Denise Cummins Ph.D.

Selbstkontrolle

So steigern Sie Ihre Willenskraft

Willenskraft ist wie ein Muskel - in mehrfacher Hinsicht.

Eine wachsende Zahl von Beweisen deutet darauf hin, dass Willenskraft und Selbstkontrolle sind wesentlich für ein glückliches und erfolgreiches Leben. Die überzeugendsten Beweise stammen aus zwei Studien, in denen die Selbstkontrolle kleiner Kinder gemessen und sie dann im Erwachsenenalter nachverfolgt wurden.

Das bekannteste Experiment, das „Marshmallow-Experiment, “Begann der Psychologe Walter Mischel in den 1960er Jahren. Er bot 4-Jährigen jetzt die Wahl zwischen einem oder zwei Marshmallows, wenn sie 15 Minuten warten könnten. Er und andere Forscher verfolgten dann die Leistung dieser Kinder, als sie erwachsen wurden. Sie fanden heraus, dass Kinder, die sich der Versuchung widersetzten („hohe Verzögerer“), einen größeren akademischen Erfolg, eine bessere Gesundheit und geringere Raten der Trennung von Ehepartnern erzielten Scheidung. Mischel kam zu dem Schluss, dass die Fähigkeit, die Befriedigung zu verzögern, „ein Schutzpuffer gegen die Entwicklung aller Arten von Schwachstellen im späteren Leben.”

In eine zweite Studie1.000 Kinder wurden von der Geburt bis zum Alter von 32 Jahren verfolgt. Die Forscher fanden das heraus Kindheit Selbstkontrolle prognostizierte körperliche Gesundheit, Substanzabhängigkeit, persönliche Finanzen und Straftaten. Dies galt auch dann, wenn andere Faktoren wie Intelligenz und soziale Klasse wurden gleichgesetzt. Sie verglichen sogar Geschwister Paare und stellten fest, dass die Geschwister in jedem Paar mit geringerer Selbstkontrolle trotz des gemeinsamen familiären Hintergrunds schlechtere Ergebnisse hatten.



Wie können Sie also Ihre Willenskraft verbessern?

Verwenden Sie es oder verlieren Sie es, aber übertreiben Sie es nicht

Diese Fakten über Muskeln kennen Sie zweifellos bereits:

  • Die Muskeln werden beim Training stärker.
  • Muskeln können überarbeitet werden und schwach bleiben, bis sie sich erholen können.

Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass diese Dinge auch für Willenskraft gelten.



In eine StudieDie Teilnehmer wurden angewiesen, nicht an einen weißen Bären zu denken. Solche Aufgaben zur Unterdrückung von Gedanken erfordern viel Selbstkontrolle. Nach Abschluss der Aufgabe wurde ihnen gesagt, sie sollten ihre Bieraufnahme während eines Geschmackstests begrenzen, da ein Fahrversuch folgen würde. Diese Teilnehmer tranken viel mehr Bier als andere Teilnehmer, die die Aufgabe der Gedankenunterdrückung nicht erledigt hatten.

In eine andere StudieMenschen, die gebeten wurden, ihre Gefühle zu unterdrücken, während sie einen verstörenden Film sahen, gaben einen anschließenden Test der körperlichen Ausdauer früher auf als Menschen, die frei auf die emotionalen Auswirkungen des Films reagieren durften.

In ein dritter Bolzeny, Frauen sahen sich eine Naturdokumentation an, während sie neben oder gegenüber einer Schüssel mit Süßigkeiten saßen. Später erhielten sie unmögliche Rätsel, die sie lösen konnten. Diejenigen, die beim Ansehen des Films in der Nähe der Süßigkeiten gesessen hatten, gaben früher auf als die Frauen, die weit entfernt von den Süßigkeiten saßen. Die Bemühungen, dieser Versuchung in der Nähe zu widerstehen, erschöpften die Willenskraft und führten dazu, dass diese Frauen früher aufgaben stressig Aufgabe.

