Sarah C. Newcomb Ph.D.

Stuart Smalley war falsch

Die Do's und Don'ts von Affirmationen

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TLDR: Springe zu den Do's and Don'ts unten.

Ich bewundere jeden, der nach persönlichem Wachstum strebt. Selbstbeobachtung erfordert Mut. Demütig nach innen zu schauen und trotz persönlicher Versäumnisse und Verluste voranzukommen, erfordert großen Mut und innere Stärke. In meinem eigenen Streben nach Wachstum praktiziere ich täglich Yoga und Meditation, lese Bücher über Selbstverbesserung und arbeite hart, um dieses schwer fassbare Gleichgewicht zwischen Demut und Demut zu erreichen Vertrauen. Ich bemühe mich, in meinem Leben und meiner Arbeit achtsam und zielgerichtet zu sein, und als Teil davon übe ich evidenzbasiertBestätigungstechniken, die mir helfen, zu sein belastbar und offen für neue Informationen, wenn ich auf meine Ziele hinarbeite.

Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Affirmationen evidenzbasiert sind und nicht alle Affirmationen Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Verhaltensforscher wie ich davon sprechen, Affirmationen zu verwenden, um die Selbstkontrolle zu verbessern und das eigene Selbstbewusstsein zu stärken, ist dies der Fall sehr verschieden Aufgrund der Art der Bestätigungen, auf die Sie bei einer typischen Google-Suche häufig stoßen.

Was sind Affirmationen? 'Kernwerte zu bekräftigen bedeutet, darüber nachzudenken, was für Sie am wichtigsten ist.

Wenn Verhaltensforscher Affirmationen empfehlen, sagen wir nicht, dass Sie wie Stuart Smalley vor dem Spiegel stehen und sich hübsche kleine Unwahrheiten sagen sollten, von denen Sie sich wünschen, dass sie irgendwann wahr werden. Wir beziehen uns auf a sehr spezifischArt der Aktivität, die in vielen Studien in verschiedenen Kontexten gezeigt wurde, um die Leistung zu verbessern (Cohen et al., 2006), erhöhen Sie die Selbstkontrolle(Schmeichel und Vohls, 2009)Und fördern Offenheit zu wichtigen Informationen, die sonst schwer zu hören sein könnten (Harris et al., 2007). Die Aufgabe besteht darin, Ihre Grundwerte zu bekräftigen, und das geht so:

  • Erstellen Sie eine Liste mit Werten, die Sie am meisten bewundern oder nach denen Sie leben möchten, UND / ODER
  • Nehmen Sie sich zehn Minuten Zeit, um über einen Ihrer tiefsten Werte zu schreiben. Warum ist es dir wichtig? Was macht es so bewundernswert? Wie richten Sie Ihr Leben persönlich auf diesen Wert aus?

Der Zweck der Bestätigung Ihrer Grundwerte besteht darin, Zeit damit zu verbringen, darüber nachzudenken, was für Sie am wichtigsten ist. Es soll Ihnen helfen, mit den tiefen Motivationen in Kontakt zu treten, die ein zentraler Bestandteil Ihres Sinns für Identität.

Ein einfaches Beispiel ist der erste Absatz dieses Artikels. Persönliches Wachstum ist einer meiner Grundwerte, und darüber zu schreiben, warum ich es bewundere und wie ich danach strebe, nach diesem Wert zu leben, war eine Übung, um diesen Wert zu bekräftigen. Die Methode ist sehr einfach, aber die Effekte können kraftvoll und lang anhaltend sein. In einer der bekanntesten Studien zu dieser Technik hatten Minderheitenstudenten, die zu Beginn des Semesters über einen Kernwert schrieben, am Ende des Semesters höhere Noten als diejenigen, die dies nicht taten. Das ist eine ziemlich große Auszahlung für eine zehnminütige Aufgabe.

Wie arbeiten Sie? Wenn unser Selbstwert bedroht ist, können wir Affirmationen nutzen, um unser Identitätsgefühl zu stärken und unseren inneren Kraftvorrat wieder aufzufüllen.

