taryn Ann Galloway veröffentlicht. Sie haben das Problem umgangen, die Auswirkungen der Bildung auf den IQ von der Möglichkeit zu trennen, dass intelligentere Menschen sich einfach für mehr Bildung entscheiden. Ihre Studie umfasste die Untersuchung der Auswirkungen einer Verlängerung der Schulpflicht in Norwegen in den 1960er Jahren. Diese Änderung verlängerte die Mindestausbildungszeit für alle Norweger von sieben auf neun Jahre. Die Autoren stellten geschickt die Hypothese auf, dass der IQ von Menschen, die diese zusätzliche obligatorische Ausbildung erlebten, bis zum Erreichen des Erwachsenenalters gestiegen sein sollte.

Die Forscher hatten Zugang zu hervorragenden Aufzeichnungen über die kognitiven Fähigkeiten des Militärs für alle berechtigten Männer im Alter von 19 Jahren, die sie zur Berechnung des IQ jedes einzelnen Individuums in der Studie verwendeten. Dies ermöglichte es ihnen zu zeigen, dass der IQ im Durchschnitt aller norwegischen Männer während des Studienzeitraums um durchschnittlich 0,6 Punkte gestiegen war, aber für jedes zusätzliche Bildungsjahr um 3,7 Punkte gestiegen war. Diese Ergebnisse stützen sehr stark die Idee, dass Bildung den IQ steigern kann, aber auch, dass selbst diejenigen, die zusätzliche Bildung benötigen, davon profitieren werden.

1. Machen Sie ein Gehirntraining

Psychologen wissen seit geraumer Zeit, dass grundlegende kognitive Fähigkeiten (zum Beispiel die Geschwindigkeit, mit der Sie Informationen verarbeiten) während unseres gesamten Lebens ziemlich stabil sind. Mit anderen Worten, obwohl wir oft mehr aus dem machen können, was wir haben, ist es nicht so einfach, Ihre grundlegenden kognitiven Fähigkeiten zu verbessern - zumindest bis vor kurzem.

Einer der neuesten Akteure in der Selbstverbesserungsszene ist vermutlich das Gehirntraining, das (in vielen Fällen) echte Verbesserungen unserer grundlegenden kognitiven Fähigkeiten wie Arbeitsgedächtnis und verspricht Entscheidung fällen Geschwindigkeit.

Das Gehirntraining findet normalerweise online oder auf einem Handgerät statt. Es wird in Form von unterhaltsamen Spielen angeboten, die wichtige Bereiche des Gehirns stimulieren sollen, die mit grundlegenden kognitiven Aktivitäten verbunden sind. Die Praxis bei diesen Aufgaben wird von Befürwortern des Gehirntrainings theoretisiert, um zu realen Veränderungen der Zelldichte dieser Bereiche zu führen (Neurogenese). Die Idee ist, dass wir mit den richtigen Arten von mentalen Übungen buchstäblich "unser Gehirn stärken" können. Da Psychologen jetzt ziemlich viel (wenn auch nicht genug) darüber wissen, welche Gehirnbereiche an welchen Arten von Fähigkeiten beteiligt sind, können sie versuchen, Übungen zu entwickeln, die genau auf diese Bereiche abzielen, damit wir zumindest theoretisch agilere Denker werden können. Habe kreativere Einsichten und logischere Gründe.

Es besteht kein Zweifel, dass das Feld mit allen Arten von Scharlatanen überfüllt ist, die die aufregende neue Welle des Interesses an dem, was von Psychologen als „kognitives Training“ bezeichnet wird, reiten. Die Medien haben den Mangel an Beweisen für die Vorzüge des Gehirntrainings zu einem wiederkehrenden Thema gemacht. Und es ist wahr, dass viele Unternehmen für Gehirntraining überstrapazierte Behauptungen aufstellen, die sogar die meisten haben optimistisch Psychologen heben die Augenbrauen und kriechen vor Unbehagen.

Dies sollte jedoch nicht unbedingt die grundlegende Tatsache beeinträchtigen, dass Psychologen fast sicher sind, dass sich ein stimuliertes Gehirn vollständiger und schneller entwickelt als ein unterstimuliertes. Wir sind uns auch sicher (oder so sicher wir können), dass Gehirnzellverbindungen tatsächlich als Reaktion auf Stimulation wachsen und dass stimulierte Gehirnbereiche dadurch messbar besser entwickelt werden. Wir sind weniger sicher dass wir durch Gehirntraining tatsächlich intelligenter, aufschlussreicher und kreativer in unserem Denken werden können - obwohl einige Beweise und die allgemeine Theorie in die richtige Richtung weisen.

Einige sehr hochkarätige Forschungsergebnisse, die von Professor Susan Jaegii und Kollegen veröffentlicht wurden, haben zu einem hohen Grad an Vertrauen unter Psychologen, dass eine Aufgabe, die als duale N-Back-Aufgabe bekannt ist, tatsächlich mindestens eine wichtige Dimension der Intelligenz - bekannt als flüssige Intelligenz - signifikant und langfristig (mindestens mehrere Monate) erhöhen kann. Noch andere Arbeiten von Cassidy, Roche und Hayes (2011) im Die psychologische Aufzeichnung meldet IQ-Zuwächse von ungefähr 13 Punkten für Kinder, die einer verhaltensanalytischen Form des Trainings für intellektuelle Fähigkeiten ausgesetzt sind, die als Training für relationale Fähigkeiten bezeichnet wird.

Es ist wahr, dass viele spezifische Produkte für das Gehirntraining den harten wissenschaftlichen Untersuchungen nicht standgehalten haben, aber das untergräbt in keiner Weise die Prinzip dass Psychologen mit Gehirntraining etwas Großes anfangen können.

Jahrzehntelange Beweise aus verschiedenen Labors, die Forschungen mit Tieren und Menschen beinhalten, deuten darauf hin, dass das Gehirn durch mentale Übungen trainiert und entwickelt werden kann. Es geht darum, ob bestimmte Produkte dies selbst tun und Änderungen vornehmen können, wo es darauf ankommt: auf unsere allgemeine Intelligenz, unser Gedächtnis und unsere mentale Verarbeitungsgeschwindigkeit.

Es muss noch mehr Forschung betrieben werden. Da die Vorteile des Gehirntrainings zu diesem Zeitpunkt die aller anderen Methoden zur Verbesserung der intellektuellen Fähigkeiten zu übertreffen scheinen, wird es (meiner Ansicht nach) die Nummer eins in dieser Liste der zehn besten Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Gehirngesundheit und zur Maximierung Ihr intellektuelles Potenzial.