In jedem dieser Fälle fiel es den Menschen schwer, schwierige Aufgaben zu bewältigen, wenn ihre Willenskraft aufgebraucht war. Willenskraft kann aber auch gestärkt werden. Hier ist wie.

So stärken Sie Ihre Willenskraft

  1. Halten Sie sich nicht in einem ständigen Zustand der Willenskraftverarmung
    Gewichtheben ist ein guter Weg, um Muskeln aufzubauen. Aber Sie würden nicht eine halbe Stunde damit verbringen, Gewichte zu heben, bevor Sie einem Freund beim Bewegen seiner Möbel helfen, weil Sie wissen, dass Ihre Muskeln zu müde wären, um gute Arbeit zu leisten. Sie würden auch nicht täglich Stunden damit verbringen, Gewichte ohne Erholungszeit zu heben. Gleiches gilt für Willenskraft. Während kluge Selbstbeherrschung eine großartige Möglichkeit ist, Willenskraft aufzubauen, ist es eine gute Möglichkeit, sich niemals eine Pause zu gönnen, um Ihre Entschlossenheit zu erschöpfen.

    Im Sport unterscheiden Trainer und Trainer häufig zwischen Komfortzonen und Streckzonen. Wenn Sie eine 10-Minuten-Meile bequem laufen möchten, werden Sie durch Erhöhen Ihres Tempos auf eine 9-Minuten-Meile in Ihre Streckzone gebracht. Ein Wechsel zwischen beiden ist ein guter Weg, um Ihre Leistung zu verbessern. Es ist jedoch keine gute Idee, auf unbestimmte Zeit in Ihrer Streckzone zu bleiben. Ihr Verletzungsrisiko steigt und Ihre Leistung wird auf lange Sicht aufgrund mangelnder Erholungszeit leiden. Gleiches gilt für Willenskraft.
  2. Nutze deine Vorstellungskraft
    Imagination ist eine mächtige Technik zur Verbesserung der Willenskraft. Der Körper reagiert oft auf imaginäre Situationen genauso wie auf erfahrene. Wenn Sie sich vorstellen Lügen An einem ruhigen Strand, wenn Sie den Wellen lauschen, die sanft über das Ufer plätschern und die salzige Seeluft schmecken, reagiert Ihr Körper mit einer Entspannung. Wenn Sie sich stattdessen vorstellen, zu spät zu einem wichtigen Meeting zu kommen, wird sich Ihr Körper als Reaktion darauf anspannen. Sie können dies zu Ihrem Vorteil nutzen, um Willenskraft aufzubauen.

    Zum Beispiel, wie die Willenskraft-Experten Roy Baumeister und John Tierney hervorheben, Diät ist ein Mittel, um sich in einem chronisch erschöpften Zustand zu halten. Infolgedessen spürt der Dieter alles intensiver - von leichten Irritationen bis hin zu Sehnsüchten nach Nahrung oder Ruhe. Aber Fantasie kann das Verlangen, das Ihre Selbstbeherrschung untergräbt, abschwächen.

    In eine StudieDie Teilnehmer wurden gebeten, sich einen Film anzusehen, und eine Schüssel Praline wurde in die Nähe gestellt. Einer Gruppe wurde gesagt, sie solle sich vorstellen, so viel zu essen, wie sie wollten, einer zweiten Gruppe wurde gesagt, sie hätten beschlossen, keine zu essen, und einer dritten Gruppe wurde gesagt, sie hätten beschlossen, sie später zu essen. Die erste Gruppe aß tatsächlich mehr als die beiden anderen Gruppen. Aber wenn sie die Gelegenheit hatten, später Süßigkeiten zu essen, aßen diejenigen, die sich vorstellten, sie würden das Essen der Süßigkeiten verzögern, tatsächlich deutlich weniger als die beiden anderen Gruppen. Sie berichteten sogar, dass sie weniger Lust auf Süßigkeiten hatten, als sie am nächsten Tag per E-Mail abgefragt wurden.
  3. Denken Sie an etwas anderes
    Sie können sogar Ihre Fantasie einsetzen, um unerwünschte Gedanken in Schach zu halten. Im Winternotizen zu Sommerimpressionen (1863) machte Fjodor Dostojewski folgende Bemerkung: „Versuchen Sie, sich diese Aufgabe zu stellen: Denken Sie nicht an einen Eisbären, und Sie werden sehen, dass Ihnen das verfluchte Ding jede Minute in den Sinn kommt.„Wie vermeidest du es, an einen weißen Bären zu denken (oder an eine andere Situation, die dich verführt oder mit Furcht erfüllt)? Trainiere dich, um über etwas anderes nachzudenken: Jedes Mal, wenn dieser weiße Bär in deinem Bewusstsein lauert, denke stattdessen an einen schwarzen Bären. Denken Sie stattdessen jedes Mal an etwas Angenehmes, wenn dieser unerwünschte Gedanke in Ihr Bewusstsein einzudringen droht. Das bringt Sie auf den Fahrersitz Ihrer Gedanken.

