Peg Streep

Scheidung

Notizen aus meiner Scheidung: 5 Bewältigungsstrategien, die funktionierten

Die Kunst, mit negativen Emotionen umzugehen

 Wikimedia Commons / Jennifer Pahlka
Quelle: Wikimedia Commons / Jennifer Pahlka

Es ist ironisch, aber wahr, dass das intellektuelle Wissen über etwas - in meinem Fall, was die Forschung über den Umgang mit Negativität und die Bewältigung einer Krise herausgefunden hat - sich stark davon unterscheidet, dieses Wissen im eigenen Leben anzuwenden und in die Tat umzusetzen. Obwohl ich über Strategien zur Bewältigung schrieb, wurden mein eigener Mut und meine eigene Einrichtung während eines sehr langwierigen und schwierigen Prozesses auf die Probe gestellt stressig Scheidung. Aus persönlicher Sicht und als Laie dachte ich, ich würde mitteilen, was funktioniert und was nicht und warum. Obwohl sie von einer Scheidung inspiriert sind, sind dies im Großen und Ganzen Schwierigkeiten, die in den meisten Stresssituationen häufig auftreten.

Die Hauptschwierigkeiten, die ich hatte, waren 1) Wiederkäuen: Ich fand es fast unmöglich, die Schleife in meinem Kopf zu stoppen, selbst mitten in der Nacht; 2) Umgang mit negativen Emotionen: Während ich nicht in der Hauptsache versinken konnte, hatte ich immer noch Probleme mit emotionalen Überschwemmungen und fühlte mich in Momenten überfordert; 3) ausgeglichen bleiben: Das Schwierigste war, offen für Gefühle von Glück; 4) in die Zukunft schauen: Zwischeneinstellung Tore sowie zukünftige waren überraschend schwierig, da ich so viel Energie darauf verwendet habe, mich zusammenzuhalten; 5) Sinn machen aus der Erfahrung: Ich fand es schwierig, dies zu tun, angesichts des Tenors der Scheidung, der Beteiligung und des Parierens von Anwälten für beide Seiten und der Zeit, die alles dauerte (ungefähr 18 Monate!).

Was folgt, sind die Probleme und Strategien, die ich gefunden habe, mit einigen wichtigen Einschränkungen für mich funktioniert und als Information und nicht als Beratung angeboten.



1. Rumination: Einladung der „White Bears“ in

Der Begriff „Weiße Bären“ wurde von Daniel Wegner für jene sich wiederholenden und aufdringlichen Gedanken geprägt, das unvollendete Geschäft des Lebens, nach dem das Gehirn unbewusst sucht und das zu dieser endlosen Wiederkäuerschleife führt, die uns in stressigen Zeiten beschäftigt und unsere Emotionen beeinträchtigt und kognitive Energie. In meinem Fall waren die Weißen Bären ein Symbol für meine Unfähigkeit, das Ergebnis zu kontrollieren oder sogar zu beschleunigen, da die andere Seite nicht bereit war, zu verhandeln. Ich machte mir um alles Sorgen, besonders um Geld. Ich habe alle Techniken ausprobiert, die normalerweise vorgeschlagen werden, z. B. mir eine Sorgenzeit zuzuweisen (ein völliger Misserfolg für mich angesichts meiner Persönlichkeit) und meine Sorgen mit vertrauenswürdigen Freunden besprechen. Letzterer Ansatz hat die Weißen Bären für eine begrenzte Zeit entstellt und dann, innerhalb weniger Stunden, waren sie zurück und knurrten in meinem Kopf. Es hat mir auch nicht geholfen, eine glücklichere Zeit in meinem Leben zu visualisieren und sie mental zu erzählen, wie es andere Forschungen nahegelegt haben. Meine innere Pollyanna war verschwunden.

Was mir jedoch geholfen hat, war Wegners Vorschlag, die Weißen Bären einzuladen. In meinem Fall, da mein Stress eine Funktion der Scheidung war, half mir die Vorstellung des schlechtesten möglichen Ergebnisses und alles, was dies implizierte, tatsächlich, mit dem Wiederkäuen aufzuhören. Sobald ich im Freien war - und ich schrieb es tatsächlich auf und zeichnete alle Implikationen des schlimmsten Szenarios auf -, wurde es zu etwas, mit dem ich mich befassen und umgehen konnte, anstatt nur darüber nachzudenken. Ich wurde weniger ängstlich, als ich sah, wie die schlechteste Auflösung auf dem Papier aussah. (Es ist erwähnenswert, dass an dieser Scheidung keine Kinder und keine lange gemeinsame Geschichte beteiligt waren. Im schlimmsten Fall ging es also hauptsächlich um Geld. Diese Strategie könnte überwältigend sein, ohne einen Therapeuten mit einer komplizierteren oder emotional belasteten Situation auszukommen.) Trotzdem sitzen Nieder mit den Weißen Bären war eher ein Prozess als ein Wundermittel. Das Zwingen, mich vor dem Schlafengehen meinen Ängsten zu stellen, half mir, länger zu schlafen, aber es schaltete mein Gehirn nie vollständig aus.

