Michael J Breus Ph.D.

Schlaf

Die Verbindung zwischen Zucker und Ihrem Schlaf

Ein paar Dinge, die Sie über Ihren Schlaf und Ihren Zuckerkonsum wissen sollten.

Fotos hinterlegen
Quelle: Fotos hinterlegen

Wir sind nur noch einen Monat vom neuen Jahr entfernt, und viele von Ihnen haben Pläne, einige gesunde neue Änderungen vorzunehmen. Ob Sie planen, das neue Jahr mit einem neuen zu beginnenDiät, wie Paläo, Keto, Whole 30 oderintermittierende FastenIhre neue und verbesserte Strategie für gesunde Ernährung und Gewichtsverlust beinhaltet garantiert die Reduzierung von Zucker.

Ich höre von vielen meiner Patienten, dass sich ihr Schlaf verbessert hat, seit sie ihre Version des sauberen Essens begonnen haben. Einer der stärksten, unterschätzten Vorteile einer guten Ernährung, insbesondere in Kombination mit Bewegung? Ein großer Schub im Schlaf. Viele Patienten sagen mir, dass sie, da sie ihre Ernährung neu gestartet haben, leichter einschlafen können, seltener aufwachen und morgens besser ausgeruht und voller Energie aufstehen. (Viele der heute beliebten Diäten bergen auch potenzielle Gefahren für den Schlaf. Informieren Sie sich über die Vor- und Nachteile von Keto, Paläo und intermittierendem Fasten Hier undHier.)

Trotz aller Vorteile ist es nicht einfach, sich von Zucker fernzuhalten. Ich habe eine ernsthafte Naschkatze, also verstehe ich diesen Kampf. Sie wissen, dass es das Richtige ist, aber Kekse, Schokolade und Eis rufen uns einfach an, nicht wahr?



Haben Sie sich verpflichtet, Ihre Zuckeraufnahme in diesem Jahr zu reduzieren? Auf der Suche nach etwas Frischem Motivation um den Zucker in Ihrer Ernährung zu begrenzen? Verbringen Sie ein paar Minuten damit, einige der wichtigsten Möglichkeiten zu besprechen, wie Zucker verhindern kann, dass Sie Ihren besten Schlaf bekommen.

Zucker verringert die Schlafqualität

Es gibt Beweise dafürmehr Zucker zu konsumieren ist mit mehr Unruhe verbundenSchlafstörungen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 umfasste gesunde Freiwillige, die in eine von zwei Gruppen eingeteilt wurden. Einer wurde eine kontrollierte Diät verabreicht, die den Zusatz von Zucker und Fetten begrenzte und Ballaststoffe hervorhob. Der zweite durfte essen, was er wollte, in welcher Menge auch immer. Die Forscher fanden heraus, dass die zweite Gruppe signifikant mehr Zucker und Fett konsumierte - und ihre Ernährung hatte einen Einfluss auf die Qualität ihrer nächtlichen Ruhe. Die Freiwilligen, die Diäten mit mehr Zucker konsumierten, verbrachten weniger Zeit im tiefen, langsamwelligen Schlaf. Diese Schlafphase ist wichtig für die körperliche Wiederherstellung und Heilung des Körpers sowie für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels und einer gesunden Immunfunktion. Die Freiwilligen, die mehr Zucker aßen, brauchten auch länger, um einzuschlafen. Und sie erlebten einen unruhigeren Schlaf mit häufigerem Erwachen während der Nacht.

Einige zuckerhaltige Leckereien enthalten auch Koffein, was Ihren Schlaf untergräbt, besonders wenn Sie ihn abends konsumieren. Haben Sie schon einmal dunkle Schokolade gegessen und eine unruhige Nacht geschlafen? Das ist eine Kombination aus Zucker und Koffein, die Ihre Ruhe beeinträchtigt.



Zucker stimuliert Appetit und Heißhunger 

Das Essen von Zucker aktiviert die Belohnungsschaltung des Gehirnsund ein komplexes Netz von Hormone im Zusammenhang mit Hunger und Stoffwechsel. (Zucker ist ein so starker Auslöser, dass bereits das Erkennen eines zuckerhaltigen Genusses ausreicht, um das Belohnungssystem des Gehirns zu stimulieren, wie Studien zeigen.) Als Reaktion auf Zucker setzt das Gehirn frei Dopamin- ein Hormon, das starke Gefühle der Freude und Befriedigung vermittelt. Je mehr Zucker wir konsumieren, desto weniger empfindlich wird unser Gehirn für diesen Dopaminrausch. Wir müssen mehr Dopamin produzieren, um die gleichen Gefühle der Freude und Zufriedenheit zu erfahren. Und das bedeutet, dass man mehr Zucker essen muss. (Wenn das alles sehr nach Droge klingt Sucht, Du hast recht: Die Dopamin-aktivierten Belohnungswege im Gehirn, die von Zucker betroffen sind, sind die gleichen, von denen betroffen sind Alkohol, Drogen und andere potenziell süchtig machende Verhaltensweisen wie Glücksspiel und Sex.)

Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln - und des zusätzlichen Körperfetts, das normalerweise aus einer zuckerreichen Ernährung stammt - verringert die Wirksamkeit von Hormonen, die den Hunger unterdrücken und den Stoffwechsel regulieren, einschließlich Leptin und Insulin.

Was hat das mit Schlaf zu tun? Heißhungerattacken und ein Appetit, der durch übermäßigen Zuckerkonsum verzerrt wird, führen zu spätem Essen, das Ihren Schlaf stört. Und dieser schlechte Schlaf wiederum macht unser Verlangen nach Zucker noch schlimmer: Eine Fülle von Studien zeigen, dass schlechte Qualität und unzureichender Schlaf die normale Produktion und Funktion von appetitregulierenden Hormonen wie Leptin undGhrelinSchlechter Schlaf beeinträchtigt auch Insulin, das Hormon, das ein wichtiger Regulator des Blutzuckers ist. Eine regelmäßige Zuckergewohnheit kann einen Zyklus von Schlafstörungen und einem überreizten Appetit in Gang setzen, der schwer zu brechen ist und im Laufe der Zeit zu Gewichtszunahme sowie Prädiabetes und Diabetes führt.

Eine zuckerarme, ballaststoffreiche Ernährung, die sich auf unverarbeitete Vollwertkost konzentriert, trägt dazu bei, Ihren Darm gesund zu halten. Es wird Ihnen auch helfen, besser zu schlafen. Eine gute Nacht des erholsamen Schlafes ist eine weitere Belohnung dafür, dass wir dank der Zuckerversuchungen, die auf uns zukommen, Nein gesagt haben.

Süss Träume,

Michael J. Breus, Ph.D., DABSM

Über den Autor