    Unterschätzen Sie diese einfache Technik nicht. In Mischels berühmter Marshmallow-Studie widersetzten sich „High Delayers“ dem Essen des Marshmallows, indem sie sich ablenkten, z. B. indem sie ihre Augen mit den Händen bedeckten oder sich auf ihren Stühlen umdrehten, damit sie das verlockende Objekt nicht sehen konnten, oder vor sich hin sangen.
  4. Bauen Sie gute Gewohnheiten auf; Sie werden sie brauchen, wenn Sie gestresst sind
    In ein vorheriger BeitragIch diskutierte die Auswirkungen, die Stress auf den Körper hat. Stress verringert auch stark die Willenskraft. Wenn Menschen gestresst sind, greifen sie in der Regel auf tief verwurzelte Gewohnheiten zurück - unabhängig davon, ob diese Gewohnheiten hilfreich oder schädlich sind. Oft ist dies keine bewusste Entscheidung. Vielmehr greifen die Menschen ohne nachzudenken auf alte Gewohnheiten zurück, weil sie sich in einem gestressten Zustand befinden. Art Markman diskutiert dies ausführlicher in ein neuer Beitrag.

    Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie haben morgen eine wichtige Prüfung oder Geschäftspräsentation. Ihre Note im Kurs oder Ihre Chance auf Beförderung hängt ganz davon ab, wie Sie abschneiden. Dies sind sehr stressige Situationen, und Ihr Körper wird darauf reagieren, indem er Stress verstärkt Hormoneinsbesondere Cortisol. Wie wirst du antworten?

    Cortisol steigert das Verlangen nach Kohlenhydraten, weil, wie wir gesehen habenKohlenhydrate senken den Cortisolspiegel. Vielleicht trösten Sie sich mit Ihren Freunden Ben und Jerry. Der Nachteil des Umgangs mit Stress auf diese Weise ist jedoch, dass Sie auf lange Sicht das Risiko eingehen Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Alkohol ist ein Depressivum, das Cortisol senkt. Wenn Sie diesen Weg einschlagen, sind Sie jedoch einem Risiko ausgesetzt Alkoholismus. Jedes Mal, wenn Sie auf ungesunde Weise auf Cortisolschwankungen reagieren, stärken Sie diese Gewohnheiten. Dies garantiert praktisch, dass Sie in stressigen Zeiten auf diese Gewohnheiten zurückgreifen.

    Zum Glück ist Wissen Macht. Wenn Sie mit dem stressbedingten Anstieg des Cortisols fertig werden, können Sie Ihr Verlangen nach Zucker oder Alkohol stillen. Fast alles, was der Kampf- oder Fluchtreaktion entgegenwirkt, reicht aus. Reagieren Sie also auf milde Stressfaktoren mit gesünderen Entscheidungen, z. B. beruhigende Musik hören, beruhigende Szenen visualisieren oder betrachten, mäßige Bewegung - was auch immer für Sie funktioniert. Mithilfe von Comedy-Videos und Überraschungsgeschenken haben die Forscher gezeigt, dass durch das Induzieren einer guten Stimmung Willenskraft-Erschöpfungseffekte überwunden werden können.

