Seth J. Gillihan Ph.D.

Angst

Die 3 besten Möglichkeiten, um mit Angst umzugehen

Beruhigen Sie Ihr Nervensystem und begegnen Sie Ihren Ängsten mit diesen einfachen Übungen.

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Quelle: Kieferpix / Adobe Stock

Wenn Sie mit überwältigender Angst zu tun haben, wissen Sie, dass sie Ihr gesamtes Wesen betreffen kann. Dein Geist kann erfüllt sein mit Angst und Visionen zukünftiger Katastrophen. Ihr Körper wird angespannt sein, wenn Ihr Kampf-, Flucht- oder Einfriersystem einsetzt. Und Sie fühlen sich möglicherweise geistig erschöpft, wenn der interne Kampf Ihre Energie verbraucht.

Angst ist ein vielköpfiges Tier, und daher wird jede einzelne Technik, um damit umzugehen, wahrscheinlich nicht ausreichen. Es ist ein umfassenderer Ansatz erforderlich, der die vielen Facetten unserer Ängstlich Erfahrung. In den letzten Jahrzehnten, unzählige Forschungsstudien haben bestätigt was für ein gesunder Menschenverstand und uralt Weisheit hat uns vor langer Zeit gesagt: Dass unser Wohlbefinden von den einfachen Praktiken abhängt, Gedanken zu beachten, Ängsten zu begegnen und präsent zu sein.

1. Hinterfragen Sie die Geschichte

Angst macht immer Vorhersagen, und wir verwechseln sie oft mit der Realität. Angst sagt zum Beispiel: "Du wirst scheitern", und wir nehmen diese Aussage als Tatsache. Aber ängstliche Vorhersagen sind nicht mehr Tatsachen als Wettervorhersagen Wetter.



Wenn Sie anfangen, näher zu zahlen Beachtung Wenn Sie wissen, was Sie vorhaben, werden Sie feststellen, dass dies eine zuverlässige Quelle für gefälschte Nachrichten. Es hat eine starke Dinge, die für Sie nicht funktionieren vorspannen das kommt in jeder Überschrift durch:

  • Du wirst zu spät kommen.
  • Jeder wird enttäuscht sein.
  • Du hast eine Krankheit.
  • Ihre Lieben sind in Gefahr.
  • Das wird schlecht ausgehen.

Wenn wir ängstliche Gedanken als erkennen Geschichtenkönnen wir anfangen zu fragen, ob es sich um Fakten oder Fiktionen handelt. Ist Ihre ängstliche Vorhersage das einzig mögliche Ergebnis? Oder gibt es alternative Enden, die sich die Angst nicht vorgestellt hat?

Beginnen Sie hier: Was sind die Chancen? Wenn Sie bemerken, dass Sie sich Sorgen machen, dass heute etwas Schlimmes passiert, denken Sie darüber nach, wie wahrscheinlich dieses Ergebnis wirklich ist. Ist es in der Vergangenheit schon oft passiert? Ist es das wahrscheinlichste Ergebnis? Gibt es andere Dinge, die stattdessen passieren könnten? Meistens passieren die Dinge, über die wir uns Sorgen machen, nie, und die Angst, die wir erleben, verursacht uns unnötiges Leiden. Lenken Sie Ihre Energie stattdessen auf die Dinge um Sie herum, die unter Ihrer Kontrolle stehen.

2. Stelle dich deinen Ängsten

Angst zwingt uns, die Dinge zu vermeiden, vor denen wir Angst haben, und dennoch führt Vermeidung nur zu mehr Angst. Je mehr wir vermeiden, desto mehr bekräftigen wir die Geschichte, dass das, wovor wir Angst haben, tatsächlich gefährlich ist. Wenn wir beispielsweise bestimmte soziale Interaktionen vermeiden, weil wir befürchten, dass sie unangenehm sind, verstärken wir unsere Angst vor diesen Situationen.



