Hilary Jacobs Hebel LCSW

Angst

Was ist das Änderungsdreieck?

Eine neue Karte hilft dabei, Emotionen zu verstehen.

Das Change Triangle ist ein Karten- und Wellness-Tool. Es ist ein Leitfaden für die Arbeit mit Emotionen, der Sie von einem Ort der Trennung und / oder Not zurück zu Ruhe, Klarheit und Seelenfrieden bringt. Es ist ein schrittweiser Prozess, um sich einfach besser zu fühlen. Das Change Triangle macht Sie wieder mit Kernemotionen wie Freude, Wut, Traurigkeit, Angstund Aufregung. Zu meiner eigenen Freude und Zufriedenheit ist das Änderungsdreieck ein Werkzeug, das mir und Tausenden anderen geholfen hat, ein vitales, engagierteres und authentischeres Selbst wiederherzustellen.

Das Change Triangle wurde erstmals in den 1970er Jahren von David Malan als "Triangle of Conflict" geprägt und später von Diana Fosha, Ph.D., in "Triangle of Experience" umbenannt. in ihrem wegweisenden Text The Transforming Power of Affect. Aber da wir alle es verdienen, Emotionen zu verstehen und diese Informationen benötigen, um uns besser zu fühlen und zu funktionieren, habe ich das Dreieck so angepasst, dass es von allen verwendet wird, und es das Änderungsdreieck genannt. Jeder profitiert vom Verständnis von Emotionen, nicht nur Therapeuten, die in kurzfristigen dynamischen Psychotherapien wie AEDP, APT und iSTDP geschult sind, und ihre Patienten. Es ist einfach das beste Werkzeug, das mir begegnet ist, um Menschen zu helfen, die Auswirkungen des Vergrabens von Emotionen zu verstehen und zu lehren, wie man Emotionen so verwendet, wie es die Natur beabsichtigt hat, als Kompass zum Leben. Bildung in Emotionen reduziert Stigmatisierung und lindert die Ängste, die die meisten Menschen haben, sich mit ihren Emotionen zu beschäftigen.

Definieren der drei Ecken des Änderungsdreiecks

Was sind Kernemotionen?

Es sind größtenteils körperliche Empfindungen, die wir als eine bestimmte Emotion erkennen und benennen. Kernemotionen informieren uns über unsere Umwelt. Bin ich sicher oder in Gefahr? Was brauche / will und will ich nicht? Bin ich traurig Bin ich verletzt Was macht mir Freude? Was ekelt mich an? Was reizt mich? Kernemotionen sind im mittleren Teil unseres Gehirns fest verdrahtet, was bedeutet, dass sie NICHT bewusster Kontrolle unterliegen. Ausgelöst durch die UmgebungJede Kernemotion ist vorverdrahtet, um eine Vielzahl physiologischer Reaktionen auszulösen, die uns zum Handeln anregen. Kernemotionen sind brillant: Wenn wir ihnen aus dem Weg gehen, sagt uns ihre angeborene Programmierung, was wir tun müssen, um das Leben adaptiv zu leben. Die Kernemotionen sind: Traurigkeit, Angst, Wut, Freude, Aufregung, sexuelle Erregung und Ekel.

Was sind hemmende Emotionen?

Es gibt drei hemmende Emotionen: Schande, Angst und Schuld. Hemmende Emotionen sind dazu da, Kernemotionen zu blockieren. Sie blockieren Kernemotionen aus zwei Hauptgründen: 1) wenn Kernemotionen im Konflikt mit dem stehen, was anderen gefällt, die wir brauchen, wie Eltern, Gleichaltrige und Partner; 2) wenn die Kernemotionen zu intensiv werden und unser Gehirn sie abschalten möchte, um uns vor der emotionalen Überforderung zu schützen.

Was sind Abwehrkräfte?

Abwehrkräfte sind alles, was wir tun, um Kern- oder Hemmgefühle zu vermeiden. Depression ist eine Verteidigung, weil wir in diesem Zustand nicht mit unseren Kernemotionen in Kontakt sind. Es gibt unendlich viele Verteidigungen, aber einige der anderen in unserer Kultur üblichen sind: Scherz, Sarkasmus, zu viel "Bildschirmzeit, "Kritisieren, Abstand halten, Aufschub, Beschäftigung, negatives DenkenFehlgeleitet Aggression, zu viel arbeiten, zu viel trainieren, zu viel essen, zu wenig essen, Schneiden, Sex, Obsession,Sucht, und viele mehr. Klicken Hier für eine Liste anderer Verteidigungen.

