Tara Well Ph.D.

Das Geheimnis, um deinen Affenverstand zu zähmen

Selbstreflexion ist Ihr wertvollstes Meditationswerkzeug.

Andre Mouton / unsplash
Quelle: Andre Mouton / unsplash

Wenn Sie jemals Meditation versucht haben, sind Sie wahrscheinlich auf den "Affenverstand" gestoßen. Es ist dieser Teil Ihres Geistes, der sich weigert, die Klappe zu halten, sich nicht einfach entspannen und loslassen kann und immer nach Problemen sucht, auch wenn es keine gibt. Der Versuch, die Kontrolle über den Affenverstand auszuüben, ermutigt ihn normalerweise, weiter Amok zu laufen. Untersuchungen zur kognitiven Kontrolle haben ergeben, dass der Versuch, den Affengeist zu unterdrücken, häufig Rückprall- oder ironische Denkprozesse auslöst. Wenn jemand Ihnen sagt, Sie sollen nicht an etwas wie einen weißen Bären denken, können Sie sich nicht vorstellen ein weißer Bär aus deinem Kopf. Der Versuch, Gedanken zu unterdrücken, lässt sie noch stärker auftauchen.

Ein übliches Mittel ist es, dem Affen etwas anderes als Ablenkung zu geben, wie ein Mantra oder eine Bestätigung zu wiederholen oder etwas Ausgefeiltes zu tun Visualisierung den Affen beschäftigt zu halten. Aber der Affe ist immer noch sehr aktiv, er spielt nur mit einem bestimmten Spielzeug.

Eine andere Methode, die auf den ersten Blick nicht intuitiv zu sein scheint, besteht darin, den Geist Ihres Affen im Spiegel zu beobachten. Obwohl der Spiegel Ihre tatsächlichen Gedanken nicht preisgibt, zeigt Ihnen der Spiegel, wie Ihre Gedanken Sie beeinflussen - mit exquisiter Genauigkeit. Der Spiegel zeigt, wie widerspenstig unser Geist ist - und dass wir standardmäßig nach Fehlern und Problemen suchen. Tatsächlich kann der Spiegel diesen Prozess sogar vergrößern - aber Spiegel können auch verwendet werden, um unser Bewusstsein zu schärfen und den Denkprozess zu verlangsamen, damit wir ihn klarer sehen können.

Zuerst lenkt der Spiegel den Geist des Affen auf Ihr physisches Bild als Subjekt und beleuchtet Ihre Selbstkritik, Fehler und Schwächen. Denken Sie daran, dass dies ein natürlicher Prozess ist, der fast jedem passiert. Wenn Sie jedoch die Absicht haben, das Selbstbewusstsein zu stärken, werden Sie feststellen, dass Sie sich tatsächlich von der Kritik des Affen befreien können. Nicht indem Sie es vermeiden, sich selbst anzusehen - oder so tun, als wäre es nicht da, sondern indem Sie beabsichtigen, klar zu sehen und Ihre Perspektive zu ändern. Wenn Sie sich bewusst sind, wie leicht Ihre Selbstkritik zu einem äußeren Reiz wie einem Spiegel hervorgerufen werden kann, werden Sie sich der Emotionen bewusst, die aus Ihren selbstkritischen Gedanken hervorgehen.

Sie erhalten auch eine neue Perspektive, wo Sie Ihre Gedanken schweifen lassen. Der Spiegel bietet eine goldene Gelegenheit, die Kontrolle über Ihre zu übernehmen Beachtung. Sie werden erstaunt sein, wie viel Zeit und Aufmerksamkeit darauf verwendet wird, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie aussehen. Die Verwendung des Spiegels mit einer klaren Absicht ist der Schlüssel, um über Ihre Oberfläche hinaus zu sehen und Licht auf Ihre zu werfen innerer Kritiker(s). Wenn Sie sich im Spiegel als Meditation betrachten, werden Sie sich bewusster, wie Sie sich selbst durch Selbstkritik und Missachtung missachten Selbstobjektivierung. Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum betrachten, erstellen Sie einen Container - einen Erkundungsraum, um sich bewusst zu werden, wie Sie sich selbst sehen (und nicht sehen). Es ermöglicht Ihnen, den Affenverstand zu verlangsamen und die Auslöser von Ablenkung, Problemsuche und Selbstkritik zu identifizieren. Sie erhalten Einblicke, wie sich Ihre Gedanken auf Sie auswirken.

