Karen Kleiman MSW, LCSW

Angst

Tipps für den Umgang mit gruseligen Gedanken

Lernen, wie man Angst verlangsamt.

Viele Frauen haben nach der Geburt unheimliche Gedanken. In der Tat wurde geschätzt, dass bis zu 91 Prozent von alles Frauen nach der Geburt haben negative, unerwünschte und aufdringliche Gedanken über ihr Baby (Abramowitz, 2003). Das ist fast so alles Frauen, die ein Baby haben!

Aufgrund des extrem hohen Maßes an Bedrängnis, das mit gruseligen Gedanken verbunden ist, ist es für viele Frauen schwierig zu wissen, wie sie Erleichterung bekommen können.

Beginnen Sie mit diesen acht Prinzipien:



  1. Das Leugnen der Gefühle und Gedanken lässt sie nicht verschwinden.
  2. Panik wird es noch schlimmer machen.
  3. Widerstand schafft Ausdauer.
  4. Ablenkung wird für eine Weile helfen.
  5. Die Sensibilisierung mag sich nicht intuitiv anfühlen, ist aber sinnvoll.
  6. Akzeptanz ist schwer, aber wichtig.
  7. Wenn Sie andere wissen lassen, kann dies die Belastung verringern.

Was nicht hilft

Verweigerung

Eine der ersten Antworten von Frauen nach der Geburt mit beängstigenden Gedanken ist die Verweigerung. Vielleicht verschwindet es, wenn ich nur so tue, als ob es nicht passiert. Verleugnung dient dazu, Menschen emotional zu schützen. In einigen Fällen kann es vorübergehend anpassungsfähig sein, beispielsweise wenn jemand gezwungen ist, sich mit der Realität unerträglicher Nachrichten auseinanderzusetzen. Ebenso scheint diese gemeinsame psychologische Abwehr den Schlag gruseliger Gedanken zu mildern. Wenn sich jedoch im Laufe der Zeit jemand weigert oder die Gewissheit einer Situation einfach nicht akzeptieren kann, wird die Verweigerung als unanpassungsfähig angesehen. Weil gruselige Gedanken so oft von Gefühlen begleitet werden Schande und der Glaube, dass man auf irgendeine Weise beschädigt ist, wird ihnen oft mit wilder Entschlossenheit weggewünscht. Viele Frauen, die beängstigende Gedanken haben, glauben, es wäre besser, so zu tun, als wären sie nicht da. Dies funktioniert jedoch nicht.

Gedankenunterdrückung

Die meisten Frauen nach der Geburt werden zugeben, dass ihr anfänglicher Instinkt darin besteht, den Gedanken zu unterdrücken. Ganz einfach, sie wollen den schlechten Gedanken verschwinden lassen, indem sie versuchen, nicht darüber nachzudenken. Die Vorstellung, dass es ungesund und sogar gefährlich ist, Emotionen zu unterdrücken und sie in sich aufzufüllen, ist nicht neu. Aber die Botschaft hier ist wichtig: Die instinktive Reaktion, einen beängstigenden Gedanken zu kontrollieren, indem man ihn festhält oder verbirgt, schlägt normalerweise fehl und macht die Dinge schlimmer. Beharrlichkeit schafft Widerstand; Je mehr Sie versuchen, Gedanken auszutreiben, desto größer werden sie.



Panik

Panik und negative Gedanken haben eine wechselseitige Beziehung; das heißt, eins führt oft zum anderen. Das zu wissen kann sowohl das Bewusstsein als auch fördern Management der gruseligen Gedanken. Wenn eine Frau nach der Geburt wegen Angstzuständen behandelt wird oder DepressionSie wird bemerken, dass ihre beängstigenden Gedanken mit zunehmendem Erfolg ihrer Angst ebenfalls an Grad und / oder Schwere abnehmen werden. Dies liegt daran, dass es nicht das ist Inhalt von dem beängstigenden Gedanken, der bemerkenswert ist; Vielmehr ist es das Niveau von Not es verursacht. Auch wenn eine Frau mit dem Inhalt beschäftigt sein mag -Warum sollte ich ein Bild in meinem Kopf von meinem Baby haben, das die Treppe hinunterstürzt?- Geschulte Kliniker konzentrieren ihre Intervention nicht auf den spezifischen Inhalt, sondern auf die Behandlung der Angst.

