Ilene Strauss Cohen Ph.D.

Angst

10 einfache Taktiken zum Umgang mit Angstzuständen und Panikattacken

Tipps, was zu tun ist, wenn eine Panikattacke auftritt, und wie man mit chronischen Angstzuständen umgeht.

„Die beste Verwendung von Fantasie ist Kreativität. Die schlimmste Verwendung von Vorstellungskraft ist Angst. “- Deepak Chopra

Sie spüren das einschränkende Gefühl, dass Ihre Brustwände nachgeben, als ob jemand auf Ihrem Brustkorb steht. Sie werden sich des Rhythmus Ihrer Atmung alarmierend bewusst und fragen sich, ob Ihr nächster Atemzug Ihr letzter sein wird. Es ist, als würden Sie ertrinken, ohne unter Wasser zu sein. Sie denken: "Ich kann nicht atmen. Ich werde sterben. Atmen Sie einfach. Atmen Sie einfach."

Herzklopfen, Atemnot und schnelle Herzfrequenz sind nur einige der beängstigenden Reaktionen, die während einer Panikattacke auftreten. Diese Symptome können sich verstärken und verstärken und zu unkontrollierbarem Zittern, Schwitzen, Engegefühl am Kopf und Erstickungsgefühl führen.

Wie jeder, der an chronischen Angstzuständen leidet, versteht, können Sie nicht kontrollieren, wann eine Panikattacke auftritt. und in der Tat kann der Versuch, es zu kontrollieren, es manchmal noch schlimmer machen. Der größte Angst Denn jemand, der mit Angst zu tun hat, verliert in der Öffentlichkeit die Kontrolle, fühlt sich in einer unangenehmen Situation gefangen und erlebt Erniedrigung. Wenn Angst auftritt, können Sie das Gefühl haben, verrückt zu werden - als hätten Sie absolut keine Kontrolle über Ihren eigenen Verstand.

Wenn Sie keinen Weg finden, sich zu entspannen, können Sie sich in den Momenten Ihres Angriffs verlassen fühlen. Wie bei jeder chronischen Erkrankung können Sie nicht nur wünschen Panikattacken weg, loswerden mit Medikamentoder sie in einer bestimmten Situation verschwinden lassen. Sie können jedoch lernen, Ihre Angst im Laufe der Zeit besser zu bewältigen, um die Anzahl der auftretenden Panikattacken zu verringern.

Angst verstehen

"Angst kann als Reaktion eines Organismus auf eine reale oder imaginäre Bedrohung definiert werden. Es ist ein Prozess, der in irgendeiner Form in allen Lebewesen vorhanden ist."- Kerr, Bowen

Laut Murray Bowen, dem Vater der Theorie natürlicher Systeme, gibt es zwei Arten von Angstzuständen: akute Angstzustände und chronische Angstzustände. Das unangenehme Gefühl, das Sie bekommen, wenn Sie bei schlechtem Wetter fahren und das Sie auffordert, sich langsam zu bewegen, ist ein Beispiel für akute Angst. Es ist diese Art von Angst, die Sie daran erinnert, in Situationen, die gefährlich sein können, mit Vorsicht zu handeln. Es ist ein natürlich vorkommender Alarm in Ihrem Körper, der Sie wissen lässt, dass Sie in Gefahr sind. Es ist also eine Form von Angst, die gut für Ihr Überleben ist. Wenn der Stressor eliminiert wird - zum Beispiel wenn das schlechte Wetter aufhört oder Sie Ihr Ziel erreichen - hört auch die akute Angst auf.

Laut Bowen "wird akute Angst durch Angst vor dem, was ist, genährt; chronische Angst wird durch Angst vor dem, was sein könnte, genährt." Wenn Sie darüber nachdenken, wenn Sie es sind Ängstlich oder Angst, es liegt normalerweise daran, dass Sie darüber nachdenken, was sein könnte. Es geht darum, ein schlechtes zukünftiges Ergebnis zu erwarten oder Angst vor den "Was-wäre-wenn" zu haben, die chronische Angst auslösen.

