Judy Ho Ph.D., ABPP, ABPdN

Selbstsabotage

Wie man sich während der Pandemie nicht selbst sabotiert

Wie man Kontrollverlust, Angst / Furcht, Trauer und Ausdauer durchbricht.

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Im Moment ist es eine harte Zeit und wir sind möglicherweise besonders anfällig für Selbstsabotage.
Quelle: Tom Pumford / Unsplash

Als die COVID-19 Pandemie hält an, Berichte von Depression, Angstund chronisch Stress Die Symptome sind so hoch wie nie zuvor. Anrufe bei Krisen-Hotlines sind weit verbreitet, und eine Mischung aus intensiven Emotionen führt dazu, dass Menschen auf diejenigen treffen, die ihnen am nächsten stehen, sowie auf Fremde auf Märkten und auf der Straße. Menschen haben möglicherweise das Gefühl, dass ihr Leben in einer Pause ist - und dass sie keine Kontrolle darüber haben, was als nächstes passiert. Infolgedessen werden die Menschen demotiviert, weniger produktiv und erleben negative Stimmungsschwankungen, schlecht Konzentration und Fokus, dünn Emotionsregulation, weniger befriedigende soziale Beziehungen und ein Rückgang der körperlichen Gesundheit.

Im Moment sind wir möglicherweise besonders anfällig dafür Selbstsabotage. In einem früheren Sisters of Social Service Buffalo ArtikelIch schrieb über die Universalität der Selbstsabotage, wie sie in unsere Neurobiologie eingebaut und in das Gewebe dessen eingewoben ist, was uns menschlich macht.

Es gibt zwei einfache Prinzipien, die unser Überleben bestimmen: Belohnungen erreichen und Bedrohungen vermeiden. Belohnungen zu erhalten und Bedrohungen zu vermeiden, sind wie zwei Seiten einer Medaille. Sie sind keine unabhängigen Systeme, und es gibt ein ständiges Zusammenspiel im Gehirn, um zu versuchen, die beiden Antriebe in ein Gleichgewicht zu bringen. Wenn diese beiden Wünsche jedoch aus dem Ruder laufen, sind wir auf Selbstsabotage vorbereitet.



Im Moment befinden sich unser Geist und unser Körper in einem chronischen Flug oder Flug, weil es in unserer Welt einige reale und gegenwärtige Gefahren gibt, die unser physisches und emotionales Überleben bedrohen können. Während Menschen mit kurzen Flug- oder Flugerfahrungen recht gut zurechtkommen, sind wir nicht darauf ausgelegt, über Wochen und Monate hinweg chronisch gesteigert zu werden. Dieser Mangel an Möglichkeiten zum Zurücksetzen führt dazu, dass wir kognitiv erschöpft und emotional erschöpft sind. Und wenn es so aussieht, als ob unsere Grundbedürfnisse nach Überleben nicht erfüllt werden, können wir nicht höher für die Größeren und Höheren greifen Tore das bringt die Art von tiefer Sinnhaftigkeit und Befriedigung, die wir gerade so dringend brauchen.

Während die Pandemie einige bedeutende Herausforderungen mit sich bringt und es verständlich ist, dass unsere Kampf- oder Fluchtreaktion für einen Großteil der Zeit aktiviert wird, wird jetzt auch deutlich, dass wir ein langes Spiel spielen und uns an das anpassen müssen neue Normalität für die Langstrecke. Wir müssen also aufhören, unser Leben auf Eis zu legen, und die Kontrolle zurückerobern. Trotz der Schwierigkeiten müssen wir unsere wieder aufbauen Vertrauen und befähigen Sie uns, die sehr positiven Erfahrungen zu machen, die wir wollen und brauchen, um in schwierigen Zeiten voranzukommen.

Hier finden Sie einige hilfreiche, evidenzbasierte Tipps, wie Sie die Selbstsabotage heute stoppen können. Wir können unser Schiff reparieren und uns unseren Zielen nähern. ob sie im Bereich unserer sind Werdegang, soziales Leben oder intime Beziehungen. Und vieles davon hat mit dem Abbau unserer zu tun Angst Antworten, Deaktivieren von Kampf oder Flucht, damit Sie sich psychologisch sicher fühlen können, sich den Zielen zu nähern und diese zu verfolgen, die Sie beiseite gelegt haben.

Entspanne deinen Körper. In ständigem Kampf oder Flucht zu sein, hat physische Auswirkungen. Es kann zu Muskelverspannungen, Müdigkeit oder dem Gefühl kommen, dass Sie überfordert sind. Fangen Sie an, diese körperlichen Empfindungen zu bemerken, identifizieren Sie, wo die Beschwerden sind, und machen Sie eine progressive Muskelentspannung. Konzentrieren Sie sich jeweils auf einen bestimmten Körperbereich (z. B. Waden, Zehen, Schultern oder Nacken), spannen Sie diesen Bereich einige Sekunden lang bewusst an und lassen Sie dann alles los, indem Sie diesen Bereich so weit wie möglich entspannen. Dies lehrt Sie das Gefühl zwischen Spannung und Entspannung und zeigt Ihnen auch, wie Sie sich jederzeit bewusst entspannen können. Denken Sie daran, während dieser Übung tief durchzuatmen.



