Susan M. Pollak MTS, Ed.D.,

E-Mail Apnoe

Atemmeditationen für den Arbeitsplatz

Am vergangenen Wochenende nahm ich am alle zwei Jahre stattfindenden internationalen Symposium für kontemplative Studien von Mind and Life teil, an dem der Dalai Lama teilnahm. Schneiden-edge neurobiologische Forschung an Achtsamkeitund Vorträge von Meditation Lehrer. Ein Gespräch, das bei mir geblieben ist (und das von organisiert wurde Psychiatrie Die Bewohner unseres neuen Zentrums für Achtsamkeit und Mitgefühl (Cambridge Health Alliance, Harvard Medical School) wurden von gegeben New York Times Bestsellerautorin Sharon Salzberg, deren neuestes Buch ist Real Glück bei der Arbeit. Salzberg sprach über E-Mail-Apnoe (oder Bildschirmapnoe), eine Erkenntnis von Linda Stone, einer Schriftstellerin, Forscherin und ehemaligen Führungskraft bei Apple und Microsoft. Stone bemerkte, dass die Mehrheit der Menschen (möglicherweise achtzig Prozent) unbewusst den Atem anhält oder flach atmet, wenn sie auf E-Mails oder SMS antworten.

Ist das ein Problem, könnte man fragen? Untersuchungen von Dr. Margaret Chesney und Dr. David Anderson vom National Institute of Health (NIH) haben gezeigt, dass das Anhalten des Atems dazu beiträgt Stress-bedingte Krankheiten und Störungen des körpereigenen Gleichgewichts aus Sauerstoff, Kohlendioxid und Stickoxid, die das Immunsystem stärken, Infektionen bekämpfen und Entzündungen vermitteln. Dies kann unser Wohlbefinden und unsere Fähigkeit, effektiv zu arbeiten, beeinträchtigen. Flaches Atmen kann auch Sympathie auslösen nervöses System "Kampf oder Flucht Reaktion. Wenn wir über einen längeren Zeitraum in diesem Zustand der Notatmung und Hyperarousalität bleiben, kann dies nicht nur den Schlaf beeinträchtigen. Erinnerungund lernen, aber auch verschärfen Angst und Depression.

Wenn Sie das nächste Mal auf E-Mails oder SMS antworten, halten Sie einen Moment inne und bemerken Sie, was in Ihrem Körper passiert. Wie sitzt du Sind Sie über Ihrem Telefon oder Laptop zusammengesunken? Ist Ihre Atmung flach? Bist du angespannt? Hyperventilieren Sie? Wenn ja, was können Sie tun, um E-Mail- / Bildschirmapnoe entgegenzuwirken?

Diese kurze, einfache Übung kann an Ihrem Schreibtisch durchgeführt werden.

Nur drei Atemzüge

  • Beginnen Sie damit, bequem zu sitzen und eine Haltung zu finden, die entspannt und aufrecht ist und Würde verkörpert. Sie können Ihre Augen schließen oder teilweise offen halten und sich auf einen Punkt auf dem Boden konzentrieren, der ein paar Meter vor Ihnen liegt. (Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihren Bildschirm.)
  • Fühle deinen natürlichen Atem. Es ist nicht erforderlich, es zu halten, zu ändern, zu steuern oder zu verwalten.
  • Beachten Sie die Empfindungen beim Einatmen und dann sanft die Empfindungen beim Ausatmen.
  • Fühle das nächste vollständige Einatmen sowie das nächste vollständige Ausatmen. Wenn der Geist wandert, mach dir keine Sorgen. Bring einfach deine mit Beachtung zurück, ohne Urteil oder Kritik.
  • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den dritten und letzten Atemzug, spüren Sie die Empfindungen des natürlichen Einatmens und die Empfindungen des natürlichen Ausatmens.
  • Gönnen Sie sich einen Moment Zeit zum Stehen, Dehnen und sogar Gehen, bevor Sie zur Arbeit zurückkehren.

Wenn Sie unter Termindruck stehen und eine Unterbrechung für drei Atemzüge nicht möglich erscheint (obwohl Sie möglicherweise die Annahme in Frage stellen möchten, dass Sie keine Zeit für drei Atemzüge haben), können Sie während der Arbeit einige Variationen ausprobieren. Einer meiner Favoriten wird von Salzberg unterrichtet, der vorschlägt, dass Sie bei jedem Einatmen einfach „steigen“ und bei jedem Ausatmen „fallen“ notieren. Eine weitere nützliche Praxis wird vom Zen-Mönch Thich Nhat Hanh gelehrt, der Sie dazu bringt, das Atmen bewusst zu machen. Er schlägt vor, dass Sie bemerken: "Einatmen, ich weiß, dass ich einatme. Ausatmen, ich weiß, dass ich ausatme."

Einige Untersuchungen legen nahe, dass ein absichtlich längeres Ausatmen zur Reduzierung von Stress beitragen kann. Mein Lieblingsbeispiel dafür ist Dr. Andrew Weil, der den 4-7-8-Atem lehrt. Atmen Sie in dieser Übung bis vier ein, halten Sie an und halten Sie den Atem bis sieben an, und atmen Sie dann bis acht hörbar aus. Führen Sie diese Übung für vier Atemzüge durch.

Wenn E-Mail zur Apnoe beiträgt und Sitzen das „Neue“ ist RauchenDann wird der moderne Arbeitsplatz zu einer gefährlichen Umgebung. Seien Sie also freundlich zu sich selbst, indem Sie aufstehen, sich strecken, eine Pause machen und frische Luft einatmen. Sie werden sich nicht nur besser fühlen, sondern auch klarer denken.

Susan Pollak, MTS, Ed.D., Co-Autorin des BuchesZusammensitzen: Grundlegende Fähigkeiten für achtsame Psychotherapie, (Guilford Press)ist ein klinischer Ausbilder in Psychologie an der Harvard Medical School

 

 

Über den Autor