Robert Taibbi L.C.S.W.

Wie man schlechte Gewohnheiten bricht

Schlechte Gewohnheiten zu brechen bedeutet nicht aufzuhören, sondern zu ersetzen.

Es ist leicht, sich Gewohnheiten vorzustellen, die in Schwarz-Weiß-Kategorien fallen - gut trainieren, schlecht in die Nägel beißen. Gewohnheiten sind aber auch ein Kontinuum in unserer Fähigkeit, Kontrolle über sie auszuüben: Einige sind mild, wie das Ausziehen der Schuhe und das Ablegen in der Mitte des Wohnzimmers jede Nacht; andere sind gemäßigt, wie vor dem Fernseher zu Abend zu essen oder zu viel zu trinken, wenn Sie auf eine Party gehen; und dann diejenigen, die stark und süchtig machen - wie Rauchen.

Gewohnheiten werden schwer zu brechen, weil sie durch ständige Wiederholung tief in unser Gehirn eingebunden sind. Und wenn Sie ihnen Freude bereiten - wie Sie es mit Drogen oder PornoZum Beispiel - auch die Lustzentren des Mittelhirns werden angezündet.

Gewohnheiten sind aber auch Verhaltensmuster, und das Brechen von Mustern ist der Schlüssel zum Brechen der Gewohnheiten selbst. Normalerweise gibt es einen eindeutigen Auslöser, um das Muster zu starten. Manchmal sind die Auslöser emotional - das Verlangen nach einem Getränk oder einer Zigarette oder das Nägelkauen aufgrund von Stress. In anderen Fällen ist der Auslöser einfacher situativ und umweltbezogen: Sie sehen den Fernseher und die Couch, sobald Sie die Haustür erreichen, und jetzt verbindet Ihr Gehirn die Punkte, und das Abendessen vor dem Fernseher auf der Couch ist nicht weit dahinter. Meistens ist es eine Kombination aus beidem - die Mischung aus soziale Angst und die Partyumgebung führt zu Ihrem stärkeren Trinken.



Aber diese Muster sind normalerweise auch in größere eingewickelt: Hier kommen Routinen, um unser Leben zu bestimmen. Hier fließen, sobald Sie nach der Arbeit die Haustür erreichen, das Abladen der Schuhe, das Trinken eines Bieres, das Sitzen vor dem Fernseher mit Abendessen ohne viel Nachdenken zusammen, genau wie Ihre morgendliche Arbeitspause automatisch dazu führt Sie und Ihre Freundin Kate gehen nach draußen und unterhalten sich, während Sie jeweils Ihre Zigarette am Vormittag trinken.

Insgesamt sind diese Routineverhalten evolutionär und praktisch gut. Sie halten uns davon ab, das Rad unseres täglichen Lebens neu erfinden zu müssen, indem sie den ganzen Tag über unendlich viele Entscheidungen treffen, was uns wiederum mehr Raum zum Nachdenken über andere Dinge gibt. Der Nachteil dieser routinierten Muster liegt darin, dass diese Muster mehr in der schlechten als in der guten Spalte landen.

Wenn Sie also Gewohnheiten haben, die Sie brechen möchten, sind hier einige Schritte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

Definieren Sie das konkrete Verhalten, das Sie ändern oder entwickeln möchten



Mehr Bewegung zu bekommen oder deinen Freund besser zu behandeln mag großartig klingen, aber sie geben dir wenig zu verstehen. Sie müssen den Prozess der Gewohnheitsverletzung vorbereiten, indem Sie an bestimmte, machbare Verhaltensweisen denken - z. B. Ihre Schuhe nicht ins Wohnzimmer werfen, sondern in Ihren Schrank legen; nicht vor dem Fernseher essen, sondern am Esstisch; fünf Tage die Woche eine halbe Stunde laufen; Senden Sie Ihrem Freund einmal am Tag einen kostenlosen Text, anstatt ihm nichts oder negative zu senden. Bohren Sie auf den Beton.

Identifizieren Sie die Auslöser

Der Kühlschrank ist möglicherweise ein ausreichender Auslöser, um Sie nach dem Öffnen der Tür zum Bier gehen zu lassen, genau wie wenn Sie sich langweilen, wenn Sie das Junk-Food auf der Theke sehen. Oder es kann dieser Funke des Sozialen sein Angst Das erhöht den Alkoholkonsum, wenn Sie an eine bevorstehende Veranstaltung mit mehr als drei Personen denken. Indem Sie Ihre Auslöser identifizieren, können Sie zurückschieben und den Autopiloten nicht einschalten.

Aber manche Menschen haben es schwer damit. Wenn dies für Sie zutrifft und Sie Schwierigkeiten haben zu wissen, was Sie emotional auslöst, können Sie rückwärts arbeiten. Beachten Sie beispielsweise, wenn Sie nach einem Getränk verlangen oder sich in die Nägel beißen, und verlangsamen Sie Ihr Bewusstsein für diese Verhaltensweisen als signal, sich zu fragen: Was ist emotional los?

Beschäftige dich mit den Auslösern

Da wir Muster brechen möchten, möchten Sie jetzt etwas gegen die Auslöser selbst unternehmen. Hier holen Sie proaktiv Junk Food oder Bier aus dem Haus oder wenn Sie während der Heimfahrt feststellen, dass Sie es sind betontund Sie sitzen absichtlich im Auto und hören Musik, die Sie mögen, während Sie in der Einfahrt sitzen, oder atmen ein paar Minuten tief durch, um sich zu entspannen, anstatt automatisch in die Gefahrenzone der Küche zu marschieren.