Ich rede viel über Geschichten. Unsere kulturellen Geschichten und persönlichen Erzählungen prägen unsere Sicht auf das Leben und die Welt um uns herum und beeinflussen alle unsere Entscheidungen. Am Ende ist eine Bestätigung einfach eine Geschichte darüber, was Sie schätzen und warum. Die Konzentration auf Geschichten, die wahr sind und eine positive Bedeutung für uns haben, kann sich positiv auf die Entscheidungen auswirken, die wir treffen.

Theorie der Selbstbestätigung

Forscher, die die Auswirkungen von Affirmationen auf das Verhalten untersuchen, glauben, dass die Kraft von Affirmationen von ihrer Fähigkeit herrührt, uns zu helfen, angesichts bedrohlicher Informationen ein stabiles Identitätsgefühl aufrechtzuerhalten. Wir alle haben ein breites Gespür dafür, wer wir sind, und wir versuchen, unser Handeln mit dieser Identität in Einklang zu bringen. Wenn unser Selbstwertgefühl in irgendeiner Weise bedroht ist (wenn wir beispielsweise Ablehnung, Kritik oder Versagen erfahren), greifen wir auf Ressourcen aus unserem „psychologischen Immunsystem“ zurück. (Gilbert et al., 1998), wie Rationalisierung. Wenn wir zum Beispiel stolz darauf sind, ehrlich zu sein und dennoch in eine Lüge verwickelt sind, können wir dieses Verhalten rationalisieren, indem wir sagen: "Ich bin eine ehrliche Person, aber dieser Typ konnte es nicht ertragen, die Wahrheit zu hören." Auf diese Weise schützen wir unser Selbstbild vor Bedrohung durch Rationalisierung. Rationalisierung ist jedoch nicht das einzige Werkzeug, das uns zur Verfügung steht.

In einem 2013 Papier, Dr. David Sherman erklärte, dass die Bestätigung unseres Wertes in einem Bereich unseres Lebens uns hilft, mit der Gefahr von Kritik oder Misserfolg in anderen umzugehen. Wenn Sie mit dieser Strategie in eine Lüge verwickelt sind, anstatt Ihr Verhalten zu rationalisieren, können Sie sich sagen: „Ja. Ich habe gelogen, und das widerspricht meinen Werten. Aber ich bin jemand, der sich dem Wachstum verschrieben hat, und ich werde versuchen, es beim nächsten Mal besser zu machen. “ Indem Sie Ihre tiefen Werte im Bereich des persönlichen Wachstums bekräftigen, können Sie die Informationen anerkennen, die andernfalls Ihr allgemeines Selbstbewusstsein schädigen könnten. Die Bestätigung von Werten in einem Lebensbereich hilft uns, in anderen stärker zu werden. In einem bemerkenswerten Experiment waren Menschen, die ihre Grundwerte bekräftigten, offener für Informationen über mögliche Risiken für ihre eigene Gesundheit als diejenigen, die dies nicht taten. Die Stärkung Ihres Selbstwertgefühls kann unsere Fähigkeit verbessern, mit den harten Realitäten des Lebens umzugehen, anstatt sich durch die Wahrheit zu verstecken Rationalisierung.          

Ego-Erschöpfung

Während das Konzept von Ego-Erschöpfungund wie es im Labor getestet wird, wurde kürzlich von der akademischen Gemeinschaft scharf kritisiert. Wir alle wissen, dass unser Ego verletzt wird. Wir können uns alle darauf beziehen, weniger Selbstbeherrschung zu haben, wenn wir müde, hungrig, traurig, wütend oder ängstlich sind und wer nach einer schmerzhaften Trennung oder einer schlechten Leistungsbeurteilung keinen Einkaufsbummel gemacht hat? Wir müssen unsere Finanzen nicht sabotieren, um uns ganz zu fühlen, aber auch hier können Affirmationen helfen. Indem wir uns ein paar Minuten daran erinnern, was wir wertschätzen, erschließen wir unser breiteres Selbstbewusstsein. die Person, die größer ist als die Beziehung, Rolle oder Eigenschaft, die im Moment bedroht ist. Wenn wir über unsere Werte nachdenken, treten wir einen Schritt zurück von der Hitze des Augenblicks und stellen eine psychologische Distanz zwischen uns selbst und der aktuellen Situation her. Die Bestätigung unserer Grundwerte hilft uns, eine breitere Perspektive zu erhalten (Schmeichel und Vohls, 2009), damit wir klarere und rationalere Entscheidungen treffen können. Es ist nicht die Macht von positives Denken, aber die Kraft der Perspektive, die den Job macht.