Was Wille Hilfe

Ablenkung

Obwohl es psychisch nicht gesund klingt, hat sich Ablenkung tatsächlich als wirksame Intervention erwiesen und wurde mit der Verringerung einer verzweifelten Stimmung in Verbindung gebracht. Auf den ersten Blick mag es der Verleugnung ähnlich erscheinen und daher kontraproduktiv sein; Es hat sich jedoch gezeigt, dass Ablenkung die Schleife von vorübergehend unterbricht negatives Denken. Dies ist nicht dasselbe wie das Vermeiden seiner Anwesenheit. Es ist vielmehr eine Möglichkeit für Sie, zu bleiben in das stressig Situation, indem man damit fertig wird.

Wenn Sie Angst vor Ihren eigenen gruseligen Gedanken haben, können Sie sich dann wirklich von diesem unangenehmen Geisteszustand ablenken? Ja! Wenn du fühlst Angst Ergreifen Sie etwas, das sich überschaubar anfühlt. Wenn Sie sich einer Arbeit oder Aktivität widmen, die sich in der Gegenwart beherrschbar anfühlt, minimieren Sie Ihre Beschäftigung mit angsterzeugenden Gedanken und Bildern und halten den Geist aktiv fokussiert. Ihr Körper kann sich dann etwas beruhigen und Sie fühlen sich besser unter Kontrolle.

Hier nur einige Beispiele.

Es kann erfreulich sein:

  • Musik hören
  • Einen Anruf bei einem Freund tätigen

Es kann absorbierend sein:

  • Arbeitsprojekte
  • Pflanzen im Garten
  • Einem Nachbarn helfen
  • Ein Sammelalbum machen
  • Computerspiele spielen

Es kann detailorientiert sein:

  • Rätsel machen oder Spiele spielen
  • Zählen der Fliesen in der Decke
  • Schreiben
  • Organisieren
  • Von 100 rückwärts um drei zählen

Es kann körperlich / körperlich sein:

  • Schnapp dir ein Gummiband am Handgelenk
  • Visualisieren und Wiederholen des Wortes STOP
  • Kaltes Wasser ins Gesicht spritzen
  • Schlagen Sie sanft auf Ihre Wange
  • Vorlesen oder vorlesen

Es kann anregend sein:

  • Trainieren
  • Machen Sie einen flotten Spaziergang im Sonnenschein
  • Tanzen

Atmung, Entspannung und Achtsamkeit

Wenn der Geist ist ÄngstlichDer Rest des Körpers legt einen hohen Gang ein. Das Herz beginnt zu pochen, die Atmung wird schnell und flach, die Muskeln spannen sich an und man kann sich schwindelig oder desorientiert fühlen. Zusätzlich zu der emotionalen Belastung und dem Einfluss auf negative Denkprozesse kann Angst die Energiereserven erschöpfen und eine Vielzahl von physischen, emotionalen und kognitiven Problemen verursachen, wie z. B. Unruhe, Reizbarkeit, Müdigkeit, Schmerzen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten. Daraus folgt, wenn man chronisch besorgt ist, bleibt sein Körper in einem festen Spannungszustand. Aus diesem Grund betonen so viele Anti-Angst-Strategien Entspannungstechniken. Sie kehren diese Reaktionen um. In einem entspannten Zustand verlangsamt sich die Herzfrequenz, die Atmung wird tiefer und langsamer, die Muskeln lockern sich und der Blutdruck stabilisiert sich. Das Lernen, kontrolliert zu atmen und die Entspannungsreaktion zu verfeinern, erfordert Zeit und Übung, kann sich jedoch sowohl kurz- als auch langfristig auszahlen.

Tagebuch schreiben. Ein weiterer Selbsthilfe Eine Strategie, die sich als nützlich erwiesen hat, besteht darin, Dinge aufzuschreiben oder zu protokollieren. Journaling kann ein gutes Werkzeug zur Selbstprüfung und zum Ausdruck sein.

Selbsthilfegruppen. Selbsthilfegruppen für Frauen mit postpartaler Angst oder Depression können helfen, indem sie die schwächende Isolation des Leidens allein verringern. Es kann enorm beruhigend sein, andere zu finden, die gemeinsame Ängste teilen und sich auf Ihre Bedenken beziehen können.

Und schließlich, da beängstigende Gedanken ein Symptom für akute Angst sind, denken Sie daran Pass auf dich auf.