Wenn Sie mit bestimmten Menschen zusammen sind, die ängstlich sind oder mit ängstlichen Betreuern aufwachsen, haben Sie höchstwahrscheinlich auch mit chronischen Angstzuständen zu tun. Wenn ich Menschen berate, die mit chronischer Angst zu tun haben, gibt es immer mindestens eine andere Person in ihrer Familie, die mit chronischer Angst zu kämpfen hat und Medikamente einnimmt, um damit umzugehen. Bowen beschreibt dieses Phänomen mit den Worten: "Angst" reibt sich auf Menschen ab; sie wird übertragen und absorbiert, ohne nachzudenken. "

Wenn wir mit chronisch ängstlichen Betreuern oder nahen Familienmitgliedern aufwachsen, nehmen wir diese Art des Umgangs mit Situationen auf. Wir lernen, ängstlich zu werden, wenn wir darüber nachdenken, was sein könnte, weil wir so gelernt haben, auf die Zukunft zu reagieren. Selbst wenn dies bei Ihnen der Fall ist, können Sie dennoch lernen, Ihre Angst besser zu bewältigen.

10 Einfache Taktiken zum Umgang mit Angstzuständen

"Mit Angst leben ist mögen gefolgt von einer Stimme. Es kennt alle Ihre Unsicherheiten und verwendet sie gegen Sie. Es kommt zu dem Punkt, an dem es die lauteste Stimme im Raum ist. Der einzige, den du hören kannst. "-Unbekannt

1. Nehmen Sie Vitamin B6 und Eisen: Vitamin B6 und Eisen spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Serotoninproduktion im Körper. Gesunde Serotoninspiegel, die auch als "the Hormon of Glück, "kann Ihnen helfen, negative Gedanken loszulassen und Schwierigkeiten besser zu bewältigen, wenn sie auftreten.

2. Zwerchfellatmung durchführen: Anstatt während einer Panikattacke nur tief zu atmen, möchten Sie das Zwerchfellatmen üben. Wenn Sie sich auf diese Art der Atmung einlassen, dehnt sich Ihr Bauch ein und aus, anstatt dass Ihre Brust auf und ab geht. Es hilft sich vorzustellen, dass Sie einen Ballon im Magen haben. Das Ausatmen dauert länger als das Einatmen, vielleicht drei Sekunden lang einatmen und vier Sekunden lang ausatmen.

3. Entspannen Sie Ihre Muskeln: Eine weitere hilfreiche Taktik ist die progressive Muskelentspannung, bei der im Wesentlichen eine Ganzkörperuntersuchung durchgeführt und die Muskeln gestrafft werden, um dann jede Muskelgruppe in Ihrem Körper freizugeben. Sie können an Ihren Zehen beginnen und sich nach oben arbeiten, indem Sie abwechselnd eine Muskelgruppe für einige Sekunden anspannen und sie dann für etwa 30 Sekunden entspannen. Fahren Sie mit der nächsten Muskelgruppe fort, bis Sie sich bis zur Spitze Ihres Kopfes durchgearbeitet haben.

4. Denken Sie daran, Sie sterben nicht. Sie haben einen Panikattacke: Erinnern Sie sich daran, dass es sich um eine Panikattacke handelt und dass die damit verbundenen Gefühle normale Paniksymptome sind. Beschreiben Sie sich Ihre Symptome und lassen Sie sie fühlen, damit Sie sie loslassen können. Anstatt Ihre Symptome zu beurteilen, erkennen Sie sie einfach an. Erinnern Sie sich daran, dass dies einfach ein Mitgefühl ist nervöses System Antwort, die bald vergehen wird. Das erste, was Menschen tun, ist zu versuchen, ihre Symptome zu bekämpfen und sich selbst dafür zu beurteilen, dass sie sie haben. Sei mit deinen Symptomen und versuche deine Gedanken zu beruhigen. Dies ist der beste Weg, um die Kontrolle über die Panikattacke zu erlangen, ohne sie sofort loszuwerden. Sei einfach mit deiner Erfahrung im Moment.

5. Grenze Koffein: Das Trinken oder Essen von Lebensmitteln mit Koffein kann Sie ängstlicher machen. Dies liegt daran, dass Koffein ein zentrales Nervensystem ist Stimulans. Wenn Sie zu viel davon konsumieren, kann dies Angstzustände und Panikattacken verschlimmern, da dies Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion stimuliert. Studien zeigen, dass dies die Angst verschlimmern und sogar einen Angstanfall auslösen kann. Die Begrenzung von Koffein ist ein einfacher Weg, um Ihre Angst täglich zu reduzieren. Achten Sie auf alle Koffeinquellen, die in Ihrem enthalten sein können Diät wie Soda, Schokolade, Tee und einige rezeptfreie Medikamente wie Excedrin oder Midol.

