Susan Weinschenk Ph.D.

Die Wissenschaft der Gewohnheiten

Denken Sie, Gewohnheiten sind schwer zu schaffen oder zu ändern? Nicht, wenn Sie die Forschung nutzen.

Haben Sie jemals gehört, dass es 60 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu bilden oder zu ändern? Nun, das stimmt eigentlich nicht. Früher habe ich darüber geschrieben, dass dies wahr ist, aber neue Forschungen und ein Umdenken haben mir klar gemacht, dass Gewohnheiten sehr einfach zu erstellen oder zu ändern sind - wenn Sie die Wissenschaft dahinter verstehen Gewohnheitsbildung und nutzen Sie diese Wissenschaft, wenn Sie versuchen, eine Gewohnheit zu ändern oder zu schaffen.

Ob Sie es bemerken oder nicht, ein Großteil Ihres täglichen Verhaltens besteht aus Gewohnheiten. Dies sind automatische Verhaltensweisen, die Sie ohne nachzudenken tun. Du machst sie jeden Tag auf die gleiche Weise.

Denken Sie an all die Gewohnheiten, die Sie haben und an die Sie sich nicht einmal erinnern können. Vielleicht stecken Sie Ihre Schlüssel in dieselbe Tasche, wenn Sie aus der Tür gehen, oder Sie haben eine Routine, die Sie an jedem Wochentag durchlaufen, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen.



Sie haben wahrscheinlich Routinen um Hunderte von Dingen:

  • Wie Sie das Haus zur Arbeit verlassen
  • Was Sie tun, sobald Sie an Ihrem Arbeitsplatz angekommen sind
  • Wie Sie Ihr Haus oder Ihre Wohnung reinigen
  • Wie du Wäsche machst
  • Wie Sie ein Geschenk für einen Verwandten kaufen
  • Wie Sie trainieren
  • Wie Sie Ihre Haare waschen
  • Wie Sie Ihre Zimmerpflanzen gießen
  • Wie Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen
  • Wie du deine Katze fütterst
  • Wie Sie Ihre Kinder nachts ins Bett bringen

Und so weiter.

Wie bist du zu so vielen Gewohnheiten gekommen, wenn sie so schwer zu schaffen sind? Wenn Sie die Wissenschaft verstehen, wie Gewohnheiten gebildet werden, werden Sie feststellen, dass es einige ziemlich einfache Dinge gibt, die Sie tun können, um Gewohnheiten sehr einfach zu formen und sogar relativ leicht zu ändern.

Für die meisten Menschen werden Gewohnheiten meistens unbewusst erstellt und automatisch ausgeführt. Gewohnheiten helfen uns allen, die vielen hundert Dinge zu tun, die wir in unserem Leben brauchen und wollen. Weil wir eine Gewohnheit ausführen können, ohne darüber nachdenken zu müssen, werden unsere Denkprozesse frei, um an anderen Dingen zu arbeiten. Es ist ein kluger Trick, dass sich unser Gehirn weiterentwickelt hat, um uns effizienter zu machen.



Alles begann mit Speichel.

Werfen wir einen Blick auf die Wissenschaft hinter der Gewohnheitsbildung. Wenn Sie jemals einen Psychologiekurs besucht haben, haben Sie wahrscheinlich den Namen Ivan Pavlov gehört. Pawlow erhielt 1904 einen Nobelpreis für seine Arbeit in der Medizin. Er erforschte das Verdauungssystem und arbeitete hauptsächlich mit Hunden. Aber während er über die Verdauung forschte, entdeckte er etwas, das ihn überraschte.

Pawlow maß die Speichelmenge, die Hunde im Rahmen der Verdauung produzieren. Er bemerkte zuerst, dass Hunde Speichelfluss hatten, wenn sie Futter sahen, noch bevor sie es probierten. Dann bemerkte er, dass, wenn ein anderes Ereignis, wie eine Glocke oder die Schritte des Experimentators, mit dem Futter gepaart wurde, der Hund schließlich nur beim Klang der Glocke oder beim Klang der Schritte Speichelfluss bekam. Dies nennt man klassische Konditionierung.

Es geht so: Zuerst verbinden Sie zwei Dinge miteinander, einen Reiz (Essen) und eine Reaktion (Speicheln).

Reiz (Nahrung) führt zu Reaktion (Speichelfluss)

Dann fügen Sie einen zusätzlichen Reiz hinzu:

Stimulus 1 (Nahrung) + Stimulus 2 (Glocke) führt zu einer Reaktion (Speichelfluss)

Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, den ursprünglichen Reiz zu entfernen, und nur der zusätzliche Reiz kann die Reaktion hervorrufen:

Stimulus 2 (Glocke) führt zu einer Reaktion (Speichelfluss)

Inzwischen fragen Sie sich wahrscheinlich, was das mit Ihnen zu tun hat. Sie versuchen wahrscheinlich nicht, eine Speichelgewohnheit zu schaffen! Klassische Konditionierung ist der Ausgangspunkt für das Verständnis von automatischem Verhalten und Gewohnheiten.

Schauen wir uns zum Beispiel an Rauchen. Wir beginnen mit:

Stimulus 1 (Zigarette sehen) führt zu einer Reaktion (zünden Sie an und rauchen Sie die Zigarette)

Dann fügen wir hinzu:

Stimulus 1 (Zigarette sehen) + Stimulus 2 (Langeweile) führt zu einer Reaktion (die Zigarette anzünden und rauchen)

Bis wir bekommen:

Stimulus 2 (Langeweile) führt zu einer Reaktion (zünden Sie an und rauchen Sie die Zigarette)

Lassen Sie uns unter Berücksichtigung dieser ursprünglichen Forschung untersuchen, was wir jetzt über das Erstellen oder Ändern von Gewohnheiten wissen.