2. Umgang mit Emotionen: Reflektierende Verarbeitung



Ich wusste aus der Forschung, dass das Wiedererleben einer schlechten Erfahrung oder einer Reihe von Erfahrungen - die ich täglich machte - absolut das Schlimmste war, was ich tun konnte, aber gleichzeitig, da mich eine umstrittene Scheidung mit einer Schiffsladung Akten zwang Um mich aktiv mit früheren und gegenwärtigen Verhaltensweisen zu beschäftigen, hatte ich Probleme, die emotionale Lautstärke zu verringern. Aber was funktionierte, war, mich bewusst von einem Vorfall zu distanzieren und es so zu sehen, als wäre es jemand anderem passiert, und mich darauf zu konzentrieren, warum ich mich so fühlte und reagierte, wie es die Arbeit von Ethan Kross und seinen Kollegen nahe legte. Dies half mir, emotional aus dem Kampf herauszukommen, indem ich mich auf konzentrierte Warum Ich fühlte mich so wie ich war, anstatt weiterzumachen Was Ich hatte das Gefühl, dass du den Moment noch einmal erlebst. Fragen Warum ermöglicht eine „coole“ Verarbeitung, während Sie sich auf konzentrieren Was gibt der "heißen" Verarbeitung nach und kann die Tür für noch mehr Wiederkäuen öffnen. Im Gegensatz zur Ablenkung - ja, wenn Sie zu den Filmen gehen, können Sie Ihre Turbulenzen ein wenig auf Eis legen, aber sie beginnen wieder, sobald die Lichter wieder angehen - führt diese Art der Reflexion zu mehr Selbsterkenntnis und ermöglicht Ihnen ein besseres Management deine Gefühle.

3. Ausgeglichen bleiben: Genießen

Im Allgemeinen hören Dinge, die uns glücklich machen, leider nach einer Weile auf, uns glücklich zu machen (es heißt "hedonische Anpassung"Oder" das hedonische Laufband ") und ich fand es besonders wahr, als ich mich so unter Beschuss fühlte. Aber die Forschung über das Genießen - den Morgen zum Letzten zu machen, wie Simon und Garfunkel es ausdrückten - legt nahe, dass wir durch Dinge, die nicht alltäglich sind, glücklicher gemacht werden. Ja, wenn Sie ab und zu Schokolade als Belohnung essen, werden Sie glücklicher als wenn es eine alltägliche Sache ist. Also konzentrierte ich mich darauf, Dinge zu „genießen“, die mich glücklich machen würden - einen Besuch bei einem Freund zu erwarten oder in eine Kunstgalerie zu gehen oder etwas online zu kaufen und dann eine Weile zu warten, um es zu öffnen. Ich habe mir angewöhnt, meine Freuden zu verteilen - in Echtzeit damit zu verbringen, sie vorwegzunehmen -, was Sie intuitiv glücklicher macht. Hat es mir geholfen? Ja.

4. Blick in die Zukunft: Abstraktes Denken

In einer Krise konzentrieren Sie sich viel mehr darauf, einfach durchzukommen, als darüber nachzudenken, wohin Sie als nächstes gehen. Gleichzeitig hilft das Vorwärtsschauen dabei, Gefühle der Bitterkeit oder Hoffnungslosigkeit darüber zu unterdrücken, wo Sie sich befinden. Bei einer Scheidung oder während einer Trennung führen Sie die Fehler Ihres ehemaligen Partners viel häufiger auf als eine Liste der Wünsche für Ihre Zukunft. Eine Beobachtung, die ich in der Forschung von Charles Carver und Michael Scheier gesehen habe, hat mich beeindruckt: Das abstrakte Nachdenken über das, was Sie wollen, eröffnet mehr Handlungsmöglichkeiten als das konkrete Denken. Wenn Sie also Kameradschaft und Teilen vermissen, anstatt konkret an eine Person zu denken, die Ihnen das geben könnte (und wie Sie sie oder ihn treffen könnten), denken Sie an Kameradschaft und Teilen in der Zusammenfassung. Das macht Ihnen klar, dass ein Gefühl der Kameradschaft aus vielen Situationen entstehen kann: mit einem Freund zu Mittag essen oder ein Gespräch mit einem Nachbarn beginnen; Rufen Sie jemanden an, den Sie seit einiger Zeit nicht mehr gesehen haben, und planen Sie, gemeinsam etwas zu unternehmen. sich für eine Wohltätigkeitsorganisation engagieren, Freiwilligenarbeit leisten oder andere Aktivitäten, die ein gemeinsames Ziel beinhalten. Ich habe festgestellt, dass dies während der Krise geholfen hat und immer noch hilft, wenn ich in eine neue Phase meines Lebens eintrete.