6. Kamillentee trinken: Jüngste klinische und Laboruntersuchungen haben ergeben, dass Kamille nicht nur entspannend ist, sondern auch Angstzustände erheblich verringern und sogar kämpfen kann Depression. Wenn Sie sich besonders ängstlich fühlen, legen Sie vier Kamillenteebeutel in heißes Wasser. Nachdem Sie sie fünf Minuten lang eingeweicht haben, trinken Sie sie langsam aus.

7. Selbstberuhigung mit Komödie: Sehen Sie sich Ihre Lieblings-Stand-up-Comedians oder eine lustige Sitcom an. Lass deine Gedanken los und lache gut. Meine liebste angstmindernde Aktivität ist das Trinken von Kamillentee und das Anschauen von Standup-Comedy oder alten Folgen der TV-Show Friends.

8. Farbe: Farbfans erklären, dass sie sich durch die Aktivität ruhiger, geistig klarer, glücklicher und entspannter fühlen. Wenn sie sich ihrem Hobby widmen, sagen "Coloristen", wie sie sich selbst nennen, dass ihre Sorgen vorübergehend verschwinden. Dies ist nicht ganz schockierend, wenn man bedenkt, dass alle Kunsthandwerkshobbys die Kraft haben, das Gehirn auf ähnliche Weise zu fokussieren Meditation.

9. Übung: Studien zeigen, dass 20 Minuten Bewegung alles sind, was nötig ist, um Angstsymptome zu reduzieren. Durch Bewegung fühlen Sie sich nicht nur besser, sondern überfluten Ihren Körper auch mit Endorphinen. Einige Forscher glauben sogar, dass die Erhöhung Ihrer Körperwärme, ein natürliches Ergebnis von Bewegung, neuronale Schaltkreise verändern kann, die die kognitiven Funktionen und die Stimmung steuern, einschließlich solcher, die den Neurotransmitter Serotonin beeinflussen. Forscher glauben, dass diese Reaktion Ihre Stimmung verbessern, die Entspannung steigern und Angstzustände lindern kann.

10. Haben Vertrauen In dir selbst. Sie können Ihre Angst vor dem, was sein könnte, besser bewältigen, indem Sie Vertrauen und tiefes Wissen haben, mit dem Sie sich treffen, zusammen sein und durch eventuell auftretende Erfahrungen kommen können. Je mehr Sie es tun, desto sicherer werden Sie. Denken Sie an eine Zeit, in der Sie eine schwierige Aufgabe hinter sich haben und wie Sie es geschafft haben. Wenn Sie sich selbst und Ihrer Fähigkeit vertrauen, die unvermeidlichen Schwierigkeiten des Lebens zu überwinden, können Sie das "Was wäre wenn" von morgen verringern.

Denken Sie daran, wenn Sie Angst oder eine Panikattacke haben, dass es Ihnen gut gehen wird. Behalten Sie diese Tipps bei, um mit Angstzuständen umzugehen, wenn sie auftreten. Wählen Sie eine, die in diesem Moment für Sie funktioniert, oder verwenden Sie sie im Laufe der Zeit, um Ihre Symptome zu behandeln. Ich verstehe, dass die Angstgefühle schmerzhaft sind und schwächend wirken können. Finden Sie die Kraft, mit ihnen zu sitzen und zu wissen, dass sie bestehen werden. Sie werden vielleicht nicht sofort weggehen, aber bald werden sie weg sein. Wenn sie verblasst sind, denken Sie daran, dass Sie überlebt haben und es sind belastbar.

Beschwöre das Sprichwort. "Auch dies wird vorübergehen." Wenn Sie alles versucht haben, aber dennoch unter schwächenden Angstzuständen und Panikattacken leiden, wenden Sie sich an einen Psychologen, der sich auf angstbezogene Themen spezialisiert hat. Wenn Sie Hilfe suchen, kann dies einen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität bewirken.

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