Michael J Breus Ph.D.

Schlaf

Die Wissenschaft hinter der ketogenen Ernährung und dem Schlaf

Wenn Sie über die Ketodiät nachdenken, sollten Sie Folgendes wissen.

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Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen Schlafstörungen melden, wenn sie eine beginnen ketogene Diät. Eine starke Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme in Verbindung mit einer signifikanten Erhöhung der Fettaufnahme - was bei einem Keto der Fall ist Diät- Kann zu Änderungen der Schlafmuster führen. Diese Makronährstoffe haben unterschiedliche Wirkungen im Körper und können den Schlaf auf unterschiedliche Weise beeinflussen.

Studien zu fettreichen Diäten zeigen gemischte Ergebnisse. Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von reichlich Fetten die Schlafqualität verbessern kann, während andere Studien zeigen, dass fettreiche Diäten mit einer stärkeren Störung verbunden sind Schlaf und Schlafstörungen. (Ich werde gleich über die Auswirkungen von Eiweiß und Kohlenhydraten auf Fette sprechen.)

Es gibt eine kleine Anzahl von Studien, die sich mit Ketodiäten und Schlaf befassen. Sie zeigen, dass diese sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät Vorteile für den Schlaf bietet, sowohl durch Gewichtsverlust als auch auf anderen Wegen. Eine gerade veröffentlichte Studie über die Auswirkungen von Ketofanden heraus, dass die Einhaltung dieses Ernährungsplans dazu beitrug, die Tagesmüdigkeit bei einer Gruppe fettleibiger Patienten zu verringern. Frühere Studien haben gefundenähnliche Ergebnisse, zusammen mit Erhöhungen auf Rem Schlaf. Andere Untersuchungen haben gezeigtketogene Diäten erhöhen den REM-Schlaf und die Schlafqualität bei einer Gruppe von Kindern mit Epilepsie. (Eine ketogene Diät hat die Fähigkeit gezeigt, Anfälle zu reduzieren, was sie zu einer wirksamen Diät macht Therapie für Menschen mit Epilepsie.)



Es gibt einige sehr interessante Forschungsergebnisse, die zeigen, dass ketogene Diäten einen Einfluss auf eine Gehirnchemikalie haben, die für die Schlafregulation wichtig ist: Adenosin. Du hast mich gehörtSprechen Sie vorher über Adenosin in Bezug auf Koffein. Adenosin baut sich im Laufe des Tages im Körper auf. Es trägt dazu bei, dass wir uns im Laufe des Tages immer weniger wach und wach fühlen, und trägt schließlich dazu bei, nachts einen tieferen Schlaf mit langsamen Wellen zu fördern. KoffeinDie Fähigkeit, die Wirkung von Adenosin zu blockieren, ist ein wichtiger Weg, um einen stimulierenden, die Wachsamkeit erzeugenden mentalen Schub zu erzielen. Studien zeigen, dass eine ketogene Ernährung die Adenosinaktivität im Körper fördert und zur Entspannung des Körpers beiträgt nervöses System, ebenso gut wieSchmerzen und Entzündungen lindern- All dies kann helfen, den Schlaf zu verbessern.

Wir brauchen mehr Forschung, um die Beziehung zwischen ketogenen Diäten und Adenosin besser zu verstehen und direkt zu schlafen. Es kann kurzfristige Probleme bei einer ketogenen Ernährung geben, die letztendlich den Vorteilen für den Schlaf weichen - aber wir müssen mehr Forschung sehen, um dies zu wissen.

Schlafstörungen bei proteinreichen, kohlenhydratarmen Diäten?

Es ist schwierig, Forschungsergebnisse zu finden, die sich speziell mit der Paleo-Diät und dem Schlaf befassen. (Derzeit laufen Studien, über die ich bei Veröffentlichung sprechen werde.) Durch Gespräche mit meinen Patienten und anderen weiß ich, dass es Menschen, die anfangen, Paläo zu essen, manchmal schwerer fällt Schlafen, ähnlich wie Menschen, die einen ketogenen Ernährungsplan annehmen.



Die Abkehr von Kohlenhydraten zu Protein kann diese Schlafprobleme erklären. Kohlenhydrate erhöhen den Spiegel der Aminosäure Tryptophan im Gehirn, was den Schlaf erleichtert, wenn es in Serotonin umgewandelt wird. Serotonin ist notwendig, damit der Körper das Schlafhormon Melatonin produziert. Protein andererseits,erhöht den Tyrosinspiegel, eine Aminosäure, die die Produktion von stimulierenden, alarmierenden Gehirnchemikalien wie Adrenalin und Noradrenalin auslöst. Die Reduzierung von Serotonin durch Begrenzung der Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Erhöhung der mit Tyrosin verbundenen, die Wachsamkeit fördernden Chemikalien kann zu Schlafstörungen und einer vollen Nachtruhe führen.