    Je mehr Sie diese Gewohnheiten stärken, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie Sie retten, wenn ein großer Stressor vorbeikommt.
  5. Ein Schritt auf einmal
    Oft geben die Menschen nicht auf, weil ihnen die Willenskraft fehlt, sondern weil sie sich von der Ungeheuerlichkeit des Ziels, das sie erreichen müssen, überwältigt fühlen. Ein guter Weg, um mit diesem Gefühl der Überforderung umzugehen, besteht darin, das Ziel in überschaubare Teile zu zerlegen und sie in einer Reihenfolge anzuordnen, die den Erfolg garantiert.

    Eine Journalistin von mir (die ständig vor unmöglichen Fristen steht) hat ihre Strategie einmal so beschrieben: „So mache ich das," Sie sagte. "ICHEs ist, als würde man einen Elefanten essen - einen Bissen nach dem anderen, und man darf nicht aufschauen, um zu sehen, wie viel noch übrig ist.

    Nachdem ich aufgehört habe Lachen Auf dem Bild kam mir der Gedanke, dass dies praktisch der gleiche Rat war, den mir eine andere Freundin gegeben hatte, um meine Laufstrecke zu verbessern: Fahren Sie so viele Runden wie möglich, riet sie und setzte sich dann das Ziel, nur noch eine hinzuzufügen Runde jede Woche. Nach diesem Rat stiegen meine täglichen Läufe in wenigen Monaten von einer dürftigen halben Meile auf drei Meilen.

    Das Schöne an dieser Strategie ist, dass sie nicht nur den Erfolg garantiert, sondern auch garantiert, dass Sie sich niemals in einen Zustand der Willenskraftverarmung versetzen. Wenn Sie jedes Unterziel erreichen, werden Sie ein enormes Gefühl der Zufriedenheit und des Stolzes auf sich selbst entwickeln, was es viel einfacher macht, das nächste anzugehen. Wenn Sie das Endziel erreichen, spüren Sie eher ein Gefühl von Fülle und Stärke als die typischere Reaktion von „Ich bin so erschöpft, dass ich eine Woche schlafen kann.
  6. Sei du selbst
    Es erfordert einen enormen Aufwand, um Ihre Normalität zu unterdrücken Persönlichkeit, Vorlieben und Verhaltensweisen. Es ist nicht überraschend, dass dadurch die Willenskraft erschöpft wird. Psychologe Mark Muraven und Kollegen gefunden dass Menschen, die diese Art der Selbstkontrolle ausüben, um anderen zu gefallen, leichter erschöpft sind als Menschen, die ihrem eigenen Inneren treu bleiben Tore und Wünsche. Wenn es um Willenskraft geht, sind Menschenliebhaber möglicherweise im Nachteil gegenüber denen, die sicher sind und sich wohl fühlen.
  7. Versetzen Sie sich nicht in Versuchung oder haben Sie einen Plan, wenn Sie dies tun
    Die meisten Arten von Süßigkeiten interessieren mich nicht besonders, aber wie die meisten Frauen ist Schokolade eine andere Sache. Ich kann und will es nicht im Haus behalten. Als meine Kinder Süßes oder Saures nach Hause brachten, hatte mein Mann den strengen Befehl, die Schokolade dort zu verstecken, wo ich sie nicht finden würde. Meine Seite des Vertrages war es, nicht danach zu suchen und nicht danach zu fragen. Da ich meine Schwäche kannte, erließ ich einen Plan. Und es hat jahrelang funktioniert.

    Wie Baumeister betont, "Menschen mit geringer Willenskraft nutzen es, um aus Krisen herauszukommen. Menschen mit hoher Willenskraft nutzen es, um nicht in Krisen zu geraten."Vermeiden Sie Orte, die Ihre Willenskraft belasten. Wenn Sie der Versuchung nicht entgehen können, machen Sie im Voraus einen Plan für das, was Sie tun werden stattdessen zu erliegen.

Copyright Dr. Denise Cummins, 21. Juni 2013