1. Kleine, spezifische Handlungen werden eher zur Gewohnheit.

Nehmen wir an, Sie entscheiden sich für eine Übungsgewohnheit und sagen sich: "Von nun an werde ich mehr Bewegung bekommen." Es ist unwahrscheinlich, dass dies zur Gewohnheit wird, da es zu allgemein / vage und zu groß ist.

Was ist mit "Ich werde dreimal pro Woche trainieren." Das ist etwas besser, aber immer noch nicht spezifisch genug. "Ich gehe jeden Tag nach der Arbeit spazieren" ist besser, weil es spezifischer ist. Oder sogar: "Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, ziehe ich mich zuerst in meine Wanderkleidung / Schuhe um und mache einen 30-minütigen Spaziergang."

2. Wenn Sie die Aktion einfach durchführen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass sie zur Gewohnheit wird.

Sobald Sie die kleine, spezifische Aktion identifiziert haben, möchten Sie diese Aktion einfach ausführen. Im Übungs- / Gehbeispiel werden Sie sich eher an die Gewohnheit gewöhnen, wenn Sie es einfach machen. Stellen Sie beispielsweise Ihre Schuhe und Kleidung direkt neben der Tür aus, damit Sie sie sehen, wenn Sie nach Hause kommen.

3. Handlungen, die körperliche Bewegung beinhalten, sind leichter zu einer Gewohnheit zu „konditionieren“.

Mit dem Beispiel für Gehen / Training ist das ganz einfach. Sie werden Ihren Arm ausstrecken und Ihre Trainingskleidung greifen.

Wenn Sie versuchen, eine Gewohnheit zu schaffen, die nicht sehr physisch ist - zum Beispiel eine Gewohnheit, bei der Sie zu Beginn des Arbeitstages innehalten und entscheiden, was für Sie an diesem Tag am wichtigsten ist -, dann möchten Sie sie schaffen eine körperliche Handlung zu ergreifen. Stellen Sie beispielsweise ein spezielles Whiteboard in Ihrer Nähe und einen speziellen Stift bereit, mit dem Sie diese Aufgabe ausführen.

4. Gewohnheiten, mit denen akustische und / oder visuelle Hinweise verbunden sind, lassen sich leichter erstellen und beibehalten.

Ein Grund, warum die Verwendung Ihres Mobiltelefons so üblich ist, besteht darin, dass es aufleuchtet, wenn Sie eine Nachricht haben, und bei einem Text summende oder zwitschernde Geräusche macht. Diese akustischen und visuellen Hinweise greifen unsere Beachtungund erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass wir eine bedingte Reaktion entwickeln.

Der beste Weg, eine bestehende Gewohnheit zu ändern, besteht darin, eine neue zu erstellen, um sie zu ersetzen.

Nehmen wir an, Sie haben die Angewohnheit, am Ende eines Arbeitstages nach Hause zu kommen, sich ein Soda zu schnappen, den Fernseher einzuschalten und auf der Couch zu sitzen. Sie möchten damit aufhören, denn bevor Sie es wissen, ist eine Stunde vergangen, und Sie haben noch nicht mit dem Abendessen begonnen oder sich bewegt.

Wie ändern Sie diese Gewohnheit? Sie müssen zum Anfang des Stimulus-Antwortzyklus zurückkehren und die aktuelle Antwort durch eine andere Antwort ersetzen.

Dies ist, was mit der vorhandenen Stimulusantwort passiert:

Ein Reiz (begehbare Tür) führt zu einer Reaktion (Soda nehmen, Fernseher einschalten, auf der Couch sitzen)

Um dies zu ändern, entscheiden Sie, durch was Sie es ersetzen möchten. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten spazieren gehen, sobald Sie nach Hause kommen. Am besten positionieren Sie Ihre Wanderschuhe und möglicherweise einen Kleidungswechsel direkt neben der Tür, in die Sie eintreten. Nehmen Sie dann einige Tage lang gezielt und bewusst die Schuhe und Kleidung und ziehen Sie sie an, sobald Sie die Tür betreten, und gehen Sie spazieren.

Innerhalb von sieben Tagen haben Sie die begehbare Tür auf eine andere Reaktion konditioniert:

Ein Reiz (begehbare Tür) führt zu einer Reaktion (Schuhe und Kleidung schnappen, umziehen und spazieren gehen)

Versuche es. Wählen Sie entweder eine neue Gewohnheit, die Sie erstellen möchten, oder eine vorhandene Gewohnheit, die Sie ändern möchten. Als nächstes finden Sie den Reiz und die Reaktion heraus. Stellen Sie sicher, dass die Aktion klein, einfach und an etwas Physisches gebunden ist, und verwenden Sie nach Möglichkeit einen visuellen oder akustischen Hinweis. Machen Sie eine Woche lang die neue Gewohnheit und sehen Sie, was passiert. Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, Gewohnheiten zu erstellen oder zu ändern.

Verweise

Die Kraft der Gewohnheit, Charles Duhigg, https://charlesduhigg.com/the-power-of-habit/

BJ Foggs Website: https://www.tinyhabits.com/