Diese Spiegelmeditationspraxis basiert auf den drei Hauptabsichten von Achtsamkeitsmeditation: Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment, offenes Bewusstsein und freundliche Absicht gegenüber sich selbst.

  1. Im gegenwärtigen Moment zu sein bedeutet, die Absicht zu haben, Ihre Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu behalten. Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, was bereits geschehen ist, oder sich die Zukunft vorstellen, kehren Sie sanft zu sich selbst und Ihrem Spiegelbild im Hier und Jetzt zurück. Es ist eine Art, achtsames Selbstbewusstsein zu üben. Unser Geist wandert natürlich von Ding zu Ding. Was einen erfahrenen Meditierenden von einem Anfänger unterscheidet, ist nicht, wie oft der Geist schwebt, sondern wie schnell und einfach der Meditierende in den gegenwärtigen Moment zurückkehren kann. Sie werden also üben, Ihre Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment einfach wieder auf sich selbst zu lenken, Selbsturteile loszulassen und zu wissen, dass es in Ordnung ist, wie auch immer Sie es tun.
  2. Bei offenem Bewusstsein geht es darum, empfänglich für alles zu sein, was im Moment entstehen kann. Wenn Sie sich selbst betrachten, können Sie erwarten, dass Sie sich kritisch fühlen, aber stattdessen eine gewisse Freude empfinden - oder umgekehrt. Oder Sie sehen etwas in sich, das Sie vorher noch nicht gesehen haben. Seien Sie offen für alles, was möglich ist, während Sie meditieren. Lassen Sie vorgefasste Ideen los, was passieren soll oder was Sie während der Meditation gerne passiert hätten. Sie werden vielleicht überrascht sein, was in Ihr Bewusstsein kommt, wenn Sie einfach offen für das Empfangen ohne Urteil sind.
  3. Eine freundliche Absicht ermöglicht es Ihnen, sich selbst mit einer Haltung der Fürsorge und des Respekts anzusehen - mitfühlendes Bewusstsein. Ich glaube, das ist das wichtigste Element. Soziopathen haben ihre Aufmerksamkeit normalerweise auf den gegenwärtigen Moment gerichtet, mit offenem Bewusstsein für alles, was passieren könnte, obwohl ihnen definitiv die freundliche Absicht fehlt! Übe einfach, dich selbst auf eine freundliche Art und Weise zu sehen. Urteile über Ihr Aussehen können in Ihr Bewusstsein kommen. Das Betrachten Ihres Bildes kann Geschichten aus Ihrer Vergangenheit hervorrufen. Es können starke Emotionen entstehen. Was auch immer Sie erleben, denken Sie daran, sich vorsichtig zu halten, wie Sie es von einem lieben Freund gewohnt sind. Und ja, ich weiß, es braucht Übung! Wenn wir üben, diese Absichten zu halten, während wir uns selbst betrachten, wird der Spiegel zu einem Werkzeug, um Selbstkritik und Selbstobjektivierung in Selbstmitgefühl und Selbstakzeptanz umzuwandeln.

Eine fünfstufige Spiegelmeditation

1. Stellen Sie den Raum ein.

Wählen Sie einen gut beleuchteten Raum, in dem Sie einen Spiegel so positionieren können, dass er freistehend ist und Sie in Ihre Augen sehen können, ohne sich anzustrengen oder nach vorne zu lehnen. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf ein Meditationskissen oder auf einen Stuhl. Stellen Sie einen Timer für 5 Minuten ein (Sie arbeiten bis zu 10 Minuten). Haben keine Tore anders als für die vorgesehene Zeit bei dir zu sitzen.

