Christopher Bergland

30 Minuten Aerobic-Übungen laden das semantische Gedächtnis auf

Eine halbe Stunde moderater Bewegung fördert die neuronale Verarbeitung des semantischen Gedächtnisses.

„Aerobic-Übungen lösen im Hippocampus neues Zellwachstum aus (Erinnerung Nabe). Dieses Wachstum neuer Neuronen nennt man Neurogenese. Übung fördert die Neurogenese durch Erhöhung BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Durch die Erhöhung des BDNF stärkt Aerobic Ihr Gedächtnis und macht Sie schlauer. Sie können Ihrer Liste der Gründe, jeden Tag Sport zu treiben, die Neurogenese hinzufügen. “ - Christopher Bergland (, 2007)

Als ich veröffentlichte Das AthletWeg im Jahr 2007 die Idee, dass Aerobic-Übungen das Gedächtnis verbessern könnten, indem sie die Produktion von BDNF auslösen - was ähnlich ist Miracle-Gro für das Gehirn und stimuliert die Geburt neuer Neuronen (Neurogenese) im Hippocampus - war ein radikal neues Konzept.

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Quelle: LANBO / Shutterstock

In den letzten zehn Jahren haben unzählige Studien an Menschen und Tieren einen Zusammenhang zwischen Aerobic, Hippocampus-Neurogenese und verbessertem Gedächtnis festgestellt. Gestern Ich berichtet zu einer weiteren Studie (McGreevy et al., 2019), die fanden, dass das Einsetzen von Mäusen in ein sechswöchiges Cardio-Regime die Neurogenese in bestimmten Regionen des Hippocampus stimulierte und die Ergebnisse bei Gedächtnistests verbesserte.



Zusätzlich zu wöchentlichem Training, das den Hippocampus im Laufe der Zeit aufbläht, gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass ein Training unmittelbar nach dem Training das Gedächtnis steigert. Im vergangenen Jahr berichtete eine Studie (Suwabe et al., 2018) von Forschern in Japan, dass ein einziger 10-minütiger Anfall milder Übungen wie Yoga oder Tai Chi das Gedächtnis durch Stimulierung der Gyrus-Region des menschlichen Hippocampus verbessert.

Wie die Autoren erklären: "Eine einzelne 10-minütige Übung mit sehr geringer Intensität (maximal 30% VO2-Aufwand) führt zu einer raschen Verbesserung der Mustertrennung und einer Erhöhung der funktionellen Konnektivität zwischen Hippocampus-DG / CA3 und kortikalen Regionen (dh Parahippocampus) , eckige und fusiforme Gyri). Diese Ergebnisse legen nahe, dass kurzes, sehr leichtes Training die Hippocampus-Gedächtnisfunktion schnell verbessert. "

Der heilige Gral für Neurowissenschaftler, die die Vorteile von Bewegung im Gehirn untersuchen, besteht zunehmend darin, die optimale „Dosis“ (Intensität × Dauer) von Herz-Kreislauf-Bewegung oder leichten / leichten Bewegungen einzuwählen, die erforderlich sind, um kurz- und lange verschiedene kognitive Ergebnisse hervorzurufen -Begriff.

Diese Woche eine neue Studie der University of Maryland: „Aktivierung des semantischen Gedächtnisses nach akutem Training bei gesunden älteren Erwachsenen,”Wurde online vor dem Druck in der veröffentlicht Zeitschrift der International Neuropsychological Society. Diese Forschung erweitert unser Verständnis der Dosis-Wirkungs-Beziehung, die zur Aktivierung von Gehirnschaltungen im Zusammenhang mit dem semantischen Gedächtnis erforderlich ist. Im Allgemeinen bezieht sich dies auf Erinnerungen, die sich auf Sprache, Wörter und Namen beziehen.



"Obwohl gezeigt wurde, dass regelmäßiges Training das Volumen des Hippocampus erhöhen kann, liefert unsere Studie neue Informationen darüber, dass akutes Training die Fähigkeit hat, diese wichtige Gehirnregion zu beeinflussen", so der Hauptautor. Carson Smith, der außerordentlicher Professor für Kinesiologie an der School of Public Health der Universität von Maryland in Baltimore ist, sagte in einer Erklärung.