Vermeidung macht auch süchtig und führt zu mehr Vermeidung. Jedes Mal, wenn wir etwas vermeiden, das uns ängstlich macht, verspüren wir ein Gefühl der Erleichterung, das das Gehirn als Belohnung interpretiert. Diese Belohnung macht es noch wahrscheinlicher, dass wir es in Zukunft wieder vermeiden werden. Dabei schrumpft unsere Welt und wir verpassen positive Erfahrungen (weshalb Angst oft dazu führt Depression). Möglicherweise sehen Sie sich auch als unzureichend, um sich den Herausforderungen des Lebens zu stellen.

Nichts besiegt die Angst so stark wie das, wovor Sie Angst haben. Wenn Sie aufhören zu meiden, geben Sie Ihrem Gehirn die Möglichkeit, etwas Neues zu lernen. Höchstwahrscheinlich werden Sie feststellen, dass Ihre befürchteten Katastrophen nicht wahr werden. Was Sie stattdessen finden, sind überschaubare Probleme, mit denen Sie umgehen können.

Beginnen Sie hier: Starren Sie auf Ihre Angst. Suchen Sie nach Möglichkeiten, wie Sie sich von der Angst zurückhalten lassen - bei der Arbeit, in Ihren Beziehungen oder in Ihrer Freizeit. Stellen Sie sich heute einer Ihrer Ängste und wählen Sie etwas, das etwas herausfordernd und dennoch beherrschbar ist. Wenden Sie sich bei Bedarf an jemanden in Ihrer Nähe, um Unterstützung zu erhalten. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Leben aussehen würde, wenn Sie jeden Tag eine Angst durchdrücken würden.

3. Seien Sie präsent

Angst basiert auf Fantasien über eine imaginäre Zukunft. Aus diesem Grund kann die Konzentration auf die Gegenwart ein starkes Gegenmittel gegen Angstzustände sein. Wenn wir uns voll im gegenwärtigen Moment befinden, gibt es keine Angst. Wie könnte es? Angst erfordert Unsicherheit über ein unbekanntes Ergebnis, das nur die Zukunft betreffen kann.

Ich wurde unzählige Male daran erinnert, wie zukunftsorientierte Angst unseren Geist entführen kann. Zum Beispiel ging ich eines Abends nach der Arbeit vom Zug nach Hause, als ich mir plötzlich vorstellte, eines meiner Kinder würde todkrank. Ich spürte das Gewicht der Szene, die ich mir vorstellte, fast so, als ob es bereits geschehen wäre.

Und dann brachte mich zum Glück etwas zur Besinnung und ich erkannte, dass es völlige Fantasie war. Meine Realität war, dass ich an einem schönen sonnigen Abend nach Hause ging, die Vögel sangen und soweit ich wusste, meine Kinder gesund waren (was ich einige Minuten später erfuhr, war wahr). Der Griff von Traurigkeit und Angst lockerte sich, als ich in das eintrat, was tatsächlich geschah.

Dies bedeutet nicht, dass es in der Gegenwart niemals Probleme gibt. In der Tat könnte das Leben als eine Reihe von Problemen gesehen werden, denen wir uns stellen müssen. Und wir können jedes unserer auftretenden Probleme in Echtzeit mit unseren Erfahrungen und Fähigkeiten lösen.

Die Patienten, die ich behandelt habe, bestätigen häufig den Unterschied zwischen Angstzuständen und echten Problemen. Selbst wenn das, was sie fürchten, passiert, ist es nicht das, was ihnen die Angst gesagt hat. Die Vorfreude war im Allgemeinen schlechter als die tatsächliche Erfahrung. Zum Beispiel wurde jemand, der schreckliche Angst vor saisonalen Krankheiten hatte, tatsächlich krank und stellte fest, dass es unangenehm war, aber etwas, mit dem sie umgehen konnte.

Ein entscheidender Teil der Präsenz ist das Unbekannte umarmen. Wenn wir unsere ängstliche Beschäftigung mit der Zukunft loslassen, akzeptieren wir, dass Unsicherheit in das Leben eingebrannt wird. Wir können das Ende nicht von Anfang an kennen, und die Bemühungen, dies zu tun, beeinträchtigen nur unsere Erfahrung.