2. Beachten Sie Ihre Atmung.

Beginnen Sie mit geschlossenen Augen. Stellen Sie Ihren Atem ein. Halten Sie den Atem an oder atmen Sie schnell? Atme ein paar Mal langsam und tief ein. Atmen Sie dann regelmäßig und natürlich, und beobachten Sie dabei, wie Ihr Atem Ihren Bauch, Ihren Brustkorb und Ihre Schlüsselbeine bewegt, während Sie einatmen. Ziehen Sie dann Ihre Schlüsselbeine, Ihren Brustkorb und Ihren Bauch beim Ausatmen sanft zusammen. Beachten Sie alle Spannungsbereiche in Ihrem Körper, insbesondere in Gesicht und Schultern, und stellen Sie sich vor, Sie senden Ihren Atem, um diese Bereiche zu entspannen und die Spannung verschwinden zu lassen.

3. Beginnen Sie, in Ihre Augen zu schauen.

Beachten Sie, wenn sich Ihre Atmung ändert, wenn Sie sich zum ersten Mal ansehen. Kommen Sie zurück zu voller gleichmäßiger Atmung. Beachten Sie die Qualität Ihres Blicks: Ist es hart oder weich? Versuchen Sie, Ihren Blick so weit wie möglich zu mildern. Wenn Sie bemerken, dass Sie sich verhärten, indem Sie sich auf ein Detail oder einen Fehler in Ihrem Aussehen konzentrieren, atmen Sie, bis Sie fühlen, wie Sie wieder weicher werden.

4. Drehen Sie Ihren Kritiker um.

Wenn Ihre anfängliche Reaktion darauf, sich selbst anzusehen, kritisch ist, bemerken Sie Ihre Augen, wenn Sie sich auf diese anspruchsvolle, vielleicht sogar harte oder kalte Weise ansehen - sehen Sie, ob Sie Ihre Aufmerksamkeit von der Person (oder dem Bild im Spiegel) ablenken können, die Sie sind Nachprüfen, um zu sehen, wie die Person, die sich darunter befindet, diese Prüfung erhält - das sind Sie wirklich. Wie empfindet dieser Teil von Ihnen diese Kritik?

5. Verfolgen Sie Ihre Aufmerksamkeit, erweitern Sie Ihr Bewusstsein - freundlich.

Schauen Sie auf Ihr Spiegelbild und bleiben Sie offen für alles, was entsteht. Beachten Sie alle Empfindungen oder Emotionen, die auftauchen, und ermöglichen Sie ihnen, einfach ohne Urteil oder Interpretation da zu sein. Lassen Sie Ihre Gefühle und Gedanken einfach vorbeiziehen, während Sie atmen, Ihren Körper entspannen und sich selbst anschauen, ohne das Ziel zu haben, mit sich selbst präsent zu sein.

Beachten Sie, wenn Sie Aspekte Ihrer selbst analysieren - beispielsweise die Konzentration auf bestimmte Körperteile. Beachten Sie, wenn Ihre Aufmerksamkeit sehr eng und anspruchsvoll wird, und wenn ja, ob Sie sie wieder erweitern können, um Ihren ganzen Körper, Ihr ganzes Selbst zu sehen, und bemerken Sie alle Emotionen auf Ihrem Gesicht. Beobachten Sie diese Ausdehnung und Kontraktion Ihrer Aufmerksamkeit und die Gedanken und Bilder, die Ihnen in den Sinn kommen. Ich merke nur, wohin deine Aufmerksamkeit geht und welche Gefühle damit verbunden sind, ohne ein Urteil abzugeben. Halten Sie eine freundliche Absicht gegenüber sich selbst, während Sie üben. Sie werden überrascht sein, wie sehr sich Ihre Sicht auf sich selbst im Laufe von 5 oder 10 Minuten ändern kann. (Weitere Tipps zur Verwendung des Spiegels zum Üben von Selbstmitgefühl finden Sie hier Hier.)

Copyright 2019, Tara Well, PhD

Verweise

Kabat-Zinn, J. (2012) Achtsamkeit für Anfänger: Den gegenwärtigen Moment und Ihr Leben zurückerobern. Klingt wahr.

Wegner, Daniel M. (1989). Weiße Bären und andere unerwünschte Gedanken: Unterdrückung, Besessenheit und die Psychologie der mentalen Kontrolle. Wikinger Erwachsener.

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