Wie das Änderungsdreieck funktioniert

Wenn ein Ereignis oder eine Situation Sie verärgert, müssen Sie:

  1. Bestimmen Sie, wo Sie sich im Change Triangle befinden: Verteidigung, Hemmung, Kern?
  2. Bestimmen Sie, wohin Sie möchten ... im Uhrzeigersinn um das Änderungsdreieck herum durch Kernemotionen, die von Natur aus eine Anleitung für Frieden, Perspektive oder Lösung bieten.

Das Änderungsdreieck ist ein Ort, an den Sie sich in dem Moment wenden können, in dem etwas in Ihnen oder jemand oder etwas in Ihrer Umgebung emotionale Kämpfe hervorruft. Ich wende mich dem Änderungsdreieck zu, weil ich mich fast aus zwei Gründen besser fühle, sobald ich herausfinde, "wo ich mich im Dreieck befinde": 1) nur weil ich aus meinem unmittelbaren Gefühl etwas Distanz und Perspektive gewonnen habe; und 2) keine Anleitung zu haben, was ich tun soll, um mich besser zu fühlen.

Die grundlegenden Schritte

Identifizieren Sie, in welcher Ecke Sie sich am nächsten befinden.

  1. Pause, atme und beruhige dich mindestens ein paar Sekunden lang.
  2. Schalten Sie ein und Hör mal zu zu deinem Körper.
  3. Versuchen zu identifizieren Alle zugrunde liegenden Kernemotionen, die im Moment auftauchen. Es kann mehr als eine geben. Nennen Sie jeden, den Sie können.
  4. Denken durch den besten Weg, um im Moment fortzufahren.

Mit ein wenig Übung, wenn Sie fragen: "Wo bin ich gerade im Change Triangle?" Sie werden feststellen, dass sich Ihr emotionaler Zustand an einer der drei Ecken des Dreiecks befindet:

  • Obere linke Ecke - Verteidigung
  • Obere rechte Ecke - Angst, Scham oder Schuld
  • Untere Ecke - Core Emotion
  • Oder unter dem Change Triangle, in einem ruhigen Zustand des Friedens und der Offenheit - wo wir alle hoffen, viel mehr Zeit zu verbringen.

Auf den Zustand unter dem Veränderungsdreieck wird zugegriffen, indem man "zuhört", was die Kernemotion des Augenblicks uns sagt, indem man das, was es sagt, respektiert und die damit verbundenen Körperempfindungen frei durchläuft, bis sie auf natürliche Weise nachlassen. Kernemotionen sind von Natur aus wellenförmig: steigen und dann verebben.

In meinem Blog, Buch und Artikeln verwende ich Geschichten, Tipps, praktische Experimente sowie Diskussionen über Neurowissenschaften und vieles mehr, um Einzelheiten und Anleitungen mitzuteilen. Hier finden Sie eine kurze Übersicht über die Anleitungen, um Ihnen einen Eindruck von den Grundlagen zu vermitteln.

Hilary Jacobs Hebel
Das Änderungsdreieck
Quelle: Hilary Jacobs Lever

Beispiel für das Änderungsdreieck in Aktion

Ich benutze The Change Triangle häufig selbst, um mich besser zu fühlen. Hier ist ein aktuelles Beispiel aus meiner eigenen Erfahrung:

Heute bin ich Ängstlich über das Schreiben eines Blogs. Ich fühle ein Flattern in meiner Brust und mein Magen fühlt sich sprudelnd an. Weil ich meine Angst nicht gerne fühle, vermeide ich sie, indem ich negative Gedanken wie "Vielleicht kann ich das nicht" habe und ich bin besessen von einem unabhängigen Anruf, den ich tätigen muss. (Dieser anfängliche Übergang von Emotionen zu Verteidigung erfolgt größtenteils unbewusst und automatisch.) Dies ist ein Beispiel dafür, wie ich mich von der oberen rechten Ecke des Änderungsdreiecks, in dem sich Angst und andere hemmende Emotionen befinden, nach oben links in dem Änderungsdreieck bewege, in dem sich die Verteidigung befindet befinden sich. Ich möchte meine Angst NICHT fühlen.

Sobald ich bemerke, dass meine negativen Gedanken ("Ich kann das nicht!") Wirklich Abwehrkräfte sind (was einige Übung erfordert, um sich dessen bewusst zu werden), weiß ich, dass ich das Änderungsdreieck bearbeiten kann, um mich besser zu fühlen, und frage mich zunächst:

"Kann ich herausfinden, welche Kernemotionen mich gerade antreiben?"