Hören Sie denen zu, die Ihnen sagen, dass Sie auf sich selbst aufpassen sollen. Dinge, die viel zu offensichtlich erscheinen, um hilfreich zu sein, können den Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Tag ausmachen. Halten Sie die S.E.L.F. Akronym, damit Sie sich an die wichtigen Elemente der Selbstpflege erinnern können:

SLEEP: Schlafmangel verschlimmert Angstzustände und Depressionen. Möglicherweise müssen Sie die Dinge neu ordnen oder um Hilfe bitten, aber für die Behandlung von Angstsymptomen ist es wichtig, dass Sie gut schlafen. Es versteht sich von selbst, dass der Schlaf des Babys eng mit Ihrer Fähigkeit verbunden ist, eine gute Nachtruhe zu finden. Studien haben gezeigt, dass Schlafinterventionsstrategien sowohl dem Baby als auch der Mutter zugute kommen können, wenn der Schlaf des Kindes problematisch ist.

EXERCISE: Wenn Sie Ihren Körper bewegen, auch wenn Sie keine Lust dazu haben, kann dies einen signifikanten Unterschied in der Art und Weise bewirken, wie Sie sich fühlen. Sport kann helfen, das durch Angst verursachte Adrenalin zu zerstreuen, Muskelverspannungen zu lindern und einen besseren Schlaf zu fördern. Es verbessert auch das Wohlbefinden durch die Freisetzung von Endorphinen, den Chemikalien in unserem Gehirn, die mit einem guten Gefühl verbunden sind. Es wurde auch gezeigt, dass es für Frauen mit einen signifikanten Unterschied macht postpartale Depression und Angst. Auch wenn es nicht einfach ist, wenn Sie überfordert und überlastet sind, können kleine Schritte einen Unterschied machen. Ein bisschen Bewegung ist besser als keine. Ein Großteil der Forschung konzentriert sich auf Bewegung und die Verbesserung des Depressionsniveaus während der postpartalen Periode. Angesichts der Tatsache, dass Bewegung zur Bekämpfung von Angstzuständen im Allgemeinen wirkt, ist es sinnvoll, dass dies eine vorteilhafte Ablenkung von gruseligen Gedanken sein kann.

LAUGH: Es fühlt sich gut an zu lachen. Lachen trainiert die Bauchmuskeln und Lungen. Während eines herzhaften Bauchlachens steigt die Herzfrequenz schnell an. William Fry, ein Pionier in der Erforschung des Lachens, stellte nach eigener Erfahrung fest, dass seine Herzfrequenz nach einer Minute herzhaften Lachens der Frequenz entsprach, die er nach 10 Minuten mit einem Rudergerät erreicht hatte. Mehrere Studien haben einen signifikanten und physiologischen Einfluss auf das Immunsystem des Körpers gezeigt. Es wurde gezeigt, dass Lachen den Adrenalinspiegel und den Cortisolspiegel senkt.Hormone die in stressigen Zeiten freigesetzt werden - und um den Endorphinspiegel zu erhöhen. Fry behauptete, es dauerte 10 bis 15 anstrengende Minuten auf einem Rudergerät oder einem stationären Fahrrad, bis seine Herzfrequenz das aerobe Äquivalent von nur einer Minute heftigen Lachens erreichte! Wenn Sie feststellen, dass Ihnen das Lachen schwer fällt, versuchen Sie es mit einem „halben Lächeln“, sodass Sie die Mundwinkel nach oben krümmen. Ihre Mimik ist fest mit Ihrem Gehirn verbunden. Wenn Sie sich also nach oben drehen, senden Sie Signale an das Gehirn, um sich gut zu fühlen.

OOD: Ändern Sie Ihre Diät kann helfen, Angstsymptome zu reduzieren:

  • Essen Sie häufiger kleine Mahlzeiten. Dies kann helfen, den Blutzucker zu stabilisieren. Schwankungen des Blutzuckers können Symptome hervorrufen, die Angst nachahmen, wie Benommenheit.
  • Trinke viel Wasser. Es hat sich gezeigt, dass Dehydration Ihre Stimmung beeinflussen kann.
  • Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) können das Serotonin erhöhen, was mit einem Gefühl der Ruhe verbunden ist.
  • Beschränken Sie einfache Kohlenhydrate (Zucker).
  • Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und fettreichen Milchprodukten wurde mit einem höheren Maß an Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht. Es wird empfohlen, Obst, Gemüse und Fisch zu vermehren.
  • Vermeiden Alkohol.
  • Vermeiden Koffein. Koffein kann Angstzustände verschlimmern und den Schlaf beeinträchtigen.

Wenn Ihre Angstsymptome erhebliche Belastungen und Störungen in Ihrem Leben verursachen, ist ein professioneller Behandlungsansatz möglicherweise die bessere Wahl, um Ihre Symptome zu lindern.

Adaptiert aus "Dropping the Baby and Other Scary Thoughts" von K. Kleiman & A. Wenzel (Routledge, 2010).