Die Forschung zu den Auswirkungen proteinreicher und kohlenhydratreicher Diäten auf den Schlaf ist gemischt. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe neigen dazu, weniger Kohlenhydrate zu konsumieren als Menschen ohne diese Schlafstörungen. Andere Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen, im Vergleich zu kohlenhydratarmen Diäten weniger langsam schlafen.

Ein Faktor, der bei der Kohlenhydrataufnahme eindeutig eine Rolle zu spielen scheint? Qualität. Diäten, die ihre Kohlenhydrate aus gesunden, ballaststoffreichen Vollwertnahrungsmitteln beziehen - im Gegensatz zu Zucker und verarbeiteten Stärken - sind mit einem besseren Schlaf verbunden. Die mediterrane Ernährung, bei der Vollwertkost, mageres Eiweiß, frisches Gemüse und Obst im Vordergrund stehen, ist mit einer moderaten Menge Getreide verbunden - bei gleichzeitiger Minimierung des ZuckersVerbesserungen bei Schlaflosigkeitund andere Schlafprobleme. Die Auswirkungen einer Umstellung von einer kohlenhydratreichen auf eine kohlenhydratarme Ernährung auf den Schlaf können stark von den Arten der Kohlenhydrate abhängen, die Sie gegessen haben, von denen, die Sie in Ihrem neuen Regime beibehalten haben, und insbesondere vom Zeitpunkt Ihres Essens Am Abend.

Eine proteinreiche Ernährung hat sowohl Vor- als auch Nachteile für den Schlaf gezeigt. Einige Studien zeigengrößere Mengen an Protein verbrauchenist mit längeren Schlafzeiten verbunden, mehrkonsistente Schlafmuster, undhöhere Schlafqualität. Andere Untersuchungen legen nahe, dass eine höhere Proteinaufnahme mit kürzeren Schlafmengen verbunden ist. Neuere Forschungen zeigen, dassEine proteinreiche Ernährung bei übergewichtigen Menschen kann zu einer Verbesserung des Schlafes führen.

Ein paar Imbissbuden mit kohlenhydratarmer Ernährung und Schlaf

Es gibt keine einheitliche Botschaft darüber, wie sich diese beliebten Diäten auf den Schlaf auswirken. Beachten Sie die folgenden Punkte, um neben einem neuen Ernährungsplan gut zu schlafen:

Abnehmen hilft Ihnen, besser zu schlafen.Eine Diät, die Ihnen hilft, sicher zu einem gesunden Gewicht zu gelangen und dort zu bleiben, wird Ihrem Schlaf zugute kommen. Ihre Risiken für Hindernisse Schlafapnoe und andere Schlafstörungen werden sinken. Sie werden bequemer schlafen und mit mehr Energie für den Tag aufwachen. Aber denken Sie auch daran: Abnehmen auf Kosten einer gesunden, konsistenten Schlafroutine ist keine kluge Strategie. Der Schlüssel ist, die Essgewohnheiten zu identifizieren, die es Ihnen ermöglichen, Übergewicht zu verlieren, ein gesundes Gewicht zu halten und bei jedem Schritt auf dem Weg gut zu schlafen.

Jede Ernährungsumstellung kann Ihren Schlaf verändern. Unser Ess- und Schlafleben ist eng miteinander verbunden. Was und wann wir essen, beeinflusst unseren Tagesrhythmus, unserengut health, unsere Energieniveaus und die Hormone und Biochemikalien, die uns stimulieren und beruhigen. Wenn Sie mit einer neuen Diät beginnen, beachten Sie, dass sich Ihr Schlaf zunächst ändern kann. Seien Sie bereit, extra zu zahlen Beachtung wie du schläfst. Wenn im Zusammenhang mit einer neuen Diät Schlafprobleme auftreten und sich nach einigen Wochen nicht bessern, sollten Sie in Absprache mit Ihrem Arzt eine Änderung Ihrer Ernährungsstrategie vornehmen, um Ihre Ruhe zu verbessern.

Zu diesem Thema gibt es einige spannende Forschungsergebnisse, auf die wir bald zurückkommen werden. In der Zwischenzeit gut essen und gut schlafen, während wir in ein frisches neues Jahr starten.

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