Identifizieren und zerlegen negatives Denken. Wir bemerken fast immer negative Gefühle und Emotionen, aber wir bemerken unsere Gedanken nicht immer. Und doch sind Gefühle sehr oft Reaktionen auf unsere Gedanken und unsere Interpretationen darüber, was passiert. Wenn Sie das nächste Mal ein negatives Gefühl bemerken, fragen Sie sich: "Was habe ich kurz zuvor gedacht?" Sobald Sie erkannt haben, welche Gedanken in Ihrem Geist vorhanden waren, die diese negativen Gefühle ausgelöst haben, arbeiten Sie daran, diese negativen Gedanken abzubauen. Oft nehmen wir Gedanken automatisch als Wahrheit, aber manchmal sind sie nur unsere Interpretationen dessen, was vor sich geht, und sie können tatsächlich eine ausgewogene Sicht auf die Situation darstellen oder auch nicht. Fragen Sie sich also: "Was sind die Beweise und Beweise gegen diesen Gedanken?" Gewöhne dich daran, deine Gedanken mehr in Frage zu stellen. Um Ihr Denken auszugleichen, erstellen Sie ein neues Mantra mit der "Ja, aber" -Technik. Dies ist, wenn Sie etwas erkennen, das nicht gut läuft, aber dann etwas erkennen, das nicht gut läuft. Zum Beispiel: "Ich habe heute nicht viel von meiner To-Do-Liste erledigt, aber ich hatte gestern einen sehr produktiven Tag und kann es wieder tun."

Beachten Sie, was richtig ist. Unser Verstand identifiziert manchmal alle Probleme und wie wir sie lösen könnten, aber wir verbringen nicht annähernd so viel Zeit damit, zu bemerken, was richtig ist. Wenn Sie das nächste Mal in Negativität versunken sind, fragen Sie sich: "Was läuft in diesem Moment richtig?" Fordern Sie sich heraus, mindestens eine Sache zu identifizieren, die gut läuft, oder eine Sache, die keine Problemlösung benötigt.

Beginnen Sie den Tag mit Dankbarkeit. Positive Denkweise ist eine Wahl, die wir pflegen können. Eine wichtige Veränderung hin zu einer positiven Einstellung besteht darin, den Tag mit Dankbarkeit zu beginnen. Wenn Sie aufwachen, fragen Sie sich: "Für welche drei Dinge bin ich heute dankbar?" Alles ist möglich, egal wie klein sie erscheinen mögen. Schreiben Sie dies in ein Tagebuch oder erzählen Sie es Ihren Familienmitgliedern.

Entwickeln Sie einen Wenn-Dann-Plan. Wir werden alle stolpern und Fehler bei unserer Zielverfolgung machen. Wir werden stolpern und das Wichtigste ist, nicht festzustecken und aufzugeben. Planen Sie diese Hindernisse und Umwege im Voraus, indem Sie eine Reihe von if ... then-Plänen erstellen, mit denen Sie wieder auf Kurs kommen können. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Mitternachtssnacken eines Ihrer Hindernisse für eine gesunde Ernährung ist, erstellen Sie einen Plan, indem Sie diesen Satz beenden: "Wenn ich den Drang bekomme, um Mitternacht zu naschen, werde ich ..." Nennen Sie eine andere Aktion, die Sie durchführen werden Nehmen Sie, wenn der Drang aufkommt, ob Sie sich ein Buch zum Lesen schnappen, an Selterswasser nippen oder sich mit einem Spiel auf Ihrem Handy beschäftigen. Schreiben Sie für jedes denkbare Szenario eine "wenn ... dann ..." - Anweisung, die dazu führen kann, dass Sie vom Kurs abweichen. Es ist wichtig, dass Sie diese vor den auslösenden Momenten planen, da es in diesen Momenten schwieriger ist, logisch zu denken, und Sie möglicherweise impulsiver sind.

Gönnen Sie sich gut. Selbstsabotage reckt manchmal den Kopf, wenn es eine gibt innere Stimme das versucht dich davon zu überzeugen, dass du es nicht besser verdienst, dass du nicht das Zeug dazu hast, dass du es nicht einmal versuchen solltest. Manchmal sind unsere inneren Gedanken unglaublich gemein und im Laufe der Zeit schwindet dies in unserem Sinn für Selbstachtung und Selbstwert. Tun Sie also schöne Dinge für sich selbst, behandeln Sie sich gut und pflegen Sie sich, um Ihre zu bauen und zu stärken Elastizität und Selbstverständnis. Schlafen Sie gut, essen Sie gut, lassen Sie sich verwöhnen und zeigen Sie sich freundlich. Eine meiner Lieblingsstrategien ist es, eine liebevolle Güte zu tun Meditation wo du es dir wünschst Glück, Sicherheit, Gesundheit und Wellness. Es ist großartig Achtsamkeit Aktivität, um gut auf sich selbst aufzupassen und Selbstsabotage zu vermeiden.

Ob es vorbei ist Aufschub, Karriere, Beziehungen oder etwas anderes, wir alle sabotieren uns auf irgendeine Weise. Ich erkläre in diesem Video 4 Gründe, warum Sie sich selbst sabotieren und wie Sie sie überwinden können.

Verweise

Ho, J. (2019). Stoppen Sie die Selbstsabotage: Sechs Schritte, um Ihre wahre Motivation freizusetzen, Ihre Willenskraft zu nutzen und sich selbst aus dem Weg zu räumen. HarperCollins: New York, NY.

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