5. Sinn machen für die Erfahrung: Schreiben (oder vielleicht auch nicht)

Die Arbeit von James Pennebaker hat gezeigt, dass das Schreiben über Erfahrung als zusammenhängende Erzählung ein sehr effektiver therapeutischer Prozess sein kann, und in diesem Sinne begann ich, eine Abhandlung zu schreiben, um mir zu helfen, meinen Sinn zu verstehen Ehe und Scheidung, und natürlich dachte ich, da ich beruflich schreibe, dass ich auch etwas Geld verdienen könnte, indem ich das Sprichwort dahingehend änderte: "Wenn das Leben Ihnen Zitronen gibt, verkaufen Sie Limonade." Interessanterweise befürchteten viele meiner Freunde, einschließlich eines Therapeuten, dass das Schreiben über die Ehe und ihr Scheitern mein Wiederkäuen und meine negativen Gefühle nur verstärken und mich schlechter fühlen lassen würde.

Was ich nicht wusste, ist, dass es Untersuchungen gibt, die zeigen, dass meine Freunde Recht hatten, und dass das Schreiben im Allgemeinen ein wirksames Mittel ist, um negative Emotionen nach einer stressigen Situation zu reduzieren, aber möglicherweise nicht, wenn Sie eine Scheidung erlebt haben. Das hat eine Studie von David A. Sbarra herausgefunden. Kürzlich getrennt oder geschieden Die Teilnehmer schrieben über ihre Erfahrungen entweder in einem Bewusstseinsstromstil, der sich auf ihre tiefsten Gefühle konzentrierte, oder als Erzähler aus der ersten oder dritten Person und untersuchten den Zusammenbruch der Ehe als Wendepunkt in ihrem Leben und was sie daraus gelernt hatten. Die Kontrollgruppe schrieb darüber, wie sie ihre Zeit verbrachten, ohne sich an irgendwelche Emotionen zu erinnern. Entgegen den Erwartungen der Forscher stellten sie angesichts der Forschungsergebnisse, die die Vorteile des Schreibens aufzeigen, fest, dass es den Teilnehmern, die in beiden Stilen schrieben, emotional schlechter ging. Nur die Kontrollgruppe schien von dem Akt des Schreibens zu profitieren (denken Sie daran, dass dies der Fall war nicht Schreiben über Scheidung); Tatsächlich erging es sogar denjenigen in der Kontrollgruppe, die sich als wiederkäuend gemeldet hatten, besser. Wie die Forscher meinen, kann es durchaus sein, dass weitere Studien zeigen, dass das Schreiben über etwas, das nichts mit einer Scheidung zu tun hat, am besten funktioniert, wenn Sie es durchlaufen oder es kürzlich getan haben.

Wenn es sich also um eine Scheidung handelt, ist das Schreiben möglicherweise eine schlechte Idee. Ich kann nicht genau sagen, ob es mir wehgetan oder emotional geholfen hat, aber es war intellektuell nützlich für mich und gab mir das Gefühl, dass es etwas in meinem Leben gab, über das ich die Kontrolle hatte. Aber das mag für mich nur etwas Besonderes sein und wie ich mich beim Schreiben fühle.

Viel Glück an alle! Der Umgang mit negativen Emotionen ist zugegebenermaßen schwierig.

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Verweise

Wegner, Daniel, „Die Bären befreien: Flucht vor der Unterdrückung von Gedanken.“ Amerikanischer Psychologe (November 2011), 671-679.

Kross, Ethan, Ozlem Ayduk und Water Mischel: "Wenn man nach dem Warum fragt, tut das nicht weh: Unterscheidung zwischen Rumination und reflektierender Verarbeitung negativer Emotionen." Psychologische Wissenschaft (2005), vol. 16, Nr. 9, 709-715.

Kross, Ethan und Ozlem Ayduk, "Negative Erfahrungen durch Selbstentfernung sinnvoll machen" Aktuelle Richtungen in der Psychologie (2011), vol. 27, Nr. 3, 187-191.

Carver, Charles und Michael Scheier. Zur Selbstregulierung des Verhaltens. Cambridge und London: Cambridge University Press, 1998.

Quoibach, Jordi und Elizabeth W. Dunne, „Gib es auf: Eine Strategie zur Bekämpfung der hedonischen Anpassung“. Sozialpsychologie und Persönlichkeitswissenschaft (2013), 4, 563-568.

Sbarra, David Al, Adriel Boas, Ashley E. Mason, Grace M. Larson und Matthias R. Mehl, „Ausdrucksstarkes Schreiben kann die emotionale Erholung nach der Trennung der Ehe behindern“. Klinisch Psychologische Wissenschaft (2013), xx (x), 1-15.

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