Für diese Studie verwendeten Smith und seine UMB-Kollegen fMRI-Neuroimaging, um die Gehirnaktivität von Studienteilnehmern (Alter 55-85) und ihre Fähigkeit zur Durchführung einer Gedächtnisaufgabe zu überwachen, bei der berühmte Namen an zwei verschiedenen Tagen identifiziert wurden.

Am ersten Tag wurde nach einer 30-minütigen Sitzung mit mäßiger Intensität (70% der maximalen VO2-Anstrengung) auf einem stationären Fahrrad ein semantischer Gedächtnistest zur "Namenserkennung" durchgeführt. Am zweiten Tag kamen die Teilnehmer ins Labor und saßen in einem Wartezimmer, bevor sie den „berühmten und nicht berühmten Namen“ aufführten Diskriminierung Aufgabe “während des fMRI-Gehirnscans.

 Life Sciences-Datenbank / Wikimedia Commons
Hippocampus auf beiden Seiten des Gehirns in rot.
Quelle: Life Sciences Database / Wikimedia Commons

Die Forscher fanden heraus, dass sich die Teilnehmer nach 30 Minuten Radfahren mittlerer Intensität korrekt an mehr Namen erinnerten. Das fMRT beleuchtete auch einen Aktivitätsanstieg im Hippocampus auf beiden Seiten des Gehirns und eine erhöhte Aktivierung des mittleren Frontalgyrus, des unteren Temporalgyrus, des mittleren Temporalgyrus und des Fusiformgyrus nach einer 30-minütigen aeroben Sitzung.

"Genau wie sich ein Muskel an den wiederholten Gebrauch anpasst, können einzelne Trainingseinheiten kognitiv flexibel sein neuronale Netzwerke auf eine Weise, die Anpassungen im Laufe der Zeit fördert und zu einer verbesserten Netzwerkintegrität und -funktion führt und einen effizienteren Zugriff auf Speicher ermöglicht ", sagte Smith. In der Schlussfolgerung des Papiers schreiben die Autoren:" In Verbindung mit unseren vorherigen Übungstrainingseffekten auf das semantische Gedächtnis Diese Daten deuten darauf hin, dass die akute Zunahme der neuronalen Aktivierung nach dem Training einen Anreiz für die Anpassung über wiederholte Trainingseinheiten darstellen kann. “

Zusätzlich zu den langfristigen Vorteilen des Gehirns, wenn Sie die ganze Woche über und über die gesamte Lebensdauer hinweg ein regelmäßiges Trainingsprogramm einhalten, deuten die neuesten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Sie ein 30-minütiges Cardio-Training mit mäßiger Intensität planen sollten, bevor Sie einen schriftlichen Test machen oder etwas schreiben, das dies erfordert Das semantische Gedächtnis kann Ihre Leistung verbessern.

Als Schriftsteller weiß ich, dass meine Fähigkeit, auf Vokabeln zuzugreifen, die in meinen Speicherbänken gespeichert sind (seit ich vor Jahrzehnten für den SAT vollgestopft war), sowie meine allgemeine Fähigkeit, Ideen und Gedanken über das geschriebene Wort auszudrücken, nach a immer besser ist 30+ Minuten joggen.

Wenn Ihr Zeitplan jedoch eng ist oder eine andere tägliche Logistik 30 Minuten anhaltendes Training mittlerer Intensität unmöglich macht, denken Sie daran, dass Forscher in Japan festgestellt haben, dass 10 Minuten sehr leichtes Training (langsamer Gang oder sanftes Yoga / Tai Chi) das Training stimulieren Gyrus dentatus des Hippocampus und steigert kurzfristig die kognitive Funktion.