Was ist der Haken? Wie bei allen guten Dingen gibt es Ausnahmen von der Regel.

Da ich mich für die Verwendung von Affirmationen zum Wohle des finanziellen Verhaltens einsetze, war ich besorgt zu lesen, dass sie möglicherweise nicht funktionieren, wenn sie absichtlich verwendet werden. In den meisten Studien, in denen die Auswirkungen von Affirmationen auf das Verhalten getestet wurden, war den Teilnehmern nicht bewusst, dass die Affirmationen ihr Selbstwertgefühl stärken und ihr Identitätsgefühl wiederherstellen sollten. Um zu untersuchen, ob Affirmationen immer noch funktionieren, wenn die Teilnehmer wissen, WARUM sie sie tun, hat eine Gruppe von Psychologen eine Reihe von Experimenten durchgeführt wo einige der Teilnehmer den Zweck der Affirmationsaktivität kannten und andere nicht. Sie stellten fest, dass, als sie den Teilnehmern sagten, dass die Bestätigung zunehmen sollte Selbstachtungwurde der Effekt reduziert (Sherman et al., 2009)

Warte was? Wenn sie nicht funktionieren, wenn Sie wissen, dass sie Ihr Selbstwertgefühl steigern sollen, was nützen sie dann?

Ich war besorgt über die Ergebnisse dieses Papiers und habe mich an sie gewandt Dr. David Nussbaum, einer der Forscher, die diese Experimente durchgeführt haben, um seine Perspektive zu erhalten.

„Die Idee hier ist, dass man zu Recht glauben muss, dass der Inhalt der Bestätigung wahr ist, damit eine Bestätigung wirksam ist. Das ist eigentlich der Grund, warum die "Stuart Smalley" -Version der Affirmation, in der er in den Spiegel starrt und verzweifelt versucht, sich davon zu überzeugen, dass er gut genug und klug genug ist, so transparent ineffektiv ist. Er glaubt es nicht wirklich. "

 Shutterstock / Cartoonresource mit Genehmigung verwendet
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In diesem Sinne kehren wir zum ersten Punkt zurück und schauen uns an, was es bedeutet, Kernwerte zu bekräftigen. Diese Art der Bestätigung beinhaltet das Nachdenken oder Schreiben über die Dinge, die für Sie am wichtigsten sind. Dies sind die Vorschriften, nach denen Sie leben, und die Eigenschaften, die Sie an sich und anderen am meisten bewundern. Wenn Sie über diese Dinge schreiben, setzen Sie sich mit den Teilen Ihrer selbst in Verbindung, bei denen Sie sich am sichersten fühlen. Dr. Sherman sprach über das, was die Minderheitenstudenten in der Studie zuvor zitiert hatten:

„Wenn man sich ansieht, was die Schüler schreiben, sieht man, dass sie ihr Ego im Allgemeinen nicht stärken oder sich selbst vergrößern. Sie erinnern sich daran, wer sie sind und was ihnen wichtig ist. Sie bekräftigen eine Erzählung über sich selbst, dass sie in Ordnung sind, Menschen mit Grundwerten, die sie durch die Höhen und Tiefen der Schule begleiten werden. Dies hilft den Schülern, bedrohliche Ereignisse aus einer breiteren Perspektive zu betrachten, und diese Bedrohungen werden weniger stressig und stören ihre akademischen Fähigkeiten weniger Motivation und Wirksamkeit. " (Sherman und Hartson, 2011)