Um Kernemotionen zu finden, verschiebe ich mich Beachtung zu meinem Körper. Das ist der Schlüssel.

Kein Wunder, wenn ich meine Aufmerksamkeit von meinen Abwehrmechanismen (negative Gedanken, dass ich das nicht kann) zurück auf meinen Körper lenke, spüre ich wieder meine Angst - das Flattern in meiner Brust. Ich bin wieder in der oberen rechten Ecke des Änderungsdreiecks. Aber diesmal gehe ich in die RICHTIGE Richtung, um direkt mit meinen Kernemotionen umzugehen. Mein Ziel ist es, mich auf einer tiefen Ebene mit meinem Selbst zu verbinden und nicht mehr auf die negativen Gedanken zu hören, die ich geschaffen habe, um meine Gefühle zu vermeiden.

Um mit meinen ängstlichen Gefühlen fertig zu werden, atme ich tief durch, während ich mich auf das körperliche Gefühl in mir konzentriere. Ich konzentriere mich auf das körperliche Gefühl meiner Angst mit einer Haltung des Mitgefühls und der Neugier gegenüber Angst und Urteilsvermögen. Sobald meine Angst durch Atmung und andere selbstberuhigende Strategien etwas nachlässt (siehe meine Blog-Beiträge), tauchen die zugrunde liegenden Kernemotionen auf.

Manchmal ist die Kernemotion, die ich erlebe, offensichtlich. In anderen Fällen ist es schwer herauszufinden. In den herausfordernden Momenten "probiere" ich buchstäblich jede Kernemotion einzeln an. Hier ist wie:

Meine Aufmerksamkeit ist immer noch in meinem Körper - unter meinem Hals. Ich frage mich: "Gibt es dort Traurigkeit? Gibt es Ärger? Aufregung? Freude? Gibt es Angst? Oder Ekel?" Es gibt normalerweise ein Gefühl der Anerkennung, wenn ich die richtige Kernemotion finde - und es kann mehr als eine geben! Ich finde und benenne sie alle. Dann kümmere ich mich nacheinander um jede Emotion.

Ich entdecke, dass unter meiner Angst das Kerngefühl der Angst liegt.

Angst fühlt sich ähnlich an wie Angst, aber Angst ist nicht mit einem Rezept verbunden, was zu tun ist. Angst lähmt eher als zu informieren. Aber Angst? Wir können tatsächlich mit Angst umgehen! Hier ist wie:

Ich frage meine Angst: "Wovor hast du Angst?" Meine Angst antwortet mir: "Ich habe Angst, mich selbst in Verlegenheit zu bringen, meine Leser zu enttäuschen."

Ahhh ... jetzt komme ich wirklich weiter. Angst beinhaltet, wie alle Kernemotionen, fest verdrahtete Impulse. Die Angst sagt uns, wir sollen weglaufen, als wären wir in Gefahr vor einem stürzenden Löwen. Folgendes kann ich tun, um diese Impulse zu verwalten:

Ich frage mich, möchte ich auf meine Angst reagieren und vor dem Schreiben davonlaufen? Oder will ich meine Angst tolerieren (Mut!) Und es versuchen? Ich beschließe, es zu versuchen. Ich erinnere mich daran, dass ich mit Sicherheit überleben werde, selbst wenn meine Angst wahr wird (im Gegensatz zu einem Löwen, der sich auf mich stürzt).

Wie fühle ich mich jetzt? Besser. Jetzt, wo ich meine Angst gefunden und benannt habe, lässt meine Angst nach. Ich fühle mich ruhiger, weil mir klarer ist, was mich aufregt. Ich habe Mut der Angst vorgezogen und bin inspiriert, diesen Blog-Beitrag fertigzustellen!

Unsere Gefühle sind ein Kompass zum Leben. Das Ignorieren von Emotionen führt zu Stress, Angst und Schwierigkeiten, Freude und Frieden zu finden - ein Gefühl des Verlustes des Selbst.

Es muss nicht so sein! Jeder kann ein Leben in Harmonie mit seinen Kerngefühlen führen. Wie? Indem wir diese Emotionen kennenlernen. Darum geht es im Change Triangle: Es ist eine Karte zurück zum wahren Selbst.

Verweise

Fosha, D. (2000).Die transformierende Kraft des Affekts: Ein Modell für beschleunigten Wandel. New York: Grundlegende Bücher

Hendel, H.J. (2018).Es ist nicht immer eine Depression: Arbeiten Sie am Änderungsdreieck, um auf den Körper zu hören, Kernemotionen zu entdecken und sich mit Ihrem authentischen Selbst zu verbinden. New York: Spiegel & Grau

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