So messen Sie die Trainingsintensität mithilfe farbcodierter Belastungsstufen und "Gesprächstests"

Sie fragen sich möglicherweise: Wie kann ich meinen Prozentsatz der Trainingsintensität messen, wenn ich mein VO2 max nicht kenne oder keinen Herzfrequenzmesser habe? Die Verwendung eines „Gesprächstests“ ist eine der einfachsten Methoden, um die Intensität Ihres Trainings zu messen. Um es Gadget-frei und unkompliziert zu halten, können Sie auch verschiedene Trainingsintensitäten so visualisieren, dass sie drei farbcodierten Zonen entsprechen, die durch Gelb = Lichtintensität, Orange = mäßige Intensität und Rot = kräftige Intensität gekennzeichnet sind.

nataliaaggiato / Pixabay
Quelle: nataliaaggiato / Pixabay

In der gelben Zone „easy / light“ können Sie ein ausführliches Gespräch führen, während Sie langsam mit einem Freund spazieren gehen oder Tai Chi-Bewegungen ausführen. Wenn Sie sich während eines flotten Spaziergangs oder langsamen Laufens in der „moderaten“ orangefarbenen Zone befinden, werden die Sätze automatisch kürzer, um zu vermeiden, dass Sie außer Atem geraten, weil Sie ein wenig schnaufend und schnaufend sind. Während der Intervalle oder des HIIT-Trainings, wenn Sie sich in der „roten Zone“ befinden (über 80% VO2 max. Anstrengung), schnappen Sie im Allgemeinen nach Luft und können nur Sätze mit zwei oder drei Wörtern sprechen oder „Ja und Nein“ -Antworten geben .

All diese Übungsintensitäten werden von einem inneren Dialog begleitet, der von "Das ist ein Kinderspiel. Ich könnte den ganzen Tag in diesem Tempo gehen und sprechen" bis zu "OMG! Das bringt mich um! Ich kann nur dieses Niveau halten." der Anstrengung für ein paar Sekunden. "

Wenn du ein machst hochintensives Intervalltraining (HIIT) Training mit einer Reihe intensiver Belastungsschübe, gefolgt von einer leichten Pause - während der Erholungsphase zwischen den Intervallen, wenn Ihre Herzfrequenz bei maximal 30% liegt - können Sie die Intensität als "mildes Gelb" färben. Auf der anderen Seite sehen Sie während der Ausbrüche von maximal 80% VO2 (oder höher) während des HIIT das Feuerwehrauto rot, und die Stimmen in Ihrem Kopf werden oft von einem explosiven inneren Dialog dominiert, der schreit: "Heilig # $ @ & *! Dieses Training ist hart! "

Innerhalb dieser drei "farbblockierten" Zonen mit aerober Intensität gibt es unzählige Schattierungen von Gelb, Orange und Rot. Zum Beispiel, wenn Sie die neuen empfohlenen Richtlinien erreichen möchten (Piercy et al., 2018) von 150 Minuten pro Woche von mäßige bis kräftige körperliche Aktivität (MVPA)Sie würden ungefähr 22 Minuten pro Tag in einer "mittelorangen Zone" verbringen. Diese orange Farbe befindet sich jedoch in einem Spektrum, das schwanken würde, wenn sie während kurzer Zeiträume "kräftiger" Anstrengung beim Laufen auf einem Hügel oder beim Klettern einen rötlicheren Farbton annehmen würde (wie die Farbe in der oberen rechten Ecke des abstrakten Pixabay-Bildes oben) einige Treppen.

Der Schlüssel zu einem gut strukturierten "neuroprotektiven" Trainingsprogramm besteht darin, es ständig zu verwechseln, indem man jede Woche ein wenig Zeit in verschiedenen Intensitätszonen verbringt und an den meisten Tagen der Woche nach Möglichkeit etwa 30 Minuten MVPA-Aerobic-Training anstrebt .

HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Bitte verwenden Sie den gesunden Menschenverstand und konsultieren Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie mit einer neuen körperlichen Aktivität beginnen oder ein intensives Trainingsprogramm starten - insbesondere, wenn Sie in letzter Zeit keine intensive körperliche Aktivität durchgeführt haben.

Verweise

Junyeon Won, Alfonso J. Alfini, Lauren R. Weiss, Corey S. Michelson, Daniel D. Callow, Sushant M. Ranadive, Rodolphe J. Gentili und J. Carson Smith. "Aktivierung des semantischen Gedächtnisses nach akutem Training bei gesunden älteren Erwachsenen"Zeitschrift der International Neuropsychological Society (Erstveröffentlichung online: 25. April 2019) DOI: 10.1017 / S1355617719000171

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