Affirmationen können funktionieren, wenn Sie verstehen, dass ihre Macht aus einer breiteren Perspektive stammt, aber sie funktionieren nicht, wenn sie transparent falsch sind, Sie denken, dass sie nur eine Manipulation sind, um zu versuchen, dass Sie sich besser fühlen, oder wenn Sie sich in der Welt wirklich machtlos fühlen Gesicht Ihrer Situation. Nochmals, Dr. Nussbaum:

„Selbstbestätigung ist keine Art Wundermittel. Im Grunde ist es nur eine Abkürzung zu einer fundierten Sicht auf sich selbst, die Ihnen hilft zu erkennen, dass die Dinge ziemlich gut sind, und was auch immer in dieser gegebenen Krise passiert, ist wahrscheinlich nicht so schlimm, wie es ursprünglich schien. Gepaart damit hat seine Macht Grenzen, wenn die Bedrohungen werden größer - wenn Sie wirklich kurz davor stehen, gefeuert zu werden oder zu werden geschiedenoder wirklich krank, dann ist es nicht wirklich möglich, sich daran zu erinnern, dass alles in Ordnung ist, wenn Sie wirklich glauben, dass dies nicht der Fall ist, obwohl es Ihnen selbst dann helfen könnte, das Problem direkt anzugehen, anstatt Abwehrmechanismen einzusetzen, die die Dinge normalerweise nur verschlimmern. ”

Fazit

Nicht alle Bestätigungstechniken sind gleich. Damit Affirmationen effektiv sind, müssen sie Ihnen helfen, Ihren Sinn für echten Wert als Person zu nutzen. Bei richtiger Anwendung können sie einen großen Einfluss auf Ihr Endergebnis haben. Anstatt Ihre Kreditkarte das nächste Mal herauszuholen, wenn Sie einen harten Arbeitstag haben, und sich dann selbst zu treten, wenn die Rechnung fällig wird, können Sie die Situation mit größerem Verständnis angehen.

Die Kraft von Affirmationen, um unsere Selbstkontrolle in emotionalen Zeiten zu stärken Stressoder Identitätsbedrohung besteht nicht darin, hübsche Gedanken zu denken, sondern sich daran zu erinnern, dass Sie größer als der Moment sind und als Person trotz der Krise, mit der Sie konfrontiert sind, wertvoll sind.

Nicht:

  • Sagen Sie sich hübsche Lügen, von denen Sie wissen, dass sie nicht wahr sind
  • Versuchen Sie, Geld durch positive Gedanken anzuziehen. (Oder wenn ja, sagen Sie bitte nicht, dass es Wissenschaft ist.)
  • Konzentrieren Sie sich auf Bereiche Ihres Wertesystems, in denen Sie sich persönlich schwach fühlen.

Machen:

  • Verbringen Sie JETZT einige Zeit damit, über die Werte und Eigenschaften nachzudenken, auf die Sie in sich selbst am stolzesten sind. Meinst du das ernst? Mutig? Tun Sie Ihr Bestes, um anderen in Not zu helfen, wenn Sie können? Schätzen Sie Loyalität, Mitgefühl, Führungoder Freundlichkeit? Wie verkörpern Sie diese Werte in Ihrem eigenen Leben?
  • Schreiben Sie einen Absatz oder auch nur einen oder zwei Sätze darüber, warum dieser Wert für Sie wichtig ist. Und steck es in deine Brieftasche.
  • Wenn Sie sich das nächste Mal schlecht fühlen und Geld ausgeben möchten, von dem Sie wissen, dass Sie es wirklich nicht sollten. Nehmen Sie diese Notiz heraus und lesen Sie sie. Denken Sie nur ein oder zwei Minuten darüber nach, wer Sie WIRKLICH sind, und erinnern Sie sich an die Dinge, die Sie wertvoll machen.

Sie sind mehr als die Umstände, die Sie erschöpfen. Sie können mit den Ereignissen umgehen, die das Ego erschöpfen, sobald sie eintreten, und Sie können dies tun, ohne Ihre Werte oder Ihre Ersparnisse zu beeinträchtigen.