Entwickeln Sie einen Ersatzplan

Beim Brechen von Gewohnheiten geht es nicht darum aufzuhören, sondern zu ersetzen. Hier haben Sie einen Plan, wie Sie die Party ohne Alkohol leiten können - einen Cocktail trinken und in der Nähe Ihres guten Freundes hängen, anstatt einen Drink zu sich zu nehmen und mit ein paar Fremden zusammen zu sein.

Oder wenn Sie sich Sorgen um Ihre machen Binge Eating Planen Sie nachts, um 10 Uhr zwei Kekse in Ihr Schlafzimmer zu bringen, und beschließen Sie, den Rest des Abends nicht wieder nach unten zu gehen, damit Sie nicht den ganzen Abend in der Küche herumwandern und in Richtung Küche drehen. Um die Versuchung des Internet-Pornos zu vermeiden, sollten Sie Ihren Computer vom Stromnetz trennen, wenn Sie nach Hause kommen und sich von der Elektronik fernhalten, und sich stattdessen mit dem neuen Buch beschäftigen, das Sie zu Ihrem Geburtstag erhalten haben, oder Ihre Mutter anrufen, um nicht hineinzufallen Ihre festgelegte Routine.

Der Schlüssel hier ist, dies herauszufinden, bevor die Trigger die Chance haben, einzutreten.

Ändern Sie das größere Muster

Hier erweitern wir den Kontext, der das Gewohnheitsmuster umgibt. Hier gehst du während deiner Mittagspause ins Fitnessstudio, weil du weißt, dass es zu schwer ist, nach der Arbeit zu gehen, wenn du so müde bist. Oder Sie stellen fest, dass Sie zum Abendessen nicht am Esstisch sitzen, weil er so voll mit Papieren und Ähnlichem ist. Sie müssen also zunächst den Tisch frei halten und den Tisch zum Abendessen decken, bevor Sie zur Arbeit gehen.

Indem Sie das größere Muster betrachten und ändern, machen Sie es nicht nur einfacher, die Kerngewohnheit in Angriff zu nehmen, sondern üben auch das Üben Ihrer Willenskraft auf kleinere, leichtere Musterbruchverhalten. Dies kann zu Ihrem Gefühl der Ermächtigung beitragen.

Verwenden Sie Eingabeaufforderungen

Dies sind Erinnerungen, die Ihnen helfen sollen, das Muster zu durchbrechen, indem Sie positive Auslöser und Warnungen erstellen, um Sie auf dem Laufenden zu halten: Legen Sie Ihre Laufschuhe an die Seite Ihres Bettes, damit Sie sie morgens als erstes sehen, oder setzen Sie eine Warnung auf Ihr Telefon, um zu gehen für das Fitnessstudio oder beim Einchecken und Messen Ihres Stresslevels auf dem Heimweg, bevor es zu hoch wird und Sie nicht mehr unter Kontrolle sind.

Holen Sie sich Unterstützung

Holen Sie sich einen Running Buddy oder einen Party Buddy oder jemanden, den Sie anrufen können, oder ein Online-Forum, auf das Sie zugreifen können, wenn dieses Verlangen einsetzt und Sie Probleme haben. Sprechen Sie mit Ihrem Freund darüber, ob Sie zusammen eine schnelle Tasse Kaffee trinken möchten, anstatt mit Ihnen draußen zu stehen Zigaretten. Gehe zu AA-Meetings.

Unterstütze und belohne dich

Irgendwann in Ihren Bemühungen, eine Gewohnheit zu brechen, erreichen Sie einen Punkt, an dem Sie gehen: Warum mache ich mir die Mühe, damit zu kämpfen? Sie fühlen sich entmutigt, Sie fühlen sich emotional, was Ihr Leben scheinbar schwieriger macht und es gibt wenig Gewinn.

Dies ist normal, der Tiefpunkt im Prozess, und Sie müssen den Preis im Auge behalten. Sie müssen aber auch sicherstellen, dass Sie eine Auszahlung einbauen. Hier klopfen Sie sich absichtlich auf den Rücken, um am Tisch und nicht auf der Couch zu Abend zu essen, obwohl Sie sich nicht sofort besser fühlen. Sie nehmen das Geld, für das Sie ausgeben würden Alkohol oder Drogen oder Zigaretten und sparen Sie es, um etwas anderes zu kaufen, das Sie schon immer wollten - ein neues Outfit, einen High-End-Kurzurlaub. Wieder versinken Sie darin, Leute um sich zu haben, die Sie anfeuern und Ihnen helfen, zu erkennen, dass Sie Fortschritte machen und auf dem richtigen Weg sind.

Sei hartnäckig und geduldig

Das ist natürlich der Name des Spiels: Es wird Zeit brauchen, bis sich die neuen Gehirnverbindungen einstellen, die alten Gehirnschüsse sich beruhigen und neue Muster die alten ersetzen. Schlagen Sie sich nicht für Ausrutscher und verwenden Sie sie nicht als Begründung für das Aufhören. Nehmen Sie es einen Tag zu der Zeit.

Erwägen Sie professionelle Hilfe

Wenn Sie das Beste getan haben und immer noch Probleme haben, sollten Sie professionelle Unterstützung in Betracht ziehen. Dies kann ein Arzt sein, der Medikamente für die zugrunde liegende Angst verschreiben kann und Depression, ein Therapeut, der Ihnen nicht nur dabei helfen kann, die Quellen und Treiber Ihrer Gewohnheiten zu ermitteln, sondern auch eine stetige Unterstützung und Rechenschaftspflicht bietet.

Obwohl nicht alle Gewohnheiten gleichermaßen geschaffen sind, ist das übergeordnete Ziel dasselbe: Sie übernehmen mehr Verantwortung für Ihr Leben, sind eher proaktiv als reaktiv, absichtlich und nicht routiniert.

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