Wirklich präsent zu sein bedeutet auch, sich unserer Realität zu öffnen, anstatt sich ihr zu widersetzen. Wenn unser Zug beispielsweise zu spät fährt und wir möglicherweise den Beginn eines wichtigen Meetings verpassen, sagen wir uns möglicherweise unseren Zug kippen zu spät sein. Aber es kann sehr gut! Anstatt intern gegen unsere Umstände zu kämpfen, können wir anerkennen, dass sie so sind, wie sie sind. Diese Art der Akzeptanz versetzt uns in die Lage, stärker zu entscheiden, wie wir reagieren.

Beginnen Sie hier: Umfassen Sie Unsicherheit. Es ist unangenehm, nicht im Voraus zu wissen, wie unser Leben verlaufen wird: Bleibe ich gesund Werde ich erfolgreich sein Werden die Leute mich lieben? Oder in kleinerem Maßstab, Werde ich einen Parkplatz finden? Werde ich zu spät kommen Der Versuch, im Voraus zu wissen, wie die Dinge laufen werden, führt jedoch häufig zu Sorgen und Ängsten. Betrachten Sie heute als eine Gelegenheit, offen zu sein - sogar die grundlegende Unsicherheit anzunehmen, die in unsere Existenz eingebaut ist.

Integration dieser Praktiken

Diese Ansätze wurden am häufigsten im Zusammenhang mit kognitiven, verhaltensbezogenen und Achtsamkeit basiert Therapien. Kognitiv Therapie gab uns kognitive Umstrukturierung, eine systematische Möglichkeit, die Geschichten, die wir uns selbst erzählen, zu identifizieren und herauszufordern. Die Verhaltenstherapie gab uns Aufschluss, ein strukturiertes Programm, um unseren Ängsten zu begegnen. Und Achtsamkeit-basierte Therapien bieten formale Praktiken, um von Moment zu Moment vollständiger in unsere Erfahrung einzusteigen.

Wichtig ist, dass es keine eigenständigen Ansätze gibt. Obwohl sie etwas unabhängig voneinander entwickelt wurden, sind sie tatsächlich untrennbar miteinander verbunden und funktionieren am besten, wenn sie zu einer starken dreisträngigen Schnur zusammengewebt werden - wie ich es nenne Achtsamkeitszentriert CBT ("Think Act Be", um es einfach zu halten).

Gedanken wirken sich auf unser Handeln aus, beispielsweise wenn wir glauben, dass jemand uns nicht mag, und wir vermeiden sie. Handlungen beeinflussen auch die Gedanken, so dass eine bestimmte Angst die Art und Weise verändern kann, wie wir darüber denken. Und die Qualität der Präsenz, die wir in unsere Erfahrung einbringen, wird unsere Gedanken und Handlungen stark beeinflussen.

Suchen Sie bei der Anwendung dieser Praktiken in Ihrem eigenen Leben nach Möglichkeiten, sie zu integrieren:

  • Ermöglichen Sie ein größeres Bewusstsein und eine größere Präsenz, damit Sie die Geschichten des Geistes erkennen können.
  • Offen für Unsicherheit, wenn Sie sich Ihren Ängsten stellen.
  • Stellen Sie Ihre ängstlichen Gedanken in Frage, um die Vermeidung zu überwinden.

Die Praktiken in diesem Beitrag sind angepasst von Das CBT-Deck.

Und denken Sie daran, Sie müssen sich nicht allein Ihren Ängsten stellen. Um einen Therapeuten in Ihrer Nähe zu finden, besuchen Sie die Schwestern des Sozialdienstes Buffalo Therapieverzeichnis.

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Verweise

J. K. Carpenter, L. A. Andrews, S. M. Witcraft, M. B. Powers, J. A. Smits & S. G. Hofmann (2018). Kognitive Verhaltenstherapie bei Angstzuständen und verwandten Störungen: Eine Metaanalyse randomisierter placebokontrollierter Studien.Depression und Angst, 35, 502-514.

Gillihan, S. J. (2019).Das CBT-Deck. Eau Claire, WI: PESI Publishing.

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